【致想瘦又受不了飢餓的你】減醣料理專家X體態雕塑營養師:掌握減醣飲食「3 大關鍵」

圖片來源:《減醣快瘦 氣炸鍋料理》,由三采文化提供。

《VO》導讀:

你曾經有過以下幾種困擾嗎?嘗試過多種瘦身法,卻因忍受不了強烈飢餓感而不斷失敗、想自製三餐卻因每日的忙碌而作罷,或是想為健康親自下廚,卻對做菜毫無頭緒?

那你可以試試看近幾年人氣不斷攀升,被不少人稱為是零廚藝減肥者救星的「氣炸鍋」以及「減醣飲食」。減醣料理專家 小魚媽 和擁有醫檢師、營養師、專業健身教練三證照的 Ricky 將帶我們瞭解:什麼是減醣飲食以及如何做出好吃的減醣蔬食料理。

(責任編輯:黃懷容)

文 / 減醣料理專家 小魚媽、體態雕塑營養師 Ricky

什麼是減醣飲食?

近幾年非常流行的減醣瘦身,如果想試試看,不妨先聽聽 Ricky 營養師怎麼說,了解相關資訊,與一般減肥法做個比較,就能明白為什麼減醣飲食這麼受歡迎了。

1. 一般減肥法和減醣瘦身飲食的差別

○一般減肥法

一般減肥的方式都是精算熱量及三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)為主,三大營養素也是提供人體熱量的主要營養素。

這種方式很好也精確, 但缺點在於:很難計算「實際營養素」。 因為每種食物不只含有單一營養素,每種食物裡都有三大營養素,舉例來說,雞腿肉不只有蛋白質 ,也有脂肪,如果真要算出實際營養素,吃便當時就必須各別把白飯、主菜、配菜、配料逐一拿出來秤過,再分別去查食物代換表,操作起來很費心力,容易半途而廢。

此外,一般民眾不像營養師了解什麼是食物代換表,比較沒辦法快速換算營養素,這樣一餐下來會浪費不少精力,且如果一天吃到 3~4 餐,實行減肥 2 個月,每餐有 5 種食材,一一秤重、相加, 你總共會執行→每餐×5 種食材×1 天 3 餐×2 個月(60 天)=總共需要秤重 900 次。

如果你的飲食習慣很簡單,也都是自己準備,問題不大, 但外食族採取這種減肥方法是很麻煩的,很容易成為減重瘦身者的阻礙。

○減醣瘦身飲食

減醣飲食是降低碳水化合物份量,可能把平常吃的米飯從 1 碗調降成 1/3~1/4 碗。好處是血糖較不會波動,不易產生飢餓感。

當吃進大量的碳水化合物會使得血糖上升,胰臟此時收到警訊,知道血糖正飆高,會趕緊出來滅火,分泌胰島素來降低血糖,但很多時候,血糖下降得太低,使身體處於低血糖狀態,偏偏人體處於低血糖症狀時,身體的生理反應會刺激食慾,讓你想要進食,很容易吃完一餐就想接著吃點心。

減醣飲食的好處在於能大幅降低上述情形,讓你一餐吃完,具飽足感、血糖也不易波動,可以輕鬆撐到下一餐。

2. 減肥、減脂者的一大福音

減醣飲食的好處主要有: 不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。 而減醣飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定,造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。

減醣會使身體的能量使用模式逐漸 從「只會從肝醣燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統 ,而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物——酮體, 酮體有良好的抑制食慾效果。此外,也可使胰島素穩定,處於低數值 ,對想要減肥、減脂者是一大福音!

