【預防心血管疾病、膽固醇過高】地中海飲食不用吃沙拉,把握「3 原則」就能達到效果

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(本文經 健康醫療網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈這樣吃三高肥胖失智比例超低! 3 原則享用地中海飲食 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

想要避免肥胖、三高、失智嗎?可以從「吃」開始著手。

地中海飲食有助於幫助預防心血管疾病、膽固醇過高等身體狀況,張益堯營養師提供地中海飲食的「3 個原則」,只要日常生活中把握好這些原則,就能讓身體更健康。

(責任編輯:陳致加)

文 / 健康醫療網 記者田柏升報導

地中海地區居民 三高、肥胖率及失智症比例都非常低 ,研究發現,是他們的飲食方式造就這樣的成果。張益堯營養師表示,地中海飲食油脂比例高,佔 40%,只要把握 3 大原則: 選好油、優質蛋白質、抗氧化蔬果 ,就能吃出健康。

張益堯舉例,生活中常見的花椰菜、玉米筍、紅、黃甜椒簡單汆燙後,淋上橄欖油,加上水煮蛋,或是水煮魚片,地中海式的健康餐就準備好了,不見得要完全像地中海一樣的吃涼沙拉,選用在地食材,也能吃出台灣味的地中海飲食。

一、橄欖油富含不飽和脂肪酸,降壞膽固醇好手

地中海飲食以 橄欖油 為主要油脂來源,因為不飽和脂肪酸含量高,有助於降低體內「壞膽固醇」, 幫助預防心血管疾病 。張益堯強調,橄欖油比許多植物油都耐高溫,在地中海料理中,煎、煮、炒、涼拌,通通會使用橄欖油烹飪。

二、優質蛋白質來源,肉類選擇有順序

優質蛋白質來源在地中海飲食中有其順序, 魚類、海鮮優先吃,其次是雞肉、雞蛋、乳製品,最後才是豬、牛、羊等紅肉 。魚肉跟海鮮類的蛋白質結構較簡單好吸收,且有 Omega3 多元不飽和脂肪酸,對降低膽固醇、預防心血管疾病,及腦部運作有益。

張益堯指出,身體的血膽固醇中,70%是透過飽和脂肪自體合成,而豬、牛、羊等紅肉類正是飽和脂肪酸比例較高的肉類,攝取後會在體內轉變成膽固醇,若是沒有透過運動代謝,就容易造成膽固醇過高的狀況。

三、蔬果顏色鮮豔,抗氧化對抗自由基

選擇擁有抗氧化能力高的蔬果,不僅僅是量多,還需要有豐富的顏色。張益堯舉例, 紅色的番茄有茄紅素;橘色的胡蘿蔔有β胡蘿蔔素;黃色的玉米有葉黃素、玉米黃素;綠色的奇異果、檸檬有維他命 C;白色的洋蔥、大蒜有硫化物;紫色的葡萄、藍莓有花青素 。顏色越豐富,代表抗氧化能力越高,就能幫助清除體內的自由基,就預防發炎,減少心血管負擔。

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