【破除復胖循環】澳洲減重專家 1:1 間歇式減重法:「瘦身月」vs「維持體重月」如何運動如何吃

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《VO》導讀:

總是苦惱該怎麼做才能維持良好的體態嗎?

澳洲減重研究專家尼克.傅勒博士教你怎麼吃、怎麼動來維持「不復胖」的好身材。書中分享了 1:1 間歇式減重計畫的一周範例,讓你清楚知道如何安排一個星期,以及在瘦身月或維持體重月可以做些什麼事。

(責任編輯:張嘉芬)

文/ 澳洲減重研究專家 尼克.傅勒 博士

「唯一不變的就是變化。」—赫拉克利特(Heraclitus)

一星期七天中有六天需要採行一個有組織的計畫,包括在家準備食物和規律的活動。「有組織」並非「困難」的委婉說法。

前面已說明,事前的規畫不應該讓人覺得辛苦,也不應該讓人覺得是苦差事。

瘦身月要求多在家吃飯,同時勤於做體能活動,而維持體重月則可以稍微放鬆對食物攝取的約束,並將體能活動減少到每日最低要求 (會在後面的章節說明)。你需要好好規畫每一天,徹底實行計畫和待辦清單的內容,但這些很快就會成為你的第二天性。

人們小時候被告知要做什麼,這意味著有規矩要遵守,有一些常規的事情要做,但是長大後則必須告訴自己要怎麼做才不會讓自己偏離正軌。接下來,我將分享一些 1:1 間歇式減重計畫的一周範例,讓你清楚知道如何安排一個星期,以及在瘦身月或維持體重月可以做些什麼事。

你可以,也應該制定適合自己行程、優先順序、運動喜好、飲食需求的每周減重計畫。舉例來說,一對全職工作而且吃素的夫婦的減重計畫會與一個單身、退休而且喜歡打保齡球的人截然不同。1:1 間歇式減重計畫妙就妙在可以根據個人需求量身定做。

在瘦身月裡,要遵循以下基本原則:

1. 每天吃五餐。起床後的第一餐分量最多,最後一餐的分量最少。

2. 每周有六天吃家裡煮的飯菜,並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐,這樣不僅簡單,省時又省錢。

3. 每周可吃一次 NG 食物(例如一份霜淇淋)和一次外食(例如披薩)。

4. 每周運動六天,每次三十分鐘,做不同強度和不同類型的運動。

5. 每晚睡六至八小時。

6. 每周有三天不追劇跟看電視,其餘四天每天最多看兩小時。

你會發現第六點提到了無電視日,我明白這可能相當有挑戰性。就實質上來說,如果你愛追劇、看電視,這表示要選擇你最喜歡的節目,並慢慢減少觀看的時間,讓自己戒掉追劇和看電視的習慣,朝每周有三天不看而努力。

在維持體重月裡,請依照下列基本原則:

1. 每天吃五餐。在一天的開始時吃得最多,一天結束時吃得最少(請注意,每餐的分量和瘦身月食物分量相同)。

2. 每周有五天吃家裡煮的飯菜,並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。

3. 若住得離餐館近,而且荷包寬裕的話,每周可吃兩次 NG 食物和兩次外食,也可以在家煮一頓大餐替代。

4. 每周運動五天,每次三十分鐘,需包含從低到中等強度的運動,但不需要改變運動類型。

5. 每晚睡六至八小時。

6. 每周有兩天不追劇跟看電視,其餘五天每天最多看兩小時。

【「瘦身月」一周的範例】

有的人喜歡在周末為減肥目標增壓,有些人則比較喜歡在周一到周五輕鬆而專注地進行,所以這個計畫只是一個建議——你必須找出適合自己的方法。

首先要安排的是日常的運動習慣。《整體健康指南》說,每周至少應做五次、每次三十分鐘的運動(也包含快走)。你必須找出方法讓運動融入自己的生活方式,而且必須調和運動持續的時間、運動類型和強度,以確保在瘦身月達到減重目標。

按照下面的規畫,每天還要吃一大份早午茶和一小份下午茶,才能達到每天吃五餐。這些食物可以從書後面提供的參考指南中選擇,這份指南應該複製並貼在家裡的冰箱上,也放在工作時看得到的地方。

最後,這份每周計畫中包括本書後面記載的一些食譜。用不著嚴格按照食譜的作法,因為食譜只是強調應該用什麼樣的食材作為 1:1 間歇式減重計畫食譜的基礎,並讓你知道煮這些餐食有多麼容易。 食譜的設計主要是以簡單為原則,並且是為忙碌、沒有時間尋找諸多鮮為人知食材的人而設計的 。時間寶貴,絕不能花在健康食品店尋找可可萃取物上面!

