【不吃肉能獲得足夠的營養嗎?】《英國醫學雜誌》:多攝取「植物性蛋白」幫助降低整體死亡率

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈吃對優質蛋白質很重要!《英國醫學雜誌》:多攝取植物性蛋白可降低整體死亡率 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

吃素可以獲得足夠的營養嗎?其實蔬菜、豆類等含有「植物性蛋白」的食物,對於健康有很大的幫助。

《英國醫學雜誌》發現食用植物蛋白的人,比起食用動物蛋白的人,死亡率更低,有什麼「飲食訣竅」可以幫我們在日常中攝取足夠的植物性蛋白?

(責任編輯:陳致加)

文/王芊淩

如果為了預防腎臟病,一般大家知道蛋白質不要吃太多,特別是對於腎臟已經相對不好的話,都會建議低蛋白飲食。特別在蛋白質的選擇上更應該選擇「優質蛋白質」,根據一項最新研究發現, 其實多選擇植物性蛋白,可有助降低心血管疾病、癌症等死亡風險。

吃素不一定不營養!植物蛋白是很優質

有時候會覺得吃素沒有營養,其實也不會,花蓮慈濟醫院內科部副主任王智賢表示:「反而有些植物蛋白是很優質的, 最簡單就是黃豆、豆腐,這類營養就相當於是肉 ,所以並不會說吃素就不營養。」

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如果素食不要過度加工也相關不會那麼鹹、油,也不會有反式脂肪酸,王智賢說:「這類主要油脂都是非飽和性,所以對身體的負擔是比較少,也有些研究指出素食對心血管、腎臟也有幫忙。」

多吃蛋白質能降低 12%心血管疾病風險!

《英國醫學雜誌》今年也發表一項新的研究期刊,團隊用 32 年一共分析 715,128 名參與者,發現食用植物蛋白的人,比起食用動物蛋白的人,整體死亡率降低 8%,而心血管疾病死亡率更可以降低 12%。

會有這些的結果,研究人員推測:「植物蛋白能改善血壓、膽固醇和血糖水平,這可能有助於降低心臟病和糖尿病等疾病的風險,因此能幫助降低死亡率的風險。」

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過往認為動物蛋白質攝取過多,反而容易造成心血管疾病和某些癌症的風險,這可能歸因於動物蛋白質中甲硫氨酸的含量過高,研究人員說:「這些發現支持現在提供的飲食建議,就是要增加一般人每天攝取的植物蛋白量。」

目前常見的植物蛋白質包含三大類:

穀物堅果:花生、葵花籽、藜麥
豆類:大豆、鷹嘴豆、毛豆
蔬菜類:花椰菜、蘆筍、菠菜

由於這類植物性蛋白中,也包含人類所需要的胺基酸,只是穀類、乾豆、堅果類所含的磷與鉀都偏高,建議選用時也要多留意。

部分營養改換成植物蛋白就可以!

但蛋白質是維持生命的重要要素,缺乏蛋白質會表現出肌肉無力、免疫力下降等症狀, 但過度食用反而增加腎臟負擔 ,選擇優質的蛋白質對於身體健康一定更有幫助。

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而根據台灣國民健康署建議,每天所需的蛋白質大約是 1 公克/每公斤體重,佔每天攝取熱量的 10~20%。而研究團隊觀察到, 每天只要攝取 3%的植物蛋白,就有可以降低死亡風險的效果 ;所以只要將三餐中其中一餐的一塊肉換成 2 塊小豆干,或是一杯豆漿,其實就有這樣的效果。

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參考文獻
Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈吃對優質蛋白質很重要!《英國醫學雜誌》:多攝取植物性蛋白可降低整體死亡率 〉)


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