【該先減重還是減脂?】人氣 IG《PEI 健身料理日記》分享:「健身新手」的瘦身之路

圖片來源:《美味健身料理食作課》,由幸福文化提供。

《VO》導讀:

想藉由運動、健身瘦身,但應該要先減重,還是先減脂?健身的話會不會越練越壯?

擁有超過 7 萬名粉絲追蹤的人氣 IG 健身料理女孩 PeiPei 笑答:「很多人怕練腿的菜單,覺得這樣腿會變粗。但是想要瘦肚子卻一直狂練腹部核心運動?」這就讓他透過親身經歷,帶我們一起來看看幾個「開始健身的常見問題」。

(責任編輯:黃懷容)

文/PEI 健身料理日記 梁毓珮(PeiPei)

女生健身的第一個問題:會不小心練太壯嗎?

只要一提到「女生」和「健身」這兩個單字,最常被提出的問題就是: 女生健身會不會變成金剛芭比?不小心練太壯怎麼辦?

首先,女生天生的基因和男生本來就不同,促進肌肉生長的內分泌之一「雄性激素(睪固酮)」,女性少於男性數十倍,所以女生在肌肉生長的條件無法和男生相比。另外,健身有分很多種類的訓練,例如健美選手和健力選手,通常是完全不一樣的身形。

當你看到那些肌肉練得很大塊、線條很分明的人,是偏向健美式的訓練;而有些練舉重或是功能性訓練的人,可能力量很大、卻不會像健美選手一樣有塊塊分明的肌肉線條。而那些練得很壯的健身者,通常也要有頻率高、強度強的訓練,以及嚴格的飲食控制,才能夠有現在的身形, 一般人、尤其是女生,是很難「不小心」練太壯的。

一般來說剛開始重量訓練的女生,可能會因為肌肉增長的速度比外層脂肪消減的速度還快,就會容易看起來比之前「壯」。只要有耐心,慢慢把外層的脂肪減下來之後,就能看到漂亮的肌肉線條囉。

增加肌肉對身體的好處非常多,不一定是要追求像健美選手那樣大塊有型的肌肉,而是足以應付日常生活,例如開寶特瓶瓶蓋、搬提重物、遊山玩水,可以發揮功能、協助你完成生活大小事的肌肉。有人純練健康、有人喜歡追求力量突破、有人喜歡追求線條比例等等,只要能變得更有力量、更強壯,都是很好的!

圖片來源:《美味健身料理食作課》,由幸福文化提供。

只做有氧,很難瘦下來!

有氧運動是大部分人想要開始運動時,門檻最低、也最方便容易上手的運動項目,所以大多數人會認為,想瘦身「只要」做有氧運動就好。

在前面已經說明過,想瘦身最重要的就是製造「熱量赤字」,當我們提高消耗量,就會比較容易製造熱量赤字。很多人做有氧會變瘦的原因,就是增加了熱量的消耗。

但是只透過有氧運動來增加能量消耗,是有一定極限的 ,身體很聰明,會一直不斷適應我們給他的刺激,身體適應了同樣的訓練和強度之後,就會讓消耗能量的速度降低,想要讓身體處在最節能的模式中; 而且,過度的有氧運動反而會造成肌肉的流失。

如果想要瘦身和雕塑體態,會建議以重量訓練為主、有氧為輔,增加身體的肌肉量可以提高基礎代謝,默默幫助你消耗能量,肌肉量的提升也能幫助提升運動表現 ,可以讓有氧的強度提高,也能讓消耗熱量的效率增加;有足夠的肌力也能夠保護關節,較不容易受傷。

要先減重,還是先減脂?

