【小腹凸可能是因「骨盆歪斜」】身心療癒瑜伽師:帶你做改善小腹的「骨盆回正」瑜珈

圖片來源:《骨盆回正》,幸福文化提供。

《VO》導讀:

生理痛、小腹凸出⋯⋯擁有十幾年教學經驗的身心療癒瑜伽師王羽暄指出,這些身體問題其實是源於「骨盆歪斜」,透過動態瑜伽矯正平常的錯誤姿勢,骨盆回到正確位置上,不僅能讓核心肌群好好地發揮作用,也能解除肌肉僵硬緊繃造成的全身痠痛,並讓身體自然而然地放鬆。

(責任編輯:翁筠茜)

文/身心療癒瑜伽師  王羽暄

下腹輪、生殖輪:主掌生命力和生殖系統

由海底輪為根基往上直到下腹輪,主要是 與自己內在關係的連結 。下腹輪的元素是「水」,是性能量的顯現。下腹輪在生理上影響到我們的生殖系統、泌尿系統、薦骨神經系統、腎上腺與性腺。

水是柔軟的、是涵蓋萬物的,水更是一種吸引力,能夠吸引動植物靠近並且繁衍。下腹輪位於身體的中心,是中國諸子百家中道家所謂丹田的所在處(位於肚臍與命門穴的中間),與我們的生殖力、下背部和髖部、膀胱、腎臟、卵巢、睪丸,都有著直接的關係。

下腹輪是督脈運行的起點(長強穴),同時也跟我們的足少陰腎經、足太陽膀胱經有關。下腹輪失衡會有腰背痛、坐骨神經痛、性慾低、骨盆疼痛、月經問題等等。

下腹輪的平衡與否會關係著我們與自己的關係、與子女的關係以及親密關係。跟我們創造力和情感的表達有關,接納自己更是維持下腹輪平衡的主要功課,若我們老是抱著羞恥心與批判,那麼就會容易下小腹輪的部位產生疾病,比如直腸、子宮肌瘤相關疾病等問題。

下腹輪過度萎縮會產生性冷感、不喜歡自己、壓抑情緒、性功能障礙、厭惡自己等等。過度擴張則會有太過度依賴性愛、過度自戀等情形出現。 維持平衡的下腹輪,會讓我們真正的回到自己的內在與自己在一起。

生殖輪: 學會愛、增加創造力

元素:

主掌: 生殖系統、泌尿系統、薦骨神經系統、腎上腺與性腺。

對應的精油能量:快樂鼠尾草、伊蘭伊蘭、玫瑰草、茉莉、玫瑰、仕女複方。

香氣宣言:

親愛的宇宙,請協助我回到內在,去疼愛與關注我內在的小孩,我疼愛我自己,我把時間放在可以讓我自己快樂的事件上,我疼愛我自己,我知道,任何時候我都是最棒的,我疼愛我自己,我是我自己最親密的朋友。

#1:腹式呼吸:讓身體覺醒

剛出生的小嬰兒其實是用肚子在呼吸的,像吹氣球一樣。吸氣的時候肚子會鼓起來,吐氣的時候下沉,這也是我們所說的腹式呼吸法。腹式呼吸是一種可以幫助深層放鬆與吸入最多氧氣的方法,這種緩慢且深長的呼吸方式,可以幫助我們平衡自律神經系統,刺激副交感神經系統,副交感神經系統主要的功能是掌管放鬆,所以 腹式呼吸法的練習可以降低焦慮的情緒與內在的不安,我們更可以透過腹式呼吸的練習來加強身體內毒素與廢物的排出,特別是消化系統與呼吸系統

那我們到底要怎樣做到腹式呼吸呢?首先得先放鬆自己的呼吸,不要太用力,輕輕並且緩慢地吸氣,感覺吸氣的時候像吹汽球一樣的從下腹部把肚子鼓出來,吐氣的時候,再把鼓出來的部位放鬆回到原來的位置。

練習步驟

1. 坐著或是躺在床上,可以把緊繃的衣服鬆開來,讓身體可以徹底的放鬆。

2. 輕輕的閉上雙眼,讓雙手舒服的放在腹部上,下腹輪的位置。

3. 我們將用鼻吸嘴吐的方式來練習,並且把注意力放在雙手的起伏上面。

圖片來源:《骨盆回正》,幸福文化提供。

4. 先從吐氣開始,感受身體的廢棄從腹部、胸部、喉嚨到口腔,再從嘴巴輕輕把空氣吐光:這時候同時可以感受到雙手會慢慢的往身體的方向下沉。

圖片來源:《骨盆回正》,幸福文化提供。

5. 吐氣之後,接著從鼻子緩緩地吸氣,將空氣輕輕且平均的吸入,感受新鮮的空氣經由鼻子、喉嚨、胸腔在進入下腹部,這時候同時也會感受到雙手輕輕地往外鼓起。

6. 腹式呼吸了練習就是這樣的一吸一吐、鼻吸嘴吐。

POINT:

