【上班久坐怕屁股大？】一招「分腿蹲」讓屁股有感，練出緊實翹臀

（本文經 Heho 健康網 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈瘦屁股有感！一招「分腿蹲」練出緊實美臀 〉）

【為什麼我們要挑選這篇文章】

長期久坐害怕屁股變大嗎？想要擁有更美的腿部、臀部線條，那就用「分腿蹲」來練出緊實的翹臀吧！

（責任編輯：陳致加）

文、圖／艾蜜莉

相信大家多少都聽過「久坐會變成大屁股」的說法，這可不是完全沒有道理的。因為下半身是脂肪特別容易堆積的地方，再加上現代人經常久坐，身體的活動量又低，也因此讓下半身開始往橫發展。

想要擁有完美的腿部、臀部線條，那就來鍛鍊下半身的大肌群吧！像是臀大肌，就是全身上下最大的肌肉之一，透過長時間並規律性的鍛鍊此部位，並且依照個人耐受度調整鍛鍊強度，就可以達到燃燒脂肪的作用。所以接下來就要介紹你一個鍛鍊臀大肌及腿部肌肉的好動作，相信只要常做這個動作，美臀美腿就離你不遠了。

「分腿蹲」幫助鍛鍊臀部及下半身肌肉

剛開始做這個動作可以先從徒手訓練開始，等到已經很習慣之後，可以開始負重加上啞鈴或是負重背心等器材來鍛鍊。

• 起始動作：雙腳與髖部同寬 ，雙手放在髖部上，一腿向後跨，後腳腳跟離地。
• 步驟1：將重心放在前腳 ，雙腳屈膝呈90度，後腳膝蓋微微離地 ，軀幹挺直。
• 步驟2： 收緊臀部 ，前腳出力回到起始姿勢，然後換腳進行。
• 運動目標：每側各做10-12次為一組，共做４組。

小提醒：在執行動作期間，膝蓋和腳尖要朝一樣的方向，膝蓋不要內收，盡量使軀幹維持中立，並穩定髖關節朝向前方。

如果「膝蓋」或「腳踝」出現不適或拉扯感，可以試著：

• 在動作開始前先適度的伸展身體
• 不要蹲的太低，讓身體慢慢習慣動作
• 上身體可稍微前傾，減輕拉扯感

想看更多「健康秘訣」，快來追蹤 VidaOrange 生活報橘

延伸閱讀

【高血糖是死亡危險因子第一名】心臟科醫師提醒：控糖飲食，標準不是吃起來甜不甜

「保養心血管」的 3 個穴道：百會穴降血壓、中脘穴降血脂、然谷穴降血糖

【預防心血管疾病、膽固醇過高】地中海飲食不用吃沙拉，把握「3 原則」就能達到效果

（本文經 Heho 健康網 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈瘦屁股有感！一招「分腿蹲」練出緊實美臀 〉）