減重跟減脂不一樣。減掉重量,可能是同時減掉了水分、肌肉跟脂肪,而減脂則是專注在減少脂肪。能夠保留肌肉(甚至增加肌肉),並且盡可能減去脂肪,才是我們真正想要的。

很多人會有一個迷思,認為太胖的話應該先瘦下來、再開始做重量訓練增肌。然而,對於沒有接觸過肌力訓練的新手,其實增肌減脂是可以同時辦到的。

在增肌減脂的過程中,由於肌肉的重量也會增加,因此體重的變化有可能不會大幅下降,甚至有可能在初期會上升,這都是很正常的現象。 如果本身是過胖的人,在肌肉肌力不足的情況下去做有氧運動,更有可能會讓關節承受的壓力過大,缺乏肌肉保護而受傷 。所以建議初學者可以找一位專業的健身教練來學習,除了能更有效率的學習訓練知識,也能避免因亂練而受傷的風險。

1. 不能局部瘦身,但可以局部增肌

局部增肌是做得到的,但是局部瘦身卻做不到。

雖然身體每個部位的脂肪細胞數量不同,但是大小都是相同的,而脂肪分佈的位置則會因為每個人的基因不同而有所不同。 當我們變胖的時候,全身脂肪細胞都會一起變大,相對的變瘦的時候就會一起變小。

即便一直狂練腹部也無法只減掉腹部的脂肪,因為沒有局部瘦身這件事,別再輕易的相信網路上流傳的瘦腹操、瘦大腿操等等的了。

2. 改變體態的「S 曲線」,怎麼練?

不同的運動方式,會造就不同的體態。如果做大量的有氧運動,就會變得像是耐力型選手(例如馬拉松跑者)一樣瘦瘦細細的;想要改變身形體態,擁有 S 曲線,就必須雕塑上半身與下半身的線條:將背部練寬練挺、將臀腿練出曲線,這樣一來, 即便腰的尺寸不變,在視覺上也能夠顯現出腰細的感覺!

想要雕塑線條,就必須增加肌肉、減少脂肪,遵循增肌的訓練方向原理,慢慢打造出迷人線條!

在家做徒手運動,也能打造出肌肉線條嗎?

在回答這個問題之前,我們必須先認識肌肉生長的條件原則。用專業術語來說,生物都有一種「一般適應症候群」的現象,用白話一點的說法就是:你的身體會不斷去適應外在的刺激。

很多人應該會有這種經驗,當很久沒運動了,某一天心血來潮、跟著網路上的影片做運動,結果隔天肌肉非常痠痛;但是如果跟著同一支影片做好幾天,你會發現做得愈來愈輕鬆,而且也不再有肌肉痠痛的感覺。

那是因為身體已經向上適應了這個運動的強度,所以,如果不運動、不訓練,身體也會不斷地向下適應,不進則退。

如果我們想要讓身體的組成改變,讓它更進步,就必須再給予不同的刺激,例如做不同的動作或是強度。

跑步、爬山、跳有氧操,都可以對肌肉產生刺激,但不一定是有系統或安全的。而重量訓練,則是:「透過有系統安全地加重在身上的方式,對肌肉做出超過它目前能力所及的刺激,迫使肌肉必須改變、以適應這個刺激。」

一開始,健身或想減重的新手,在家徒手利用自身體重作為負重來刺激肌肉,也能到達到訓練的效果,隨著能力的進步,在家運動可能就必須再搭配彈力帶、翹臀圈、啞鈴等等道具,再增加運動強度。

但是,以改變身形的「效率」來說,能上健身房使用自由重量或器材,做多關節、大重量的訓練,會是更加有效的,沒有一套固定訓練法、固定的完美課表,能讓你的訓練「一直有效」,而是需要有系統地適量漸進。同一套課表,也可能因為每個人的基礎、過去知識經驗的不同、身體的基因不同,即便複製同一套課表,也不一定能夠達到一樣的效果。

過去我不懂這樣的原理時,每天跳減重有氧體操,或是照著網路上的影片,試著按表操課地在家自己做徒手肌力運動,但就如我在第一章所分享的,當時只覺得又累又喘又痛苦,但身形也沒有改變,只能說是達到了「有活動、有消耗熱量」,同時稍加訓練心肺的健康效益。

建議想減重、想健身練肌的新手,不管是在家訓練或是上健身房訓練,最好都要找專業教練指導,除了能夠更有效率地達成目標之外,更重要的是避免錯誤姿勢而受傷喔!

做核心或腹部運動,就能打造馬甲線嗎?

