【鄭淳予醫師專欄】失眠不一定是「睡不著」,可能因為你是越晚越亢奮的「延遲型睡眠週期症候群」

圖片來源:鄭淳予醫師 部落格

《VO》導讀:

睡眠長度跟一般人一樣,都是七到九小時、睡眠中也能深眠,但卻始終無法「早睡」?

如果你也是「延遲型睡眠週期症候群」的一員卻苦無解方,那麼就一起來聽腦神經科臨床醫師鄭淳予解釋這個症狀的特徵,以及如何改善睡眠習慣的 5 個好眠 tips。

(責任編輯:黃懷容)

文 / 腦科學博士暨腦神經科臨床醫師 鄭淳予

失眠故事

走進診間的是 Rod 羅德,他是一位男大生,但不是宅男那種,是念藝術大學,玩藝術、做設計的那種,他好有仙氣,穿著打扮就是時尚文青的樣子,側背著一個沒裝什麼東西的托特包,但我好驚訝的是,還沒開口,他就先從扁扁的提袋裡拿出一張紙,上面居然記錄著他最近一個月的睡眠狀況和時間,男大生很少這麼用心地關注自己的睡眠。

Rod 說他總是能睡上十到十二小時,甚至早上八點沒有課的時候,可以睡到下午,但我仔細分析了他的睡眠紀錄,有個挺大的麻煩是,他上床的時間從來沒有早於凌晨三點,大學四年他都是這樣過,室友也是設計相關學系的,他們的生活作息似乎都是這種夜貓型態 ,所以互相也配合得還算融洽。

Rod 說:「我即將畢業了,最近開始到一些設計公司實習,再過幾個月也必須踏入職場,我必須恢復正常日夜節律,才能搭配客戶的時間,但自己努力調適了好幾個月,怎麼樣就是無法早點睡,每到夜深人靜就靈感泉湧,又捨不得放棄半夜創作的時間。」 那一秒我真想和他擊掌握手,我也是一個貪戀夜間寧靜時刻的人,要不是為了保持身心跟大腦的健康平衡,我能理解身為夜貓子的樂趣啊!

Rod 跟年輕的我一樣,也是 「延遲型睡眠週期」 的榮譽患者,我們喜歡晚睡,以晚睡的生活為樂,享受半夜工作、創作的生活作息,但都是這樣的,人到了一定的年紀,總是需要融入社會協作,這時候就必須改變自己的日夜作息,好好調整及適應日出而作、日落而息的生活了,但夜貓子的睡眠到底會造成什麼問題?我們又該如何調適自己呢?

生理時鐘到底在哪?

我們在白天清醒,在太陽下山後漸漸感到睡意,這是一種生理機制,也就是所謂的「生理時鐘」,在醫學上也稱為「日夜節律 Circadian rhythm」,主要的生理時鐘調控中樞,位在大腦的下視丘內,位置在大腦視神經交叉上方,因此稱為「視交叉上核 Suprachiasmatic nucleus」。

「光線」是生理時鐘最主要的調控因子之一 ,白天光線進入眼睛後,經過「視網膜」上的感光細胞傳至視叉上核,進而抑制松果體分泌促進睡意的「褪黑激素」,所以我們開始充滿活力、感到清醒;而到了晚上九、十點左右,褪黑激素又開始分泌,同時我們的壓力荷爾蒙的濃度,在正常夜間狀態會下降,促使我們逐漸產生倦意、睡意。

圖片來源:鄭淳予醫師 部落格

除了光線,溫度、濕度、飲食、運動也都會影響我們的生理時鐘 ,例如若在晚上從事激烈過高強度的運動,往往心跳和體溫提高了,有可能會讓精神變好, 晚上反而不易入睡;又或是在睡前吃大量刺激性宵夜,讓準備休息的腸胃器官又進入工作狀態,也可能會影響睡眠品質。

愈夜愈有靈感,可能是延遲型睡眠!

