【生活總是原地打轉?】心理諮商師:改變有 5 個階段,來到「第 3 階段」才會下定決心付諸行動

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【為什麼我們要挑選這篇文章】

在生活中不同的階段,我們總會訂下不同的新目標,一開始總是很積極地想改變,但怎麼常常過了一段時間後,卻還是在原地打轉,過著一樣的生活?

改變是個需要投入極大努力,並且十分艱辛的過程,了解自己正處於改變的哪個階段,才能朝正確的方向前進,成為更好的自己。

(責任編輯:張筑雅)

文/心理諮詢師 王惠

我們當中的很多人在生活中都有希望能夠改變的地方:或許我們希望自己可以克服拖延症,變得更高效;或許我們希望更好地控制負面情緒,遇事不再那麼衝動;又或許我們希望身邊的其他人可以做出改變:親密伴侶變得不再那麼易怒,父母可以對子女更加包容理解而不是控制專橫⋯⋯

常聽諮詢師說: 改變是一個複雜的過程,需要時間和精力的投入,絕非一蹴而就 。那麼在改變的過程裡我們通常會經歷什麼呢?

大約 20 年前,兩位著名的心理學家 Carlo C. DiClemente 和 James O. Prochaska 透過反覆地學習和觀察酗酒者的康復過程,為我們總結出「改變的五個階段」(Five Stages of Change)這一概念,意思為一個人在進行自我改變的過程裡往往需要經歷五個階段:包括 前考慮期 (precontemplation), 考慮期 (contemplation), 決定期 (determination), 實踐期 (action),和 維持期 (maintenance)。

無論我們打算改變自己的特定行為,抑或是想要幫助身邊某個親戚朋友發生變化也好,了解當事人身處於改變過程中的哪一階段,可以讓我們更好地理解其行為模式,並更加準確地定位當下所需的幫助資源。

改變的五個階段

第一階段:前考慮期(precontemplation)

我在美國受訓的時間裡,曾經在當地的一家門診部工作,所接觸的來訪者中相當一部分有物質成癮的困擾,如酗酒、大麻或海洛因濫用等。他們當中又有一部分人,因為成癮問題而觸犯了法律或違反了公司規定,被當地法庭或自己的上司強制要求來接受心理諮詢的幫助。

和這樣一群人工作的時候,往往會看到他們在開始時就擺明自己的態度:「我之所以來接受心理諮詢是因為我的律師認為這樣做對我的案子有幫助。」或「如果我不來諮詢,我老闆會一直跟在我的屁股後面煩我,所以讓我們趕緊開始趕緊結束吧!」

當我試圖詢問他們自己對物質成癮的行為有什麼看法時,會發現他們通常不認為自己有任何問題需要改變,反而聲稱是他人在大驚小怪,誇大他們行為的嚴重性。

類似的情況也常常會在夫妻或青少年諮詢裡看到:妻子認為丈夫平日過少地參與家庭活動,而丈夫認為妻子不懂得尊重他的私人空間;父母擔心孩子沉迷網絡而耽誤學業,孩子卻認為父母過於焦慮悲觀⋯⋯

當我們處於前考慮期(precontemplation)時,正如以上這些案例中的來訪者一樣, 身邊的人大多認為我們需要改變,但我們自己卻並不會考慮改變自己的行為,甚至可能還沒有意識到自己的行為或許有問題。DiClemente 總結了四個可能導致我們處於前考慮期的原因:

1. 因缺乏認知,問題行為的嚴重性尚未被當事人意識或察覺。
2. 因對抗情緒,當事人拒絕接受他人的建議或幫助。
3. 因自暴自棄,當事人已然放棄改變自己的希望。
4. 因自我催眠,當事人可以找出許多理由來合理化自己的行為,並使自己相信即使不改變也無傷大雅。

面對處於前考慮期的人們,其周圍關心他的親戚朋友往往會感到心急和無力,因為他們會比當事人更清晰地看到甚至切身體會到對方不改變所帶來的傷害,卻發現無論自己再怎麼苦口婆心地勸說,對方都無動於衷。

