【怎麼克服減肥的「溜溜球效應」?】外科醫師林蓁分享:「享瘦生活」7 週簡易實踐版

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《VO》導讀:

只靠少吃、餓肚子的方式減重,很容易遇到體重忽上忽下的「溜溜球效應」,不僅無法真正瘦身,對身體也是一大傷害。整形外科醫師林蓁分享「享瘦生活」減重計畫,透過低升糖飲食,讓身體維持在飽足狀態,不動刀、不用藥、不挨餓,吃得健康滿足、不復胖。

(責任編輯:翁筠茜)

文/整形外科醫師 林蓁

低升糖飲食,欺騙基因少存脂肪

現代人都想瘦,但有 60、70%的人都無法維持標準體態,而以少吃、餓肚子的方式,想辦法瘦身。殊不知 這樣的方式,會讓身體感受飢餓,進而帶動腎上腺素升高、產生作用,守住脂肪不進行燃燒 ,只顧著先燃燒肝糖、分解肌肉,形成鈉滯留的狀況,身體因此出現水腫、血壓偏高。

若再加上工作、生活中的壓力已經夠大了,此時還讓身體長期不吃東西、瘋狂運動,腎上腺在一直升高的狀態下,接著就會進入腎上腺疲勞的惡性循環。例如一早起來覺得很累,提不起勁,也不想運動,減重出現體重「溜溜球」上上下下的變化,對身體也是一大傷害。

所以餓肚子跑健身房,絕對不會減重成功。尤其是過了 35 歲以後,腎上腺開始不勝負荷,就會步入腎上腺疲勞的惡性循環。當身體疲勞不想動,脂肪就會像賴在家裡的御宅族,乖乖待在身體裡,不耗能也不燃燒。因此人類減重能否成功,必須要懂得「馴服」基因。而 低升糖飲食,則可以幫助人類持續維持飽足狀態 ,藉此欺騙基因,讓身體覺得永久置身在食物充足的安樂時代,不用急著把熱量轉化為脂肪儲存。

整形外科醫師林蓁。圖片來源:《你不是胖,是壓力大》,天下生活提供。

與身體跳探戈,找到飲食對應方式

我認為,「享瘦生活」能幫助大家認識身體如何運作,利用低升糖飲食達成永久減重的目標。所以,「享瘦生活」可以是大家最後一次減重的最佳方式, 它不用算卡路里(沒有幾個人真心喜歡算數,一想到要使用磅秤、啟動計算模式,壓力就自動上升了),只要認識哪些食物在安全的攝食範圍即可。

例如,在減重期間,先將蔬菜吃到飽,這就是我所標榜「吃愈多、瘦愈多」,尤其是第一週排毒週期間,每一餐必須吃到至少 5 份蔬菜,每天維持 6 餐,另外進食 3 種水果。之後隨著階段的進程,並在維持每餐攝取至少 5 份蔬菜下,逐週再加上白色蛋白質、紅肉、好油脂、澱粉。

通常實行 12 週後,體脂肪就能達標,恢復正常。而且經歷過這段減重歷程,自然能找出一套適合自己的飲食方式,這就像與身體跳探戈一樣,不會踩到對方的腳,也就能找到比較好的飲食對應方式。 我實行第一次的「享瘦生活」後,口味變得清淡,也懂得享受蔬菜、肉類的原味,不再使用化學調味醬、不思念麻辣鍋 ,選擇釀造醋、味噌、辣椒、蔥、薑、蒜、黑白胡椒、九層塔、義大利香料等天然食材提味。即使恢復飲食後,體重稍稍有增加,只要在 5%增幅內,透過 5 天「享瘦生活」排毒減重,也能輕易調整回來,而且執行起來非常輕鬆。

林蓁醫師的「享瘦生活」7 週簡易實踐版

第 1 週:排毒週

飲食:每日只吃至少 5 種的青菜、3 種低升醣水果、2,000cc 的水(或無咖啡因的香草茶、南非國寶茶),可添加天然辛香料(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)或醋、鹽巴調味;每日攝食 6 次蔬果餐(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜)。禁絕攝食澱粉、蛋白質、咖啡、茶、果汁。

運動:這段期間是清腸排毒,身體需要安靜地進行排毒,切勿採取高強度的運動(激烈運動會讓身體以為進入逃命狀態,而開始儲存脂肪),以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。

第 2 週:白色蛋白質週

飲食:除了前一週的食材外,再加入白色蛋白質,包括蛋、白魚肉、雞肉、蝦子;蛋白質儘量以水煮、清蒸、乾煎方式烹調,可加入天然辛香料(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質。每日攝食 6 次(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜),或依照個人食慾狀況,酌減次數。

運動:此期間仍勿採取高強度的運動,以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。

第 3 週:紅色蛋白質週

飲食:除了前一週的食材外,再加上紅色蛋白質的牛肉、羊肉、豬肉、鮭魚、鮪魚等,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的白色與紅色蛋白質。每日攝食 6 次(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜),或依照個人食慾狀況,酌減次數。

運動:此期間除了低強度的伸展操外,可以開始進行健走、跑步、健身、打球、游泳等中高強度的運動。

第 4 週:堅果週

飲食:除了前一週的食材外,再加入堅果,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質與堅果。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為 3 至 6 次。

運動:柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

第 5 週:高蛋白週

飲食:除了前一週的食材外,再加入高蛋白的豆類、藜麥,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為 3 至 6 次。

運動:柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

第 6 週:油脂週

飲食:除了前一週的食材外,再加入椰油等好油脂,烹煮以天然辛香料調味的拌炒、油煎料理為主。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量用油脂烹調的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為 3 至 6 次。

運動:柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

第 7 週:澱粉週

飲食:除了前一週的食材外,再添加澱粉類,此階段算是進入正常飲食。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量用油脂烹調的蛋白質、堅果、豆類、藜麥、澱粉。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為 3 次。

運動:柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。

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(本文書摘內容出自《你不是胖,是壓力大》,由天下生活授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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