【鄭淳予醫師專欄】腸道不健康,相當於大腦深受威脅!研究帶你看「最新護腦飲食概念」

圖片來源:鄭淳予醫師 部落格

【為什麼我們要挑選這篇文章】

以前我們總會說「You are WHAT you eat」,不過單靠「吃什麼」就可以幫助大腦健康、預防失智嗎?

現在腦科學博士要結合「護腦飲食新概念」,帶你更全面了解「如何正確吃與調味」,一起進化成「You are HOW you eat」。

(責任編輯:黃懷容)

文 / 腦科學博士暨腦神經科臨床醫師 鄭淳予

我們都知道飲食會影響我們的大腦運作,然而只是多吃某種食物,例如銀杏、核桃,就能讓大腦變健康嗎?

接下來我分享的這三個腦科學研究,會讓你了解最新的護腦飲食概念,將食物從多吃某種品項這樣的「單點攝取」舊觀念, 透過更周全的食物搭配、組合和調味,延伸成為更有效、堅實的網狀結構:全面性的護腦「飲食網絡」(food networks)概念!

比起吃什麼,「HOW 怎麼吃」更重要!

首先來看看 2020 年 4 月,發表於《Neurology》期刊的最新研究:「辨識失智症早期的飲食習慣模式」,這個研究發現其實除了特定食物,日常吃飯時,餐桌上的食物「組合」也是影響大腦健康的主因!

法國 Bordeaux 大學的這個研究,調查了 627 個人的飲食,其中 209 位在飲食問卷調查後約五年,被診斷為失智症患者,另外 418 位為健康的對照組。他們發現 「影響大腦的關鍵不僅是你吃進什麼食物,而是吃飯時,食物種類的搭配模式」,研究發現:

1. 失智族群的飲食網絡特色:

在失智症族群的人,早期的飲食網絡結構, 通常都以「加工肉品」(如香腸、培根、煙燻肉品)為主要核心飲食(Hub),然後食用時習慣搭配:馬鈴薯等澱粉食物、酒精、餅乾和蛋糕等零食,這群人在數年後,罹患失智症的風險增加。相對來說,健康族群的人,則習慣搭配食用新鮮蔬果等健康食材。

2. 食材搭配的多變豐富性:

研究發現健康族群的人,在食材選擇上更豐富「多元」,除了少吃加工肉品,更重要的是提高每餐的食材種類變化,這使得他們攝取的食物網絡組合十分多變,他們不會總是習慣只吃某些食物,而是會時常變換搭配的菜色,例如將肉品搭配新鮮蔬菜、水果或是海鮮等健康食材一起食用。而 失智症族群,則多傾向「一成不變」的食物網絡模式,總是愛吃那幾樣,多半都是加工肉類、澱粉類及零食,這樣的組合平時幾乎固著定型了。

重鹹的腦危機,別再忽視「腦—腸連結」

除了食物搭配, 食物的調味也是關鍵 ,因為這直接影響了關鍵的 「腦—腸連結」,2019 年 10 月刊登於《Nature》期刊的研究「高鹽飲食增加認知障礙風險」發現,高鹽分的飲食會增加腦傷和失智的風險 ,這項由 Weill Cornell Medicine 神經學團隊進行的研究重點如下:

1. 高鹽引起腦循環損傷:

當小鼠長期 12 周都吃高鹽飲食,會直接引起腸壁細胞產生不正常的發炎反應,這個失調的免疫機轉,會透過「腦—腸連結」間接影響大腦血流,阻止大腦血管壁細胞產生一氧化氮,當腦血管缺乏一氧化氮時,血管會變得不易擴張,進而限縮降低了血液流動,破壞腦循環的流通性。 我們可以比喻,這時的大腦會變得很飢渴,缺血又缺養分。

2. 高鹽使失智致病蛋白堆積:

高鹽飲食直接重擊我們大腦的另一個「腦—腸連結」效應,就是使得 「tau 蛋白」 變得不穩定,過度磷酸化之後容易堆積在大腦(一種失智致病蛋白),影響神經細胞的正常運作,進而引發認知障礙,也就是人類最害怕的失智症。

3. 大腦和腸道密不可分

這個實驗再一次證實了,「大腦」和「腸道」之間,雖然看似距離相隔遙遠,卻透過許多訊號物質的傳遞相互聯繫、緊緊相連,並且互相影響著對方的健康狀態,當我們希望能預防失智和提升腦力時,一定不能忽略了腸道的健康和調理, 如果腸道不健康,就相當於我們的大腦深受威脅!

