【上班時坐姿不能超過 30 分鐘!】專業健身教練用「4 點建議」教你將運動簡單融入生活

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【為什麼我們要挑選這篇文章】

想要保持健康的體態卻礙於繁忙的生活,始終難以抽空去健身房運動?那就透過紐約健身教練的「4 點專業建議」把運動融入日常生活,讓四周都成為你的健身房吧!

(責任編輯:黃懷容)

文/黃聖筑、圖/許嘉真

美國衛生及公共服務部(United States Department of Health and Human Services,HHS)所發布的《新運動指南》,內容指出 無論運動的時間長短,任何運動都有助於身體健康,那麼運動對於身體有哪些幫助?又要怎麼把運動融入生活中呢?

新運動指南提出運動的益處

新運動指南提出,運動能改善大腦的思維活動,提高運動者處理日常事物的效率,例如計劃、組織能力或控制情緒,以及記憶、注意力和學習成績。

對於不同年齡層的人而言 ,運動會改善 3~6 歲兒童骨骼健康和體重狀況,改善 6~17 歲青少年的認知功能、心肺和肌肉健康、骨骼健康、心血管危險因素、肥胖及減輕憂鬱狀態; 對於成人而言,運動可以降低心血管代謝疾病、癌症併發率和大腦健康 ;對於老人的幫助是減少跌倒和相關傷害的發生率。而且提升了各個年齡段的精神力,讓運動者可以活力充沛的工作及從事休閒活動,卻不會感到過度疲勞。

運動如何預防血管健康?

美國心臟協會建議,預防心血管健康的話,每周至少 5 天進行至少 30 分鐘的中等強度有氧運動,共計 150 分鐘,或每周至少 3 天,進行至少 25 分鐘的高強度有氧運動,總共 75 分鐘;或中等強度和高強度的有氧活動組合的肌肉鍛煉活動,每周至少 2 天。 若要降血壓和膽固醇,建議每周 3~4 次,進行平均 40 分鐘的中度至劇烈強度的有氧運動。

把運動融入生活 四周都是健身房

而紐約市知名健身中心 HomeBodies 的專業教練 Elizabeth Crutchfield,根據《新運動指南》提出以下 4 點建議來幫助人們將運動融入日常生活之中。

1. 一起床就開始運動:

在起床之後, 立即開始維持 5 分鐘以上的運動 。不論是走路還是伸展運動都好,這些活動都能讓身體開始運轉。已有許多研究證實,早上運動效果更好。在 2012 年,美國猶他州楊百翰大學(Brigham Young University)的一項研究發現, 早上運動的女性,全天都能保持身體的活躍狀態,並減少攝入的熱量。

2. 把車停在離目的地更遠的地方:

停車時停遠一點,或者在目的地的前一公車站或捷運站下車,這樣就可以讓自己增加更多的步行距離。可以先從讓自己每天走 3000 步開始,慢慢達到每日走 10000 步的要求。

在 2013 年,美國加州大學伯克利分校(The University of California, Berkeley)的健康研究發現, 步行可將高血壓和高膽固醇的風險降低 7%,將 2 型糖尿病風險降低 12%。

3. 上班期間坐姿不超過 30 分鐘:

Elizabeth Crutchfield 表示,工作開始之後,切忌不要整天坐在辦公桌!如果需要和同事或客戶談話時,可以選擇走過去或者是在共進午餐之後在附近散步聊天。

若有檢測運動時間的需求,還可以添購智慧手錶,設定定時提醒站起來的活動時間。 之前的研究發現,不論運動量多寡,習慣在辦公室、家裡久坐的人,最好坐滿 30 分鐘就起身活動一下,才有助於避免早死風險。

4. 把遛狗變成一種日常運動:

雖然遛狗本身與體能性的活動沒有直接關連,但飼主帶寵物去散步、排便也是增進運動的方式。

其中,遛狗頻率、時間長短與狗狗的體型大小有關,飼養中大型犬,因其體能體能表現較活躍,一天只要散步 3~4 次,每天快走 30 分鐘,很容易就能達到每周運動 150 分鐘的目標,且對飼主的身體活動量更有明顯的影響。

對於遛狗的場所也可以選擇一些小山丘,因為在斜坡上行走對肌肉的鍛煉更強。肌肉燃燒熱量效率更高,增加的肌肉可以幫助您快速減肥。同時,上坡步行的強度等同於平面跑步,但對膝關節和髖關節造成的壓力卻更小。

文章參考:

美國衛生及公共服務部(United States Department of Health and Human Services,HHS)《新運動指南》

美國心臟協會(American Heart Association)《膽固醇管理指南》

〈How to fit exercise into everything: Personal trainer offers 6 tips (including squatting on the TOILET) as new fitness guidelines tell Americans to work out at any opportunity。〉

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈把運動融入生活 四周都是健身房 〉。臉書特色圖片來源:Unsplash


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