跟睡眠品質差或失眠不太一樣, 延遲型睡眠週期症候群(Delayed sleep-wake phase disorder)患者的睡眠長度跟一般人一樣,都是七到九小時,最主要的差異是整個睡眠期會較一般人往後移,所以也稱「睡眠相位後移症候群」,這些人大多在半夜一、兩點後才有睏意、能入睡,即使提早躺在床上,也會翻來覆去難以入眠,有的人甚至會拖延到凌晨四、五點。

若延遲型睡眠患者必須在早上七、八點前起床,就像 Rod 開始實習了,必須接觸接案的客戶,甚至跟同事開會,就會因為無法早睡,睡眠不足而感到疲累,影響課業、工作表現,長期更會產生健忘、失神的腦霧現象,甚至也有可能提高罹患憂鬱症機會,嚴重的時候出現生理時鐘失調,睡眠紊亂的狀況,甚至產生失眠。

晚睡的原因有很多,可能因為下午喝了一杯咖啡失眠,或是工作壓力大導致熬夜,因此我們可以參考幾個症狀特徵:

1. 與正常人相比,入睡、清醒時間皆往後延遲,且超過至少兩小時。 像 Rod 的作息:一般凌晨三點才入睡,然後睡至隔天中午十二點。

2. 如果患者的生活模式可自由選擇入睡和起床時間,睡眠品質會有所改善,但會普遍繼續維持晚睡晚起的延遲模式。

3. 入睡後,睡眠中能深眠,不會輕易中斷。

4. 此現象 至少延續三個月以上 ,就算努力調適,還是無法輕易自我矯正。

5. 並未患有其他類型的睡眠障礙,且無神經系統疾病、精神疾病、服用藥物等等。

圖片來源:鄭淳予醫師 部落格

根據統計,一般人患有延遲型睡眠的機率為 0.2∼1.7%,但青春期是發作高峰期,患病機會可能提高為 7%, 因此,千萬別以為失眠是老年人的專利,年輕人也可能深受不同型態的失眠所苦。 此外, 慢性失眠的人中有 5∼10%,可能是因為有延遲型睡眠週期的問題,要精準識別才能給予相對應的治療。

好眠 Tips

雖然延遲型睡眠可能是一種基因突變現象,影響 CRY1 clock gene 時鐘基因組,不過我們還是能在必要時,靠一些生活調節方法改善:

1. 晨光療法:

以目前自然清醒時間為基準,漸進式每天提前半小時起床, 起床後盡量讓自己能接受自然陽光照射,養成吃一頓豐富早餐的習慣 ,讓全身活過來,慢慢提早,直到起床時間接近自我預期目標。

2. 規律上床睡覺和起床的節奏:

給自己一份功課表,譬如預計晚上十二點入睡、九點起床,那麼時間到,不管精神多好、就準備上床睡覺,不管多累、時間到就必須起床,規範自己維持一定的作息, 而且一定不能任意午睡補眠 ,久而久之,身體比較容易習慣正常的作息時間。

3 . 暮光調節法:

睡前三小時就開始刻意降低室內光源強度 ,不讓手機、平板、電腦及電視的光線,再刺激我們上述提到的視叉上核,影響天然催眠劑「褪黑激素」的釋放。

4. 小心地雷行為:

晚上攝取咖啡因、菸品、酒精,睡前兩小時進行刺激性活動或午睡,也都可能加重延遲型睡眠症狀,最好避免。

5. 褪黑激素的補充:

或許能提前睡意,改善症狀,但並不是萬能,尤其在台灣也並不是合法販賣的藥物,如果效果不佳,建議不要再一直提高劑量使用。

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鄭淳予醫師  ,一位腦神經科臨床醫生,專長頭痛、疼痛、神經痛治療,失眠、暈眩治療,健忘失神的腦霧治療,記憶力退化和失智症治療,中風和巴金森氏症治療。獲國際神經血管疾病學會頒發的研究學者獎,為陽明大學腦科學研究所博士,專攻腦神經科學,每一天 be better 是我的心願。我想為妳你的身心健康創造恢復和好轉的可能性和機會。

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