圖片來源:《減醣快瘦 氣炸鍋料理》,由三采文化提供。

3. 每種食材都能攝取的優質減重法

身為體態雕塑營養師,我接觸過太多想要減肥的人,他們遇到的一大阻力是無法控制食慾、一直想吃東西。 減醣飲食模式較能持之以恆,也不需要長期忍耐不吃某種食物,基本上任何食物都能吃(但不包含垃圾食物喔),只是需要控制好份量,沒有壓抑就不會暴飲暴食。

我覺得 減醣飲食就像是均衡飲食跟生酮飲食之間的平衡點,幾乎每種食材都能攝取 這點非常重要,因為亞洲人的主食米飯和麵包,可以少吃,但無法禁止,強制禁止他們食用是很辛苦的,也不太人道。所以,我曾遇過很多案例是,他們寧願繼續拖著肥胖、不健康的身體,也不願意改變。對想減重的人來說,減醣飲食是很好的切入點。

均衡飲食、減醣飲食和生酮飲食

均衡飲食 是 50~55%的碳水化合物、15~20%蛋白質、20~30%脂肪。

減醣飲食 是 20%的碳水化合物,50~60%脂肪及 20~30%蛋白質作為飲食原則,原理與生酮飲食相似,但方法比較沒那麼激烈。

生酮飲食 比例則是 5%碳水化合物,75%脂肪加上 20%蛋白質。

圖片來源:《減醣快瘦 氣炸鍋料理》,由三采文化提供。

減醣飲食的 3 大關鍵

每個人的身體狀態都不同,對於減醣的適應度自然不一樣,營養師 Ricky 提醒不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好,想健康減醣且瘦下來,必須掌握 3 個關鍵。

關鍵 1 控制每日碳水化合物量

碳水化合物的攝取量是因人而異,因為每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同,但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的,其會在攝取相同的碳水化合物後,血糖升高,造成胰島素波動較大。

身體主要的能量使用是醣類,只有等醣類消耗完畢以後,才會開始使用副能量——脂肪 ,而脂肪是最佳的儲存能源,摸一下自己身上最肥的部分,那就是身體的儲備能源。

雖然醣類為身體的主要能量消耗,但醣類的儲存模式是肝醣,其總重量是 200~500g,相當於 800~2000 大卡,在不額外攝取食物的情形下,人體的肝醣會在 18 小時內耗盡, 換句話說,當我們盡可能減少碳水化合物的攝取,當少量的肝醣很快被使用完畢後,身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用,達到減脂瘦身效果。

○建議的碳水化合物(醣類)總量

男生的碳水化合物建議總量是 80~90g,女生是 60~70g。因為會有個體差異,如身高、體重、運動量、肌肉量都不相同,這只是一個大約值,可以抓取這個範圍內的量來實行減醣飲食。當然,以減重來說,碳水化合物攝取量愈低愈好,但為了能幫助大家健康地瘦下來, 本書碳水化合物的量是設定在 60∼100g 之間

關鍵 2 以蛋白質和油脂取代碳水化合物

圖片來源:《減醣快瘦 氣炸鍋料理》,由三采文化提供。

一般均衡飲食的三大營養素攝取比例為碳水化合物 50~55%、蛋白質 15~20%、脂肪 20~30%。

但任何減肥飲食法必定要限制卡路里總量,因為能量不會自行增加或減少,即便是採取很健康的飲食方式和食材,只要超過你的每日消耗,多餘的能量也是會轉變成體脂肪囤積。 所以,在限制卡路里的情況下,我們把碳水化合物降低,然後補上蛋白質、脂肪,以達到減醣的目的。

所有食材都含有三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪),只是比例不同,像雞胸肉,它不只有蛋白質,也有少許脂肪,建議設定好你要減脂的熱量, 然後調整三大營養素的比例為碳水化合物 20%、蛋白質 20~30%、脂肪為 1 —(碳水化合物+脂肪的比例),脂肪部分,舉例來說如下:

