【想增肌減脂,外食怎麼吃?】人氣 IG《PEI 健身料理日記》:海鮮>紅肉、和風醬>胡麻醬

圖片來源:《美味健身料理食作課》,由幸福文化提供。

《VO》導讀:

想從運動、飲食開始「增肌減脂」,卻發現日常生活中無法每天幫自己備餐,或是常有朋友相約聚會而面臨「得吃外食」的情況,這個時候該怎麼挑選外食才好?

讓擁有超過 7 萬名粉絲追蹤的人氣 IG 健身料理女孩 PeiPei 幫你詳列表格解答,並且順手教學你幾道她 IG 裡的美味健身料理。

(責任編輯:黃懷容)

文/PEI 健身料理日記 梁毓珮(PeiPei)

增肌減脂時,外食怎麼吃?

在開始健身、改變飲食之後,我也不是每天都有辦法自己備餐,有時還是必須吃外食,或是和朋友相約聚餐。這時候,我的大原則就是優先選擇蛋白質含量高(海鮮、白肉>紅肉),接著是調味少、較單純的原型食物(>精緻加工食品),以及纖維含量高、烹飪方式為低溫蒸煮的食物(>高溫油煎炸),同時少喝有糖飲料、少吃甜點, 並且謹記以「均衡飲食」為主,碳水、蛋白質、脂肪比例,可以抓「4:3:3」。

以下就是我自己選擇外食的優先順序,以及外食各類餐廳的擇食重點:

選擇外食的優先順序

圖片來源:《美味健身料理食作課》,由幸福文化提供。

外食的擇食重點參考

圖片來源:《美味健身料理食作課》,由幸福文化提供。

有聚餐那一天,另外兩餐怎麼吃?

通常聚餐時吃的食物,都是碳水與油脂比例較高,蛋白質與蔬菜纖維較低的。所以當有聚餐的那一天, 以高蛋白質和蔬菜為主,並且壓低熱量 ,這樣一來在聚餐時刻,就可以好好享受澱粉類與油脂食物,以整天可以達到平衡為主。

IG 詢問度最高的常備便當:番茄菇菇雞便當(蛋白質)

圖片來源:《美味健身料理食作課》,由幸福文化提供。

熱量 200 kcal|碳水 0 g|脂肪 6.7 g|蛋白質 34.1 g

* 以上為 1 份的數值,不含蔬菜配菜。

材料 (2 人份)

雞胸肉…300g
橄欖油…10ml
蒜末…3 瓣
金針菇…1 把(去除根部,切三段)
小番茄…數顆(切半)
飲用水…少許
鹽巴…適量
黑胡椒…少許

作法

1 將雞胸肉切丁後,泡鹽水約 10 分鐘。

2 橄欖油倒入平底鍋中,油熱後將蒜末炒香,加入雞胸肉煎至8分熟。

3 加入金針菇和小番茄,再加點水、蓋上鍋蓋(幫助食材快熟),燜一下讓食材全熟後掀蓋,最後加入鹽巴及黑胡椒調味即完成!

300 卡的低卡高蛋白滿足早餐:南瓜高蛋白鬆餅

圖片來源:《美味健身料理食作課》,由幸福文化提供。

熱量 111 kcal|碳水 10.5 g|脂肪 3.7 g|蛋白質 10.2 g

* 以上為 1 片的數值,油量和裝飾物的熱量未計入。

材料 (約 5~6 片)

雞蛋 …2 個
即食燕麥片(或燕麥粉)…50g
熟南瓜泥…200g
無糖杏仁奶…100ml(或是其他奶類)
原味高蛋白粉…35g
泡打粉 …4g
酪梨油…適量

* 或無水奶油,用來煎鬆餅

作法

1 將雞蛋打散,加入燕麥片、南瓜泥和杏仁奶攪拌均勻,再加入高蛋白粉和泡打粉攪拌均勻,直到變成泥狀。

2 平底鍋中加入油,倒入步驟 1,盡量讓它成為適量大小的圓餅狀,用中小火耐心地將兩面煎至金黃色,即可盛盤。

3 重複步驟 2,直到煎完所有的鬆餅原料。

【TIPS】
步驟2可以使用噴油罐,以減少油量。
最後可以加上自己喜歡的裝飾配料,例如:楓糖漿、蜂蜜、堅果醬、切碎的堅果、肉桂、優格、椰子脆片⋯⋯等等,可以任選你想吃的配料。
因為材料中使用了蛋白粉,會讓鬆餅口感較乾,很推薦淋上優格一起吃喔!

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(本文書摘內容出自《美味健身料理食作課》,由幸福文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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