・一天做 5 回合。

・腹式呼吸的練習可以隨時隨地做,當你感受到緊張、需要放鬆的時候,都可以在任何方便的場所,閉起你的眼睛,讓自己透過腹式呼吸的練習,達到身心放鬆的幫助。

#2:來回愛自己:改善生理痛

骨盆腔是我們生殖系統主要的所在處,當骨盆腔的循環與位置出現問題,我們的生殖系統也就會跟著出狀況,生理期的週期不正常以及生理痛也都可能是骨盆歪斜與循環不良所引起的狀況。 下腹輪的功課是愛自己,愛自己的第一要素是好好從內照顧自己開始,從現在就開始好好學著疼愛自己吧!

練習步驟

1. 採單腳跪姿,身體與臉部朝向正前方,骨盆回正。右腳彎曲 90 度踩在地板上。左腳 90 度彎曲跪在地板上

圖片來源:《骨盆回正》,幸福文化提供。

2. 雙手叉腰。保持脊椎往天空的方向拉長,吸氣,彎曲右膝蓋往前,吐氣再回到膝蓋 90 度的位置。

圖片來源:《骨盆回正》,幸福文化提供。

3. 吸氣彎曲膝蓋往前,吐氣再回到正位。配合呼吸,重複這樣的動作四次

4. 第五次,當右腳彎曲往前方時,配合左手延伸往天空的方向拉長,吐氣,手再回到身體兩邊。

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5. 重複加上手的延伸一樣做四次,再換邊做,左右均做完為一回。

正確動作

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錯誤動作: 採跪姿時要注意不可推腰。

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POINT:

・一天做 3 回合,一天建議可以早、中、晚各做一回,共做三回。

・練習時保持骨盆在身體正中的位置鍛鍊身體筋膜的淺前線、淺背線、深前線。

#3:弓箭步彈彈:改善心情鬱悶

下腹輪的平衡重點在於回到內在愛自己,平時造成不開心、心情憂鬱的原因有很多,可能是外在因素或內在因素、因為他人的影響、自己的無法釋懷⋯⋯等。

但是別忘了一件事,只要我們把注意力和視線回到自己身上,那就沒有什麼可以影響到你的了。

練習步驟

1. 站姿,雙手插在腰上,保持骨盆與身體朝正前方。

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2. 右腳往後踩弓箭步,連續吸氣兩次,左腳膝蓋彎曲下蹲,拉長右大腿前側。

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3. 吐氣。右腳往前抬到 90 度。保持骨盆與身體在正中央。

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4. 吸氣,再把右腳往後踩到弓箭步,左腳膝蓋彎曲下蹲,連續吸氣兩次,拉長右大腿前側。

圖片來源:《骨盆回正》,幸福文化提供。

5. 重複這樣的動作八次,換邊,左右均做完為一回。

正確動作

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錯誤動作: 下蹲時上半身要挺直,不可拱腰。

圖片來源:《骨盆回正》,幸福文化提供。

POINT:

・一天做 2~3 回合。

・多加練習可讓骨盆回正且更穩定。

・鍛鍊身體筋膜的淺前線、淺背線、深前線。

#4:上下拉出馬甲線:改善小腹凸

小腹凸真的不代表你很胖,而是你骨盆的位置前傾與前側筋膜無力 ,所以才會讓你的小腹看起來變成大腹便便。別擔心,我們只要一天 3~5 次的把前側筋膜拉長,讓骨盆回歸到原有的位置,突出的胃與小腹就會乖乖地回到應有平坦的位置了。

1. 站姿,雙腳打開跟肩膀一樣寬,雙手平放在身體兩側。

圖片來源:《骨盆回正》,幸福文化提供。

2. 吸氣,腳尖踮高,雙手從前方拉高至頭頂。

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3. 吐氣,膝蓋蹲,雙手再從前方由下往後拉。重複這樣的動作 4 次。

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4. 吸氣,再一次踮腳尖,雙手拉高至頭頂。

5. 右手拉著左手腕,保持身體穩定不動。

6. 左骨盆水平的往左邊推,吸氣身體回正,吐氣再往左邊推。重複這樣四次。

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7. 吸氣回正,換邊重複步驟 3~6,左右均做完為一回。

正確動作

圖片來源:《骨盆回正》,幸福文化提供。

錯誤動作: 身體往側面推時,胸肩要打開。

圖片來源:《骨盆回正》,幸福文化提供。

POINT:

・一天做 4 回合

・保持骨盆穩定,身體維持在正中的位置。

・鍛鍊身體筋膜的淺前線、深前線。

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(本文書摘內容出自《骨盆回正:療癒身心的練習帖》,由幸福文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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