你還覺得「吃」只是假議題嗎?

這些研究也再次強調了,「吃好」這件事對護腦而言,絕對不是速成,而是累積的效應 ,就像第一個研究中,早期飲食習慣問卷,在失智症被診斷前大約 5 年,就被蒐集了,這和 2019 年發表在《Neurology》期刊的研究:「追蹤了 30 年,發現從 25 歲左右開始就吃得正確的人,未來大腦認知心智功能的表現,明顯比較優異」,結論不謀而合!這個研究也發現:

1. 吃銀杏有沒有效?吃核桃真的能以形補腦嗎?

答案是:你必須依靠整體飲食習慣的改變,才能真正對大腦功能起到強化作用,有效的飲食法多半都無法速成、不可偏廢、也無捷徑可貪。

2. 細看這些研究數據,當科學家試圖去分析哪種食物對認知功能影響最大?

發現任何一種單獨的食物,都沒有明顯證據和大腦功能相關,這告訴我們,是整體飲食的習慣和各種食物攝取後的協同效應發揮了作用。

3. 有科學實證的護腦飲食搭配:

研究發現越遵從「地中海飲食法」和「APDQS 飲食建議」二種飲食法的人,長期追蹤 30 年後,大腦、心智認知功能表現越佳!

4. 第一是地中海飲食:

增加攝取非精製加工的穀物(飲食中的五穀雜糧),水果、蔬菜、豆類,魚類和橄欖油;減少攝取紅肉和全脂乳製品。

5. 第二是 APDQS 飲食建議:

增加水果、蔬菜、豆類、低脂肪乳製品、堅果、魚類;減少攝取不健康食物:包括油炸食品、鹹味零食(如餅乾)、甜食(蛋糕)、高脂肪乳製品和含糖飲料。

護腦飲食網絡法:最後幫大家劃重點!

1. 保持食物豐富多元的搭配:

日常飲食以低鹽、非加工精緻的食物、新鮮蔬果、豆類和優質蛋白質(魚類、海鮮、雞肉,或者是蛋、牛奶)為主,每餐的食物組合儘量多變。

2. 每餐攝取 3 樣以上不同種類的新鮮食物:

也可以顏色來區分,例如一餐當中同時進食紫色蔬果(茄子)、紅色蔬果(番茄、紅椒)、綠色葉菜(地瓜葉、空心菜)、黑色食物(木耳、香菇)。

3. 增加攝取非精製的食物原形:

如將白米飯搭配適量糙米飯、五穀飯,少吃精緻加工過的蛋糕餅乾等零食。飯後以新鮮水果取代甜點。

4. 減少飲食中的鹽分攝取:

例如以新鮮香料、檸檬汁、無鹽胡椒等取代高鹽調味料,儘量選擇吃食材的原味。

5. 持之以恆的健康吃:

你的大腦是走向失智?還是永保健康?積年累月的飲食習慣,終將會帶來關鍵的影響,一時狂吃或避吃某種食物這種單點攝取法,絕對是不夠的,重要的是長期均衡的「飲食網絡」攝取模式。

以前俗話說「You are what you eat」,現在起我們要升級護腦飲食概念,「You are HOW you eat」!如何聰明吃,可真的會影響思考和大腦呢!

而你,想好下一餐要怎麼吃了嗎?

鄭淳予醫師 ,一位腦神經科臨床醫生,專長頭痛、疼痛、神經痛治療,失眠、暈眩治療,健忘失神的腦霧治療,記憶力退化和失智症治療,中風和巴金森氏症治療。獲國際神經血管疾病學會頒發的研究學者獎,為陽明大學腦科學研究所博士,專攻腦神經科學,每一天 be better 是我的心願。我想為妳你的身心健康創造恢復和好轉的可能性和機會。

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(臉書特色圖片來源:Unsplash

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