這樣的例子可以是一位來訪者通過心理諮詢深刻地認識到和父母關係模式的不健康之處,而試圖換一種方式和他們相處,卻發現自己的父母並不認為他們之間的關係有任何問題,反而對這位來訪者的努力表現出抗拒甚至是憤怒。

這個時候,需要周圍人能夠妥善處理好自己的焦慮和沮喪——我明白這個實踐起來可能相當有困難,所以當你被親人或朋友不願改變自己的固執行為惹得焦躁甚至憤怒的時候,身邊最好能有一個善於傾聽的人,使自己的情緒有一個良好的出口,避免用控制、威脅、或者「我比你更懂你」的態度和當事人相處,因為這些態度或許更容易激起對方對抗或自暴自棄的心情,反而對促使他改變並無益處。

當我們用盡十八般武藝都無法使當事人醒悟悔改,不如深吸口氣後退一步,接受我們自己的力量終歸是有局限性,然後 給予對方更多的耐心和積極正向的支持 ,等待他主動產生想要改變的念頭,也就是進入改變的五個階段中的第二個階段:考慮期(contemplation)。

第二階段:考慮期(contemplation)

處於這個階段的人們,不同於前考慮期時的狀態, 通常開始漸漸意識到自己行為可能帶來的負面影響,並願意開始考慮自己或許需要改變 。他們會願意傾聽周圍人提供的建議,並在自己心裡做出思量。

但考慮並不意味著下定決心,這個時期的人們往往非常猶豫。他們可以看到自己的問題行為所能帶來的傷害,卻始終無法決心做出改變。這或許是因為他們 對自己舊有的行為有依戀情節 ,如對網絡遊戲或酒精的依戀;或許是因為他們 在過去曾經試圖改變卻失敗,而對再次嘗試感到缺乏信心 ;亦或許是由於他們無法想像改變後自己的生活可能會受到何種影響,因為有時一個小習慣的改變會帶來連鎖反應,牽一發而動全身。

比如,要戒酒不單單意味著停止喝酒這一個行為,同時也可能意味著我要放棄曾經一起喝酒玩樂的朋友,去建立新的社交網絡,進行新的社交活動;也意味著我要尋找新的方式去取代酒精曾經帶給我的益處(助眠、自我麻木、減壓、等);還有可能意味著我要重新構建自我認知——因為酗酒這個行為已經跟隨了我太久,不知不覺已經成為我的自我認知體系內的一部分,戒酒讓我不得不去面對或尋找沒有酒精麻醉之後的自己究竟是誰⋯⋯

這個時候,需要改變的當事人往往顯得徬徨無助且舉棋不定。他也許會主動向身邊的親戚朋友詢問求助,同時又對他人給予的支持表現出猶豫抗拒;他也許會一邊向外界承諾自己要做出改變了,在實踐中卻始終無法兌現諾言。

這對無論是當事人還是周邊關心他的其他人來說都是一個充滿矛盾的階段,當事人會為自己的處境感到困惑煩惱,周圍人會因當事人的善變感到失望甚至被欺騙。

無論是要做出改變的本人還是其身邊的親戚朋友,在這個階段都依然需要保持足夠的耐心,充分認識到改變並不是一件易事,同時接納當事人想要改變和抗拒改變的矛盾心情,避免用敵意來傷害或者報復對方。

這裡並非是說指責或批判對促使對方改變沒有幫助,對於一部分處於考慮期的人來說,直白的批判有時會讓他痛定思痛,但含有情緒的報復性攻擊往往是一把雙刃劍,它也許會讓當事人感到關係中的不包容性和有條件性,因而感到被孤立或被拋棄,也可能會讓他陷入消極的自我懷疑和否定,因而喪失對自己的信心。

有經驗的心理諮詢師在這個時候會共情到處於考慮期的來訪者的矛盾心情的兩面,幫助他更好地理解和接納每一部分的自己,因為 更多對自身的理解可以幫助我們更好地做出判斷和抉擇 。一些諮詢師也會選擇運用 動機性面談(motivational interview),促使來訪者尋找到更多需要改變的動力和勇氣。

第三階段:決定期(determination)

