【久坐累積小腹脂肪】瑜珈老師李淑玲:3 個「瘦小腹」的伸展運動,在辦公室也能練腹肌

圖片來源:《你不是胖,是壓力大》,天下生活提供。

《VO》導讀:

平常工作忙碌,沒辦法騰出太多時間運動,肚子累積的脂肪越來越多,卻不知道如何消除。瑜珈老師李淑玲提供辦公室、家裡也能做的基礎伸展運動,持續做這些簡單的動作,就能鍛練身體線條、瘦小腹。

(責任編輯:翁筠茜)

文/瑜珈老師 李淑玲

上班族久坐辦公桌前,到了傍晚,往往出現肩頸緊繃、痠痛,全身感到疲倦。下班回到家後,習慣癱坐在沙發上翹腿、看電視、滑手機,以為這就是休息,殊不知這樣長期的固定姿勢、坐姿不良、眼睛盯著銀幕的習慣,反而會讓身體、心靈無法真正的放鬆。

平常做些基礎型肢體伸展運動,就能雕塑身形

肢體適度的活動,能促進健康、延年益壽。但每一個人身體的肌力、肌耐力狀況不一, 有些人因肌肉群發展不足,若進行伏地挺身、仰臥起坐、棒式、跑步等高強度的運動,只會徒增對身體肌肉、骨骼、關節的傷害。

對於不常運動或肌肉量不足的人,我建議進行單腳站立、椅上挺胸呼吸、椅上收腹等基礎型的肢體伸展運動。這些動作相當簡單,如果能持之以恆,不僅能訓練肌肉、平衡感,也能鍛練身體線條、雕塑身形。

單腳站立

適合場域:出外搭乘公車、捷運、居家空間。

圖片來源:《你不是胖,是壓力大》,天下生活提供。

1. 用雙手或單手拉住車上的欄杆或拉環,穩定自己的站姿重心。

2. 以金雞獨立的方式,一腳先踏在地面上穩穩站立,另外一腳則掂起腳尖、輕觸地板(或離地)。

3. 依照自己體能極限,維持單腳站立的時間,然後再換腳重複以上動作。

小提醒: 搭上公車、捷運,別只顧著找座位、滑手機。利用通車的時間,可以進行單腳站立的伸展動作,不僅能刺激腦部,同時也能 鍛鍊平衡感、腿部的肌力 ,讓身體協調性更加靈活。進行這個動作時,上半身及拉住欄杆或手拉環的手臂,在儘量往上伸展的同時,就能帶動腹部肌肉收縮,發揮 「縮小腹、練腹肌」 的效果。

椅上挺胸呼吸

適合場域:辦公室、居家空間。

圖片來源:《你不是胖,是壓力大》,天下生活提供。

1. 坐在椅子前緣三分之一位置處,雙手往後抓住椅背。

2. 吸氣的時候,將胸口朝向天花板擴張打開,當氣吸到最飽滿的時候再緩緩吐氣,回到放鬆的坐姿。依照自己的時間與身體狀況,可重複練習幾次。

小提醒: 這個練習不僅能縮小腹,也能 讓肩膀的肌肉獲得伸展

椅上收腹

適合場域:辦公室、居家空間。

圖片來源:《你不是胖,是壓力大》,天下生活提供。

1. 坐在椅子前緣三分之一位置處,雙手往後抓住椅背,將背部打直。

2. 運用腹部的力量抬起雙腳(高度視個人狀況調整),維持呼吸。

3. 勾起腳尖朝上,然後腳尖再往下壓,這個動作重複練習 6~8 次後,雙腿輕輕放下休息。

4. 依照個人的身體狀況,重複上述動作練習幾次。

小提醒: 將雙腳抬高的同時,必須動用到腹部肌肉的支撐力,因此維持抬高動作,就能 鍛鍊到腹部 。同時,腳尖反覆進行勾起、打平,也能活動腳部的末梢神經,而肌肉的收縮也可促進血液流動。

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(本文書摘內容出自《你不是胖,是壓力大》,由天下生活授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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