很多人很怕練腿的菜單,是覺得這樣腿會變粗。但是!想要瘦肚子、練出馬甲線時,卻一直狂練腹部核心運動⋯⋯這個邏輯,大家不覺得哪裡怪怪的嗎(笑)?

每個人都有腹肌,只是都藏在脂肪底下。前面文章中有提到,減脂有七成是來自於飲食控制,通常脂肪減下來了,就能夠看到腹肌線條。如果還看不到的話,就是體脂肪還不夠低,不然就是肌肉量不夠、應該要增肌。

增肌最有效的方式,並不是只有狂練腹部,而是以能夠有效提升整體肌肉量的「多關節運動(例如深蹲、硬舉等等)」,遵循前面所說的漸進式訓練原則,逐步提升肌肉量,增肌減脂會更有效率。若是再搭配少量的核心訓練,就能有比較明顯的線條出現囉。

1. 我可以只翹臀不粗腿嗎?

只想要練出蜜桃臀、不想要粗大腿,是很多女生共同的心聲。

如果做一些比較孤立臀部肌肉的動作,是可以盡量練出翹屁股,而少練到一些大腿的。但是畢竟臀腿一家,要完全分離不太可能,只能利用動作設計,集中在目標肌肉多一點。

例如,很多人以為可以練翹臀的動作,就是深蹲。但其實深蹲也會用到很多股四頭肌(大腿前側肌肉),因此並不是練臀部最好的動作選擇。

不過,深蹲的動作幾乎動用到了全身的肌群,而在這種強度的運動下,將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙,因此深蹲能比較有效率的幫助全身肌肉生長,也就有更多肌肉幫助全身燃燒脂肪與熱量。

我想強調的是, 健身與重量訓練不只是要為了「好看」而已,在功能性方面,能幫助你在現實生活中提升力量、平衡及活動度,更加有力、增加骨質密度、免於受傷,均衡的肌肉發展,也能夠在健身路上走得長遠,讓整體身型更加平衡!

本來天生腿部沒有什麼肌肉量的女生,的確是可能因為肌肉增加了,而讓腿部看起來比之前粗,但是隨著整體肌肉量的提升,還有臀腿線條的鍛鍊,反而整個身形會是更加勻稱健康、強壯有線條的。

如果是脂肪量比較多的女生,剛開始增肌時,的確是會有一段「看起來變更壯了⋯⋯」的時期,然而!若你能保持耐心,再給自己一點時間,慢慢將脂肪減下來,就能看見愈來愈緊實漂亮的身形線條。

後我還是要強調,女生要增加肌肉、要變壯,是很不容易的!真的不需要害怕,未來的你,將會感謝現在願意跨出舒適圈的自己!

圖片來源:《美味健身料理食作課》,由幸福文化提供。

「粗壯」常常成為女孩開始健身的遲疑點,但其實增加肌肉量,就是提高基礎代謝,也可以說是轉變成「易瘦體質」,又能打造身體曲線。

練肌力、練曲線的重點整理

從改變體態來講,重量訓練最有大幅的進步空間

1. 你不能決定脂肪天生的分佈,但可以透過有方法的訓練來雕塑不滿意的部位。

2. 身體建立愈多的肌肉,等於建立長期的易瘦體質,因為肌肉消耗的熱量比脂肪更多。

3. 重量訓練具有 「後燃效應」,也就是不運動的時候,身體依然會持續燃燒熱量。

4. 重訓能改變身體利用能量的方式,身體會偏向用碳水修補肌肉、而不是儲存起來。

從健康來講,無論年齡、性別、體重,都應該開始重訓

1. 肌肉會隨著年齡不斷自然流失,人人都該學習重訓保持甚至增加肌肉,對抗老化。

2. 肌肉可以保護關節、防止關節的自然損耗,增加骨質密度以防止骨質疏鬆。

3. 學會正確的發力模式與姿勢,在日常生活中防止身體代償導致的腰痠背痛與傷害。

4. 重量訓練可以訓練運動神經徵召,加強其他運動表現,包括日常的運動爬山、出國遊山玩水等等,都會更有力量與體力。

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(本文書摘內容出自《美味健身料理食作課》,由幸福文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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