星期日

在我家,星期日是去商店採買和規畫下一周的日子(請注意,書中 CHAPTER 8 有一份詳細的購物清單可以作為採買的基礎)。你不妨步行或騎腳踏車去商店,利用這個外出購物的好時機順便做做運動,讓這趟採購之行變成一個運動方式。

你也可以在這天和孩子們一起去操場跑步,或者給自己一點時間上健身房或做瑜伽。對我們來說,這一天也是去菜園的日子。有時候我們會帶回很多農產品,做一些可以冷凍保存的食物(比如第 145 頁的青醬馬鈴薯櫛瓜韭蔥湯),當作一周好幾天的午餐或晚餐,我們還會做一些烘焙堅果燕麥。

下面是星期日的範例:

早 餐 ——味噌炒蛋加蔬菜、脫脂牛奶咖啡。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——雞肉或鮪魚沙拉全麥三明治。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——莎莉的義大利蔬菜燉飯,做的分量加倍,星期一便可愉快享用午餐。
晚餐後 ——邊踩踏固定腳踏車邊看一會兒電視。
就 寢 ——晚上十點上床,睡足八小時。

(編按:「肚子餓時可以吃的食物一覽表」於《一輩子不復胖的 1:1 間歇式減重法》書中第 232 頁)

即使因為幾十年來習慣晚睡而難以入眠,也得要改變這種心態。不妨嘗試看看報章雜誌或聽放鬆的音樂,練習冥想或聽聽播客。

踏固定腳踏車不一定要踩得飛快,只要有輕輕轉動雙腿就好,這可以讓心思離開食物。你必須改變心態,避免在放鬆時或是在使用 3C 產品時馬上想到食物。只要一覺得肚子餓,便先喝一杯水或一杯花草茶,以確定是「真的」肚子餓,而不是想吃安慰性食品的信號。

星期一

比平常提早三十分鐘起床,然後去散散步,用健康有益的方式展開新的一周。務必每天記錄自己做的附帶性活動,並將目標定在至少一萬步。

早 餐 ——酪梨配全麥吐司、脫脂牛奶咖啡。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——前一晚剩下的燉飯。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——綠蔬脆皮鮭魚細麵。這道料理可能無法保存到隔天吃,所以只做晚餐的量就好。
晚餐後 ——做一些待辦清單上的事情,可能是「清理廚房碗櫃」或「整理要捐給慈善機構的衣服」,隨便做哪一件事都行,重要的是能讓你忙碌,不再去想食物、想吃東西。
就 寢 ——晚上十點上床,睡足八小時。

待辦清單能讓你的生活井然有序,更有規畫,也能有助於培養自信,建立積極的態度和成功的習慣。你必須學會讚美自己,而且有一份實質的清單,然後畫掉已完成的事項,這會讓人感覺很爽快。
待辦清單可以寫在紙上,也可以記在手機裡,而且任何需要做的事情都可以寫在上面。這將是一份不斷變動的列表,有時看起來規模龐大,有時則會讓你有站在世界之巔的感覺。清單上有什麼並不重要,重要的是要有一份清單。

星期二

早 餐 ——酪梨配全麥吐司、脫脂牛奶咖啡。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——星期日做好放在冰箱冷凍庫的菜餚(例如湯)。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
下班後 ——上健身房,或者在家看 YouTube 的健身影片做三十分鐘運動。
晚 餐 ——蔬菜披薩。

別訝異!自己在家做上面覆蓋著蔬菜的披薩,不僅不錯,還有益健康。使用全麥皮塔餅或自己揉麵團,然後在上面放滿蔬菜。這個披薩肯定可以讓你填飽肚子。不過起司要少加一點,只要灑一點在上面,讓這些食材能黏合在一起就好。

晚餐後 ——到戶外輕鬆散散步,讓自己走出家門。
就 寢 ——晚上十點上床,睡足八小時。

若是家中沒有任何健身器材,就做徒手訓練或用鷹嘴豆罐頭作為器材。最重要的是,要做一項以前從未做過的運動。我建議每天做不同的運動,並結合一系列的活動。在時間緊湊的日子裡,做一些高強度但時間短的活動(比如去健身房健身),在時間充裕的日子裡,則做一些低強度、時間長的活動(比如游泳)。

