【因為過度付出,而突然感到職業倦怠?】心理諮詢師:記得給自己「兩樣東西」

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【為什麼我們要挑選這篇文章】

就算原本是自己熱愛的工作,但日復一日,熱情被時間和瑣碎的小事消磨,還是可能會感到疲憊。

但其實職業倦怠不完全是負面的,這是一個檢視和思索生涯規劃的好機會,知道自己為什麼產生職業倦怠,才能讓自己在工作上做出最好的調整。

(責任編輯:張筑雅)

文/心理諮詢師 梁娟

「大半的人在二十歲或三十歲上就死了。一過這個年齡,他們只變了自己的影子。以後的生命不過是用來模仿自己,把以前真正有人味的時代所說的,所做的,所想的,所喜歡的,一天天的重複,而且重複的方式越來越機械,越來越脫腔走板。」——《約翰·克里斯多夫》羅曼·羅蘭

什麼是職業倦怠?

有人說: 職業倦怠就是,你有工作能力,但是你卻喪失了工作動力

20 世紀 70 年代的時候,紐約大學心理學教授 Freudenberger 研究發現,社會服務性職位需要較多的情緒性工作(emotionalwork),面對較多人際壓力源,長年精力耗損,使得工作熱誠容易消退,進而產生對人漠不關心以及對工作持負面態度的症候,他稱其為工作倦怠(job burnout)。

隨後美國社會心理學家 Maslach 等人把對工作上長期的情緒及人際應激源做出反應,而產生的心理綜合症稱為職業倦怠。

研究認為,職業倦怠包括三個維度,分別是: 情緒耗竭 (emotional exhaustion)、 去人性化 (cynicism)和 自我效能降低 (decreased professional self- efficacy)。

情緒耗竭 :指一種過度的付出感以及情感資源的耗竭感;壓力過大,能量感缺乏,特別容易疲勞。

去人性化 :也叫玩世不恭,指對他人消極、冷淡、過分隔離、憤世嫉俗等態度和情緒。

自我效能感降低 :指傾向於對自己做出消極的評價,伴隨無力感、抑鬱感。

簡單說來就是「心好累、不高興、我不行 」。

職業倦怠為什麼會發生?

 1. 缺乏正向激勵 

職業倦怠產生的原因,很大程度上是 缺少正向激勵

這些正向激勵,既包括物質激勵,比如升職、加薪等,也包括精神激勵,類似馬斯洛需求層次理論中所說的「愛與歸屬 」、「自我成長 」的需要。

其中,被賞識、被尊重和被喜愛都屬於「愛與歸屬」的需要;在工作中學到了新東西,有收穫感,能力得到提升,自我價值有所實現等,都屬於「自我實現」的部分。

很多時候,物質激勵和精神激勵是交織產生的,比如升職、加薪等物質激勵同時也會給我們帶來被認可、被肯定等精神上的滿足。

而當我們在工作中, 長期得不到物質或精神刺激的時候,更容易產生職業倦怠

有的朋友可能會說,「收入很重要,但是我更看重的,是自己的價值感」。他們所說的價值感,主要是指精神方面的激勵。

試想一下,如果我們的工作內容單一刻板,缺乏挑戰,又或者我們從事的工作內容總是變動,職能總是調整,長期的失控感,都容易讓人感到無助,從而對所做的事甚至對自我產生懷疑。

2.  人格特質與職業倦怠

另外,心理研究也發現,職業倦怠和不同的人格特質也有關係,某一些人,相比另外一些人更容易產生職業倦怠。

A. 外控者

心理學家羅特(Rotter)於 20 世紀 50 年代提出「控制點」歸因理論。他認為,如果 一個人認為事情的結果總是取決於個人在從事這件事時的努力程度 ,那這一類人屬於 內控者 ,他們相信可以通過自己的努力改變結果。

另一類人 相信社會的安排,命運和運氣等因素決定了自己的狀況,而自己的努力無濟於事,傾向於放棄對自己生活後果負責 ,這類人稱為 外控者 。他們在面對失敗和困難時傾向於把責任推向外部,而不是去尋求問題的解決途徑。