經過反覆的權衡利弊、猶豫徘徊,我們終於來到改變的第三階段:決定期( determination )。

正如名字所說, 處於這個階段的人們已經充分意識到改變自己的必要性,並開始下定決心要付諸行動 。但下了決心並不一定意味著我們不會有絲毫動搖,只是猶豫和矛盾在此時已經不再是阻礙我們開始行動的主要因素。正如我們在商場看到喜歡又碰巧需要的物件一樣,儘管我們可能會因為價格稍稍超出預算而有一些踟躕,卻依然不會妨礙我們將之放在購物籃,因為我們知道不買會讓我們在將來更後悔。

在這個階段,人們會開始 認真地思考並製定計劃對自己進行改變 。這通常包括學習和了解更多的關於改變目標行為的知識和信息,如想要更好地控制負面情緒的人會在此時上網搜尋調控情緒的方法和技巧,想要戒酒的人會去醫院諮詢專家對酒癮的意見等。 人們會試圖弄清楚自己究竟想要變得與之前如何不同,以及梳理出為了達到目標所需付諸的努力

在這個過程裡,一定要注意 避免為自己設定過高甚至超出實際的目標 。依然用控制負面情緒為例,我有時會遇到一些來訪者,稱自己一直以來太過敏感,總會為一些社交中的小事產生困擾,因此希望通過心理諮詢讓自己可以不再受到外界因素的影響,做到「不以己悲」。

這個時候我通常會鼓勵來訪者思考一下這個目標的現實性。

人類是社交動物,我們的大腦構造決定著我們注定會在和他人的社交中交換信息,並受到彼此的影響。如果我們的權益受到侵害,產生生氣、傷心等負面情緒是自然而健康的反應,正如被割傷就會流血一樣。

良好地控制負面情緒並不是要求我們不產生任何負面情緒或者有能力在第一時間立刻讓它們消失,而是在面對負面情緒時我們可以擁有足夠的耐受力,做到和它們相處而不必擔心自己被它們所吞噬或控制。

倘若我們在改變的一開始就為自己設定一個過高或者不實際的目標,我們很快便會感到氣餒和想要放棄。

投入對自身的改變需要擁有穩妥的計劃和合適的技能,來應對過程中可能會出現的困難。

比起自己一個人單獨努力, 建立起一個健康積極的社會支持系統來協助自己 ,會讓這個過程輕鬆很多。

一個心理諮詢師可以幫助你一起制定和改善計劃,引導你從過去失敗的經歷中學到有益的教訓,定位你可能需要的幫助資源;一個心理支持團體可以讓你從他人的故事中獲取有用的信息,並得到彼此的認可和鼓勵;一個真誠的朋友可以傾聽你的苦惱,時時向你反饋你是否依然在自我改變的軌道上。

第四階段:實踐期 (action)

進入到實踐期(action)的人們,正如名字所詮釋的那樣, 會開始將自己的計劃付諸行動 。倘若你現在還沒有向外公佈自己的想法,身邊的人也會在此時逐漸開始意識到你的改變。

在這個過程裡,你或許發現自己會在生活中遇到一些意料之外的狀況。

比如當決定要開始減肥,除了改變飲食習慣和開始鍛煉身體,你可能會意識到自己的社交生活也將受到影響——你或許需要拒絕一些和朋友外出聚餐的機會,尋找其它的社交活動進行代替;如果你的目標是更好地控制自己的負面情緒,這不單單要求你學會一些平復心情的技巧,也可能意味著你要去挑戰和改變一些固有的認知,通過不同的角度理解發生在自己身邊的事情,以避免產生過激的情緒反應;如果你想要改變和自己的家人或伴侶的相處模式,這個過程或許會更加複雜,因為關係是雙向的,只是你獨自一人的改變將會遇到諸多困難,這就像是兩個人一起跳華爾茲,當其中一人的舞步改變時,另一人需要時間去適應或者抗議你的改變,這便會出現矛盾和衝撞。