星期三

早 餐 ——冷凍漿果麥片粥、脫脂牛奶咖啡。
早午茶 ——參閱參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——前一晚剩下的蔬菜披薩。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——白花椰飯配雞肉腰果沙拉佐萊姆醬。
晚餐後 ——擬定待辦清單。若家裡有孩子,不妨讓他們參與規畫,或者孩子有功課要做,可在旁指導他們。
就 寢 ——晚上十點上床,睡足八個小時。

對抗「星期三是小周末」的心態。別讓自己陷入希望日子過得快一點,快點到周末的陷阱。充分利用每一天,讓每一天都過得有價值。

做自己喜歡的事,可以是團隊運動、和孩子騎腳踏車,或是邀朋友一起吃健康餐—何必要限定這些事情需等到周末才做?

我們全家都是立式划槳迷,也喜歡繞操場跑步(是真的!),可是我們不是每次都做同樣的事,而是都採取混合模式。

星期四

繼續加油!你已經運動了一整個星期,何苦現在停下來?早點起床,改變你的通勤方式。騎腳踏車、提早一站下車、走路代替開車,只要讓自己做一些不同的事情就好。身體只有在承受不同的壓力時才會發生變化。

早 餐 ——綠色蔬菜煎蛋。誰說蔬菜不適合早餐吃?!蔬菜應該盡可能的加進餐點裡。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——前一晚剩下的白花椰飯配沙拉。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——鷹嘴豆味噌紫米蓋飯。
晚餐後 ——玩棋盤遊戲、看書,或者花點時間做自己喜歡的事。
就 寢 ——晚上十點上床,睡足八小時。

星期五

早 餐 ——用烤箱做烘焙堅果燕麥,再加入冷凍漿果、蜂蜜,和脫脂牛奶。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——前一晚的蓋飯。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——出門去!今天是小周末啊!幹嘛不出去用餐?

我不主張在 1:1 間歇式減重法中完全剝奪外食這項樂趣。

重點在於善待自己,保持一種可持續的新生活方式,但要確定這麼做是值得的。 若是喜歡吃披薩,就別吃平常吃的披薩,白白浪費每周一次外食的機會,去找最好吃的披薩!如果在瘦身月把外食的頻率降到每周一次,就可以隨心所欲地吃自己喜歡的食物。

星期六

早 餐 ——焗豆配全麥吐司。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——墨西哥烤乾酪辣味牛肉玉米片。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——燒烤搭配沙拉。或者,何不來辦個野餐?從你家散步到附近的公園、湖泊或海灘,享受大自然怡人的好處,不僅能讓你全身都動起來,更是一種很好的放鬆方式。
犒 賞 ——當地義大利商店的義式冰淇淋(注意這是本周唯一的一次!)。

【維持「體重月」一周的範例】

和瘦身月提供的每周計畫一樣,這只是一個參考。你必須找出適合自己的方法。

一星期中有五天至少做三十分鐘有系統的運動。給自己的彈性稍微大一點,因為這個月只需要保持有運動就好,不需要考慮非得做什麼來改變體重不可。

每天一樣維持五餐,早午茶和下午茶可以從書後面提供的參考指南中選擇。這份指南應該寫在紙上、貼在家裡的冰箱上、放在工作時明顯可見之處。飲食分量和瘦身月一樣,但可以容許自己吃比較好吃或是 NG 的食物。

星期日

早 餐 ——步行去麵包店,拿自己最喜歡吃的麵包。若是太遠,不妨騎腳踏車去。誰說去哪兒都非得開車才行?好好享受一片麵包、煎蛋捲和一杯自製的咖啡,同時看看書報,悠閒度過一個美好早晨。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——泡菜炒麵。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——燉羊膝。這道菜要費一些功夫,所以我們通常到星期日才做。羊膝不會當作隔天的午餐,所以我通常是另外帶冷凍庫裡的食物。
晚餐後 ——遠離電視,培養自己的喜好或是做需要完成的工作。
就 寢 ——晚上十點上床,睡八小時。

星期日晚上是看書或處理堆積如山的文件的最佳時間,也是煮自己喜歡的食物的好時機。料理做好後冷凍起來,就能作為接下來一整個星期的午餐。這一天甚至可以作為犒賞自己的日子——記住, 在維持體重月有兩次外食的機會,所以可以邊看電影邊享受喜歡的美食,不妨騎腳踏車去電影院也是個不錯的選擇。