當身處職場逆境時,外控者更容易怨天尤人,而內控者會想辦法通過自己的努力改善現狀。

B. 低自尊者

低自尊者低總是需要通過外界的肯定和鼓勵來確定自己的價值 ,他們希望自己做的每件事都有及時的反饋,如果一旦外界沒有給到他們足夠多認可和鼓勵,他們很難在逆境中前行和自我驅動,他們也更容易出現職業倦怠。

另外,低自尊的人也更容易關注消極的因素,而忽略積極的因素。所以,他們可能時常感到別人的敵意、自己的無能。但是也許感到倦怠,是因為他們傾向於忽視工作中那些快樂的地方。

C. 容易抑鬱的人

有一些人格,如抑鬱型人格、邊緣型人格的人,很容易會對一件事感到無聊,覺得空虛,沒有意義,陷入抑鬱情緒,甚至懷疑生命的意義,整個人失去活力。因此他們很難在一類穩定的職業中持續工作下去。需要不斷的尋求新的刺激來讓自己擺脫空虛和無意義感。

如何處理職業倦怠?

要知道,沒有一段工作能時時地源源不斷的給我們正向激勵。那怎麼辦?

1. 給自己設立一個目標

不管是物質激勵,還是精神激勵,對於每個人來說,所看重的和需要的不盡相同;而即使同一個人,在不同的人生發展階段,所側重的需要也不一樣。

我們可以根據自己當下和長遠的發展需要,為自己設立一些短期和長期的目標。

A. 短期目標

短期目標是那些我們在當下最迫切的,需要解決的問題,或實現的計劃

也許,一個剛畢業的大學生首要的目的是養活自己,那在這個階段,他可能更看重的是物質激勵,那工作中其他讓他不舒服的地方,在他看來也是可以忍受和妥協的。

所以,我們首先要知道自己在現階段,最想要什麼,從而給自己樹立一個當下最迫切需要實現的目標。

我建議你可以給自己列一個目標 list,然後排一個優先級,看下你當下最想要的是什麼,然後先去完成優先級高的目標。

目標是分階段的,當我們進入了另外一個階段,我們的目標可能會有所調整。那我們需要去評估新階段的發展需要,給自己樹立一個新的目標,然後再往下走。

B. 長期目標

長遠目標,可能是跨度 10 年,20 年,甚至是人一生的目標: 我們希望自己成為一個什麼樣的人,以什麼職業作為自我實現的途徑

比如,你希望在自己能在 30 歲的階段打好物質基礎,在 40 歲的時候,去追求那些和你興趣、價值觀相匹配的工作,如你想做獨立攝影師、社工、作家等等,那在 30 歲的階段,即便你所從事的職業不是這些,也可以先鍛鍊相關的技能,慢慢積累,之後就可以順利過渡轉型了。

總之,樹立目標後,你會發現,你所做的每一個步驟,都是向你這個目標邁進了一點點,從而日復一日的工作也變得有了意義,職場生活也不再那麼枯燥乏味了。

2. 自我激勵

A. 給自己一些獎勵

當你完成了給自己樹立的目標後,記得給自己一個獎勵。這個獎勵可以是去吃頓好吃的,和好友逛街,也可以是外出旅遊,看部美劇,只要一切讓你覺得開心、放鬆的事都可以。

這些獎勵對你自己來說是一種正向的強化,可以 提升你的自我效能感 。特別是當你身處逆境,自我激勵、自我鼓勵就特別重要。

B. 多關注事物的積極面

另外,要擅於去發現那些工作中的積極因素。比如同事的幫助,領導的關心,自己每天微小進步和變化。這些湧動的小幸福,也會讓你感到,其實這份工作也不錯嘛。

要知道,這個世界上並沒有完美的工作,任何一份工作都會有讓你不滿意的地方,但重要的是, 我們要知道自己想要什麼,能夠找到屬於自己的目標

工作本來沒有意義,是你的目標賦予了工作意義。

(簡單心理微信公眾號:janelee1231)

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(本文經合作夥伴 簡單心理 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈工作本没有意义,是你赋予了它意义 | 如何应对职业倦怠?〉。)


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