碳水化合物 20%、蛋白質 20%,脂肪就是 1 —(20+20%)=60%
碳水化合物 20%、蛋白質 30%,脂肪就是 1 —(20+30%)=50%

以蛋白質食物及油脂取代碳水化合物還有一個原因,就是 這類食物不會引起血糖上升,就不會有前面說的血糖問題(引起胰島素上升,導致身體不斷想進食,進食量也是造成減肥的一大阻力啊),且減少碳水化合物攝取,肝醣儲存量也會下降,身體會更快把脂肪當作能量來使用,減脂瘦身的效果會更快更明顯。

關鍵 3 選擇含醣量低的蔬菜

許多人擔心蔬菜中的「醣」會影響減醣效果而不吃,這樣的狀況會造成許多問題,像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因為富含纖維、維生素、礦物質及豐富的微量元素。 減醣飲食已經把全穀雜糧類攝取降低許多,可能會缺乏很多微量元素,所以一定要多攝取蔬菜,只要聰明選擇含醣量低的蔬菜 ,像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等,就能幫助你更順利地執行減醣飲食!(相關蔬菜的醣類含量表,請參考《減醣快瘦 氣炸鍋料理》P.187~188)

輕鬆烹調:2 道氣炸鍋好吃減醣「蔬食料理」

1. 油燜苦瓜

圖片來源:《減醣快瘦 氣炸鍋料理》,由三采文化提供。

【氣炸鍋時間】

2→8→10 分鐘;190→200 度;需鋁箔紙、耐熱容器

【營養素】

總熱量 229kcal、 淨醣分 8.8g、 總醣分 19.8g、 膳食纖維 11g、 蛋白質 4g、 脂肪 15.4g

【材料】(2 人份)

苦瓜 300g、蒜頭 20g、辣椒 10g、醬油 10cc、料理米酒 5cc、赤藻糖醇 10g、水 30cc、奇亞籽油 15cc、鋁箔紙 1 張

【作法】

1 蒜頭洗淨切末,辣椒洗淨切丁,苦瓜洗淨後去籽、去囊、切塊 A。
2 氣炸鍋內倒入奇亞籽油,再加入蒜末,以 190 度爆香 2 分鐘。
3 接著放入苦瓜稍微拌炒,再以 200 度炸 8 分鐘。
4 把蒜頭、苦瓜及所有調味料包入鋁箔紙中,放入氣炸鍋以 200 度炸 10 分鐘,取出盛盤就完成了 B。

👉你也可以這樣做:如果想增添風味,可以適量加入丁香魚乾。

POINT
苦瓜與蒜頭拌炒時,要留意苦瓜是否有軟,如果沒有,須再延長炸的時間。

2. 蔥蒜杏鮑菇

圖片來源:《減醣快瘦 氣炸鍋料理》,由三采文化提供。

【氣炸鍋時間】

2—10 分鐘;180 度

【營養素】

總熱量 92kcal、 淨醣分 8.7g、 總醣分 12g、 膳食纖維 3.3g、 蛋白質 2g、 脂肪 5.1g

【材料】(1 人份)

杏鮑菇 150g、 蔥 10g、蒜頭 10g、薑 5g、橄欖油 5cc、黑胡椒鹽 5g、辣椒 3g

【作法】

1 杏鮑菇洗淨後切滾刀狀,蔥、薑、辣椒洗淨後切末,蒜頭去除薄膜後切碎。
2 將蔥、薑、蒜、辣椒放入氣炸鍋內噴上少許橄欖油,180 度氣炸 2 分鐘後取出。
3 杏鮑菇繼續以 180 度炸 10 分鐘,完成後加入步驟 2 的食材,撒上黑胡椒鹽就完成了!

👉你也可以這樣做:可以加些青椒跟紅黃甜椒,顏色會更繽紛,增加美味視覺感!

POINT
辣椒配色用,如果不敢吃辣,可以買大條的辣椒,去除辣椒內膜與籽,泡水一下,可去除辣味。

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(本文書摘內容出自《減醣快瘦 氣炸鍋料理:減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師 Ricky,量身打造 58 道增肌減脂減重餐》,由三采文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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