星期一

這個工作周用不著把重點放在增加運動的強度或做不同的運動,當然也不是增加運動量的時候。維持體重月用不著非得要做流汗和有挑戰性的運動,重點就只是持續讓身體動一動,保持積極的習慣。只要保持動一動,體重就不會回升。以每天走一萬步
為目標也不錯。

早 餐 ——低脂希臘優酪乳加水果、脫脂牛奶咖啡。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——冷凍庫裡的餐餚(例如湯)。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——夏威夷生魚波奇。
晚餐後 ——外出散步或是培養嗜好。
就 寢 ——晚上十點上床,睡八小時。

星期二

可以做一些晨間活動,一邊運動一邊欣賞日出。黎明是一天當中最好的時光。你會在開始一天的工作之前感到精力充沛。

早 餐 ——鷹嘴豆泥加雜糧吐司、脫脂牛奶咖啡。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——前一天晚上剩下的夏威夷生魚波奇。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——全家都喜愛的義大利肉醬麵搭配沙拉。義大利麵是能大量製作的絕佳食物,但是要記住,這一餐有一半的食物應該是沙拉。
晚餐後 ——看一下電視,但一定要邊看邊踩固定腳踏車。若是沒有固定腳踏車,不妨做一些仰臥起坐,甚至坐下來喝一杯花草茶來分散你的注意力。
就 寢 ——晚上十點上床,睡八小時。

星期三

早 餐 ——雜糧果醬吐司、優酪乳和水果。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——前一晚剩下的義大利肉醬麵。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——出門吃飯去!誰說非得等到周末才能外食?當然也能點喜歡吃的外賣。
晚餐後 ——放鬆休息。享受今天剩下的時光。
就 寢 ——晚上十一點上床,睡七小時。

未必能做到每晚同一時間就寢,尤其是如果某一天晚上有活動時。目標是每晚睡六至八小時。自然醒會比聽到鬧鐘聲要好得多。

星期四

早 餐 ——雜糧吐司配酪梨和燻鮭魚。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——從家裡帶三明治。任何口味的三明治皆可,但要用雜
糧麵包做,還要搭配沙拉。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——烤地瓜和櫛瓜片。只要把一些地瓜和櫛瓜切成薄片,
噴上一點橄欖油,然後放到燒烤架上烤即可。
晚餐後 ——做待辦清單上的事情。
就 寢 ——晚上十點上床,睡八小時。

若是家裡有孩子,不妨讓他們一同參與完成待辦清單上的事。再也沒有比看到自己的工作有成果還更具有成就感的事了。

有什麼事情是你想了很久但還沒有完成的?把這些事情列在你的待辦清單上,然後去完成吧!

星期五

可行的話,不妨嘗試用不同的通勤方式去上班,把重點放在附帶性運動上面。有時候把運動融入日常生活中同樣有益,而用不著去一個特定的地方做運動。你可以提前一站下車,走一段路去上班,假使精力特別充沛,跑步也無妨。

早 餐 ——蜂蜜燕麥和脫脂牛奶。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——前一晚燒烤沒吃完的剩菜。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——享用本周的第二餐外食吧!吃你最愛的食物。

這個月的重點在於對自己寬容一點。1:1 間歇式減重計畫當然不會完全剝奪你吃這些食物的快樂 。記住,短期內限制某些飲食或許可行,但你是不可能長期堅持下去的。

星期六

早 餐 ——雜糧吐司煎蛋配酪梨和燻鮭魚。
早午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
午 餐 ——用你最喜歡的配料做蔬菜披薩。在全麥皮塔餅上面鋪滿蔬菜,然後在上面薄薄的撒一些起司。
下午茶 ——見參考指南——「肚子餓時可以吃的食物一覽表」。
晚 餐 ——牛肉什錦燉菜。
晚 上 ——在附近散散步,或者放鬆休息,看喜歡的電視劇或電影。

在維持體重月裡,保持每周兩次外食,也可以吃兩次最愛吃的零食點心。就算在這個月的第一個周末量體重,發現體重增加了,也不要驚慌,只要在下一周做調整即可;倘若體重減輕,就要確保體重不會再繼續往下掉。

更多不復胖技巧:

一輩子不復胖的 1:1 間歇式減重法

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(本文書摘內容出自《一輩子不復胖的 1:1 間歇式減重法:利用體重設定值,打造最健康的瘦身計畫》,由 時報出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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