我們的生活是一個系統,每一部分都不是脫離於彼此而獨立地存在 因此,當我們對其中某一部位做出改變,這意味著我們剩下的部分也將不得不受到影響。

實踐的過程裡你或許會遇到一些阻礙,產生一些猶豫,這種情況下來自外界的理解和支持將至關重要。一個心理諮詢師可以幫助你更好地將自己改變的計劃進行到底。

如果遇到困難,諮詢師可以協助你尋找應對方法或者探討如何在將來避免相似的難題。如果你發現自己的改變也將影響到生活的其它方面,比如當酗酒的人停止喝酒時會產生睡眠障礙和情緒低落的情況,心理諮詢也將為你提供一個安全的空間去理解這些變化和探討應對方法,以幫助你更好地將原本的計劃進行到底。

第五階段:維持期(maintenance)

常聽人說一個新習慣的養成需要 21 天,從我的個人經驗和觀察來看,一個改變的形成往往需要超過 21 天更多的時間,尤其是當我們的新變化牽扯到生活的其他方面時。 很多人會在實踐期(action)停留三到六個月的時間,來讓自己生活的各個方面調整適應其新的行為模式

當變化形成一段時間之後,我們將會進入對新變化的維持期(maintenance)。

依然用減肥這一目標為例,我們通過健身和改變飲食習慣達到健康體重之後,仍舊需要持續的努力來維持現狀,否則很容易會出現體重回升。 維持期內,我們依然要花一些精力去避免重複舊的行為習慣

要認識到,舊習慣力量的強大性可能會讓我們在不經意間就變回改變之前的自己,這個時候很多人會匆忙地下結論為自己意志力不夠堅定,或者「江山易改本性難移」,這樣的想法很容易讓人沮喪並產生放棄改變目標的想法。而事實上「舊病復發」(relapse)並不意味著我們之前的努力就白費了,它或許只是在告訴我們: 我們需要更完善的計劃和更多的幫助資源

這個階段的心理諮詢可以幫助你更好地辨識可能會讓自己「舊病復發」的誘因(triggers to relapse),從而進行更好地防患。

倘若你在哪天發現自己不經意間又開始有重複舊行為的徵兆,如戒酒的人一不小心又開始宿醉,決心不再發脾氣的人一不小心再次對他人進行了情緒性攻擊,心理諮詢也可以協助你分析這次狀況發生的內外原因,幫助你再次回歸到原本的軌道上來。

第六階段:完成期 (termination)

很多心理學家認為改變的過程需要有第六個階段,也就是完成期(termination),意思為 新的改變已經完全形成並得到很好的維持 ,當事人有足夠的信心自己不會再「舊病復發」(relapse):曾經有酒癮的人再次看到酒精不會再認為它是一個誘惑或者威脅,曾經社交恐懼的人不會再覺得和陌生人交往是一道無可跨域的鴻溝。

如果你在改變的過程裡持續接受心理諮詢的幫助,到達完成期(termination)之後,你會感到脫離了心理諮詢自己也可以繼續維持生活中的改變。你的諮詢師會和你一起準備結尾的工作,這可能包括回顧你在諮詢中的成長,討論如何繼續在生活中維持積極健康的支持系統,以及如果將來有需要,你可以如何和你的諮詢師再次取得聯繫,繼續從他那裡得到幫助。

改變需要時間,更需要堅持下去的信心

儘管理論把改變的過程分為五或六個階段,在實際生活中人們並非一定是按照進階的順序一步一步走到完成期(termination)。有時你或許發現自己往前走兩步之後會迅速往後退三步,進入行動期(action)之後又突然回到考慮期(contemplation)。

減肥這個例子在這裡依然好用,相信很多人有過掉了幾斤之後進入瓶頸期甚至體重回升的體驗,然後開始懷疑自己是否還應該繼續健身節食。這個反覆的過程會讓人感到非常沮喪失望,甚至對繼續改變失去信心,這就是為什麼擁有一個積極的社會支持系統十分重要,一個朋友或心理諮詢師的幫助可以使你妥善地處理困難時氣餒的心情,協助你更好地堅持自己的目標。

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(本文經合作夥伴 簡單心理 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈用耐心和時間來換取蛻變——改變的五個階段 〉。)


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