【30 歲後肌肉每年會少 1%】骨科醫師分享:7 步驟在家簡單做「增肌健骨」

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(本文經 健康醫療網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈骨鬆、肌少不上身 骨科醫師教您 7 步驟增肌健骨 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

家醫科醫師指出,如果沒有運動習慣, 在 30 歲之後,肌肉每年會少掉 1%。如果擔心久坐、沒運動導致骨鬆、肌少症,樂生療養院骨科李元甫醫師分享七個動作,每天做 3 組,一組做 10 下,在家就能簡單做「增肌健骨」。

(責任編輯:陳致加)

文 / 健康醫療網 記者林怡亭報導

最近天氣變冷又下雨,您是否擔心自己沒運動會變胖,或骨鬆、肌少症上身?「骨鬆肌少症」,多數無明顯症狀,而患有此症狀患者大多不知道骨鬆肌少症已經找上門了, 只因外觀出現身高變矮、駝背等外觀變化因此輕忽。多數無明顯症狀,易被忽略。 樂生療養院骨科李元甫醫師教您七步驟在家簡單做「增肌健骨」健康加成。

7 動作增肌健骨 每天3組,1組10下

李元甫醫師指出,這些老少皆宜的 7 個動作主要是以訓練核心肌群為目標,改善因長時間坐姿而缺乏的肌力,並兼具伸展、放鬆跟收縮等目的, 每天都要做,一組 10 下,一天可做 3 組 。骨科李元甫醫師提醒民眾,對抗骨鬆肌少症,除了藥物及營養補充品以外,最重要就是日常運動訓練,除了「增肌健骨」7 步驟簡易訓練外,民眾還可以搭配有氧運動 (登階、腳踏車、游泳)、瑜珈、韻律/土風舞、早操等活動。有骨質疏鬆及肌少症初期症狀,應即早到醫院進行檢測或就醫。

1 仰臥第一式:躺平雙手放在肚子上,膝蓋微曲,左右兩側伸展

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2 仰臥第二式:躺平雙腳微弓雙手抱住腿部

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3 仰臥第三式:上半身躺平,雙腳微弓,運用肚子力量撐起

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4 海狗趴:身體躺平面向地板,運用後背脊椎力量伸展

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5 四肢俯撐:面向地板呈跪姿,左 (右) 手與右 (左) 腿伸直,訓練核心肌群

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6 靠牆壁微蹲:身體平行緊靠牆壁,微微成蹲姿

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7 弓箭步蹲:呈站立弓箭步姿勢,雙手提取可接受重量之啞鈴

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