【早餐吃對了糖尿病風險降一半!】哈佛醫學院研究:2 種食物最能保護胰島健康

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【為什麼我們要挑選這篇文章】

哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現,早餐如果吃對的食物,可以有效降低糖尿病風險。一天當中的「第一餐」應該要怎麼吃,才能讓身體更健康?

(責任編輯:陳致加)

文、圖/林以璿

2 型糖尿病患病人數不斷在增加,相比確診後再去治療,預防其實才是重中之重。作為一種代謝類疾病,想要預防,就繞不開生活方式這個因素。舉例來說,一天中最重要的早餐,如果吃對了,對於你一整天的活力以及身體健康,都是有正面助益的。

最近的《英國醫學期刊》上刊登了兩篇研究, 來自哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現,全穀物食品以及富含蔬菜和水果的飲食與更低的 2 型糖尿病風險有關 。和攝入最少的一組相比,攝入最多的風險分別降低了 29%和 50%,按照不同食物類型、不同攝入頻率和攝入量來計算,也都有不同程度的降低。

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哈佛研究推薦:早餐可選擇全穀食物

在哈佛醫學院團隊的研究中,研究人員從護士健康研究、護士健康研究 II 和衛生專業人員隨訪研究三個隊列的數據進行了分析,共包括 158259 名女性和 36525 名男性。參與者完成了研究的問卷調查,包括不同種類穀物的攝入頻率和攝入量。

在平均 24 年的隨訪中,一共確診了 18629 名 2 型糖尿病患者。排除其他因素後, 研究人員確定「較高的全穀物攝入量都和較低的糖尿病風險有關」。按攝入量將參與者均分成 5 組,攝入量最高的一組和攝入量最低的一組相比,風險降低了 29%。

和一個月攝入量都不足一份的參與者相比, 一天能吃至少一份冷穀物早餐(穀物或麩皮的重量超過 25%才算穀物早餐)的,糖尿病風險下降 19%,如果是黑麵包風險下降 21%

對於其他吃的比較少,平均攝入量低的全穀物食品,研究人員則對比了每周至少吃兩份和一月不足一份的,發現燕麥片的風險下降了 21%,糙米下降了 12 %,麩皮下降了 15%,小麥胚芽下降了 12%。

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爆米花屬於「比較健康的垃圾食物」

但在所有類型的穀物食物中,有一個比較特殊,就是爆米花。爆米花是很多人都喜歡的零食,現在超市也有售賣半成品,可以自己在家裡用微波爐加工,快捷又方便。雖然爆米花會添加糖,有些還有奶油和鹽等調味料, 但相對洋芋片等零食來說,它還是有較高的纖維含量和飽腹指數的

分析結果表明,爆米花攝入量與糖尿病風險呈 J 型, 一週不超過一份,糖尿病風險才處於較低狀態 ,超過後,風險則會直線增加。

多吃蔬果最多可降低 50%糖尿病風險

在劍橋大學團隊的研究中,研究人員主要探討了水果和蔬菜的攝入量與 2 型糖尿病風險之間的關係。他們使用的是包含 8 個歐洲國家(丹麥、法國、德國、意大利、荷蘭、西班牙、瑞典和英國)的 EPIC-InterAct 研究的數據,包含 2.3 萬多人,有 9754 名 2 型糖尿病患者,以血漿中維生素 C 和類胡蘿蔔素作為衡量水果和蔬菜攝入量的標誌物。

血漿中的維生素 C 或總胡蘿蔔素含量較高,都與 2 型糖尿病的風險低有關 。和吃得最少的一組相比,倒數第二低的風險降低了 23%,而得分最高的降低了 50%!

整體來說,這兩項研究分別證明了多吃全穀物食物和蔬菜水果與 2 型糖尿病風險顯著降低有關。雖然它們一項是以調查問卷的方式,一項是以檢測血液中標誌物含量的方式,但兩項研究都有較大的參與者規模,結果的可信度很高。

參考資料:Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies

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