【補腦該怎麼吃?】哈佛大學推薦 5 類「大腦高效能升級食物」:綠茶勝咖啡、超級好堅果是⋯⋯

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《VO》導讀:

最近常常覺得原本很會的事做起來超不順手、原本記得的一時間又想不起來嗎?那你有可能是出現了「腦霧現象」。

腦霧跟失智有什麼不一樣?又該怎麼透過「飲食」來預防、補腦?一起來聽洛桑預防醫學集團創辦人 洛桑加參(Dr. Lobsang)怎麼說。

(責任編輯:黃懷容)

文/洛桑預防醫學集團創辦人 洛桑加參(Dr. Lobsang)

近來十分受矚目的 腦霧現象(Brain Fog)與失智症(Dementia),都是大家很關心的健康話題。我覺得「腦霧」這名字取得傳神,大腦像有一層迷霧壟罩一樣,想不清楚、搞不清楚,迷惘迷濛,原本很會的事做起來超不順手、原本記得的一時間又想不起來。

若出現腦霧現象,我覺得應該高興,因為你確實收到了來自身體的提醒,腦霧不是病,它只是暫時的休眠或當機 ,重新整頓身心靈,例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨⋯⋯,就能讓腦霧完全散開。

然而由失智帶來的認知功能減退,就不像腦霧這麼容易處理了,失智不只威脅老人,也威脅年輕人,失智屬於不正常的退化,並不一定老人才會得。 而另一方面,並非所有人老了都一定會漸漸失智,很多企業老董七、八十歲還很精明,管幾千個人都沒問題。

你若老了,記憶力沒那麼好,正常,但你理解力更好了不是嗎?成為更圓融、更有智慧的長者, 有些事雖暫時忘記,但透過照片、文字或提醒,可以想起來,這樣就不算失智。 失智是徹底遺忘,忘記心愛的人、忘記討厭的人,甚至忘了自己是誰,伴隨性格改變、出現妄念與幻覺,屬於神經退化性疾病。

很遺憾,目前我們還沒找到逆轉失智症的方法,只能去預防它。在出現腦霧現象時,或在更之前就做好預防,這是可以辦得到的。這周,從健全營養下手,來試試哈佛大學所推薦的五類益腦好食。

大腦喜歡你這樣吃,助你腦力全開

◎ 值得感謝的綠色蔬菜們:

「羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜富含大腦所需要的營養素, 諸如維生素 K、葉黃素、葉酸、β 胡蘿蔔素。研究指出,食用這類蔬菜能減緩認知能力的下降。」 吃對了,大腦就能順暢運作,人也顯得神采奕奕。吃偏了,比方說用高油高糖份的精緻糕點充饑,或是長期紅肉攝取比例過重,人馬上就會像睡獅一樣,懶洋洋昏沉沉,直打哈欠。

◎ 富含不飽和脂肪酸的魚:

鮪魚、鮭魚,是大家很容易能買到的。不論是我們的心臟、血管還是大腦,沒有好的油脂保護可不行。除了哈佛建議的這兩種魚, 還有什麼也含有 Omega-3 呢?鯖魚、鱒魚、鱸魚、秋刀魚、沙丁魚都有,茹素的人可以吃核桃。

研究大腦的專家們推測,Omega-3 不飽和脂肪酸中的 DHA 和 EPA 或許有助於阻止「β 類澱粉蛋白質」斑塊不斷堆積。這被列為阿茲海默症嫌疑犯的斑塊,很有可能就是它,造成腦神經元損傷,引發一連串記憶、認知與整體心智功能的退化。

雖然造成大腦失智的謎團至今仍尚未完全破解,但至少我們現在有了預防的方向。在一項由中研院、國家衛生研究院、陽明大學和榮總共同發表的研究中, 關於年長者護腦這一塊,國內專家與哈佛學者有相近的看法,皆認為預防失智,植物營養素加魚類的組合是解答。

◎ 漂亮又營養的莓果類:

除了上述最重要的一菜一魚外,在一項針對一萬多名七十歲以上女性所做的調查中, 富含類黃酮素的莓果類,也被證實有助於延緩年長女性的認知功能退化。

想預防大腦出現異狀,吃莓果準沒錯,另一方面,莓果類對心臟也有很好的保護作用。擬人化比喻,莓果就是那個人美心地又善良的好女生,值得你多多親近。莓果(Berry)泛指,草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓、紅醋栗、黑醋栗等等都算。 但就營養價值而言,藍莓是最受肯定的超級好莓。曾有失智風險的亞健康成年人,在連吃了十二周藍莓後,記憶、情緒與血糖都獲得改善。

◎ 需注意攝取量的茶與咖啡:

茶與咖啡兄弟倆上榜的主因是他們的咖啡因成分,有助於提升心智表現。不過,我對咖啡因抱持平衡看法。有些人不適合喝,喝了會頭痛的就不適合。

而一般人要靠咖啡因提神,需注意用量,成人每天三百~四百毫克是各國公定的安全範圍。 大約兩百毫升的手沖咖啡三杯以內。真的要喝,我認為綠茶又勝過咖啡一些,除了抑制腦部衰老,還多了預防癌症、預防心血管疾病與幫助減少腹部脂肪等多項優點。

◎ 超級好堅果核桃:

因為是關於益腦的好食物清單,所以是有改善記憶力的核桃上榜。事實上, 各種堅果都屬於優質的蛋白質與油脂來源 ,小小一把,蘊含著豐富的能量, 只要不要過量,它們除了對保護大腦有幫助,還確實是能為節食者提供飽足感的好東西。

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(本文書摘內容出自《靜心・淨心:52 周的修煉,一年後與完美的自己相遇》,由時報出版授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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