【進健身房 5 分鐘就離開?】養成習慣其實不難,專家:秘訣是「找對時間」停止

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《VO》導讀:

「養成習慣」對大部分的人而言,似乎是有點挑戰性的。目標經常擺在眼前,卻像是遠在天邊,好似得花很大的功夫才能到達它。

不過,美國習慣研究專家分享一項好方法,教你用「兩分鐘」遠離養成習慣的厭倦感,並學會以「一小步行動」邁向一大段進步。

(責任編輯:謝宜臻)

文/「習慣學院」創辦人 詹姆斯‧克利爾(James Clear)

崔拉.夏普被許多人認為是當代最偉大的舞者與編舞家之一。她在一九九二年獲頒俗稱「天才獎」的麥克阿瑟獎,舞蹈生涯多數的時間裡,她都在巡迴全球表演原創作品。她把自己的成功歸因於簡單的日常習慣。

「我用一個儀式開始每一天。」她寫道,「我早上五點半起床,穿上健身服、暖腿襪套、運動衫,戴上帽子,然後走出我在曼哈頓的住所,招一輛計程車,請司機載我到九十一街與第一大道口的健身房,在那裡運動兩個小時。

「我的儀式並非每天早上在健身房做的拉筋與重訓,而是計程車。向司機告知目的地,我就完成儀式了。」

「這是個簡單的動作,但每天早晨用同樣的方式做,讓它成了習慣—讓它便於重複,很容易做。這降低了我跳過或以不同的方式做的可能性,讓我的慣例軍火庫多了一項武器,也讓我少了一件要費心思考的事。」

每天早上招計程車也許是個微不足道的舉動,卻是行為改變第三法則的絕佳範例。

研究人員估計, 我們每天的所作所為中, 有百分之四十到五十是出於習慣。 這樣的比例已經很可觀了,但習慣真正的影響卻遠大於這些數字所能表明的。習慣是會影響隨後有意識的決定的自動化選擇。沒錯,一個習慣可以在幾秒內完成,卻能形塑幾分鐘、甚至幾小時後的行為。

習慣就像上高速公路前的匝道,將你引導至一條路線上,還來不及反應,你已經快速往下一個行為駛去。比起開始做一件不一樣的事,繼續做本來正在做的事似乎比較容易。明明是一部爛電影,你還是坐著看了兩個小時;明明肚子很飽,你還是一直塞零食;本來是要看手機「一下下」,結果二十分鐘後,你仍死盯著螢幕。不假思索遵循的習慣往往就以這種方式,影響了你在思考時所做的選擇。

在我的生活中,每天傍晚總有一個小瞬間—通常是五點十五分左右—會決定接下來整個晚上的樣貌:老婆下班走進家門後,我們不是換上運動服前往健身房,就是坐在沙發上點印度菜,然後看《我們的辦公室》影集。跟崔拉.夏普招計程車類似,我的儀式是換上運動服。只要換上運動服,我就知道自己會去健身;只要踏出第一步,接下來的每一件事—開車去健身房、決定要做哪些運動、站到槓鈴底下—都變得輕而易舉。

每一天總有幾個這樣的瞬間,會在之後帶來巨大的影響。 我把這些小選擇稱為「決定性瞬間」:決定要自己煮晚餐或叫外賣的瞬間,決定要開車或騎自行車的瞬間,決定要開始寫作業或拿起電玩搖桿的瞬間。這些選擇都是道上的岔路。

決定性瞬間為你未來的自己提供可得的選項。舉例來說,走進一間餐廳就是一個決定性瞬間,因為那決定了你午餐會吃什麼。嚴格說來,你對於要點些什麼有掌控權,但從更廣的意義上來說,你只能點菜單上有的東西。如果進去的是一間牛排館,你可以點沙朗或肋眼牛排,但不可能點壽司。 你的選項受限於可得的事物,而它們取決於你的第一個選擇。

我們受習慣引導我們去的地方所限,因此,掌握一整天的決定性瞬間非常重要。每一天都由許多瞬間組成,但真正決定你走的道路的,其實只有幾個習慣性的選擇。這些小選擇累積堆疊,每一個都設定了軌道,決定你如何運用接下來的一段時間。
習慣是起點,不是終點;是計程車,不是健身房。

運用「兩分鐘法則」停止拖延

縱使知道要從小處做起,還是很容易一起跑就跨太大步。當你夢想著有所改變,很難避免讓興奮感接掌一切,到頭來就會試圖在太短的時間內做太多。就我所知,抵抗這種傾向最有效的方法之一,就是運用 兩分鐘法則 :新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。

你會發現,幾乎每個習慣都可以縮減為兩分鐘版本:

■「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。
■「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。
■「用功讀書」變成「翻開筆記」。
■「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」。
■「跑三英里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」。

重點是盡可能讓習慣 容易開始 。任誰都可以靜心一分鐘、讀一頁書,或是把一件衣服摺好,而如我們先前討論過的,這是個強而有力的策略,因為一旦開始做正確的事,要繼續做下去就比較簡單了。 新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰,接下來的行動可以有挑戰性,但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。 你需要的是可以自然引導你走上比較有成效的路的「入門習慣」。

只要將目標依照難度,從「非常容易」排到「非常困難」,通常就能找出可以將你引至想要的結果的入門習慣。舉例來說,跑馬拉松非常困難,跑五公里困難,走一萬步難度中等,走十分鐘容易,穿上跑鞋非常容易。你的目標可能是跑馬拉松,而你的入門習慣是穿上跑鞋,兩分鐘法則就是這樣運用的。

人們常常覺得讀一頁書、靜心一分鐘,或是打一通業務拜訪電話沒什麼好興奮的,但重點不是做一件事,而是掌握「起頭」的習慣。事實上,要先養成一個習慣,才能去改善這個習慣。倘若無法學會起頭的基本技巧,就不太可能掌握更小的細節。不要一開始就企圖打造完美的習慣,應該先做容易的事,持續地做。要先標準化,才能最佳化。

待你掌握起頭的技巧,這兩分鐘就成了開啟一個更大慣例之前的儀式。這不僅是讓習慣變容易的訣竅,也是精通困難技能的理想方式。愈是把一個過程的開頭儀式化,愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。每次健身前都做一樣的暖身運動,會更容易讓自己進入巔峰表現的狀態;遵循同一套創作儀式,創作這件困難的差事會隨之變得比較簡單;養成關閉電源的習慣,每天晚上在合理時間上床睡覺就變得比較容易。你也許無法將整個過程自動化,但可以讓執行第一個動作變得不假思索。讓習慣容易開始,其餘的會自然開展。

對某些人來說,兩分鐘法則看起來可能像個花招。明知道真正的目標是在兩分鐘之後持續進行,運用兩分鐘法則好像在騙自己。沒有人會真的渴望讀一頁書、做一下伏地挺身,或是翻開筆記,既然知道這是個心理詭計,又怎麼會相信?

如果覺得兩分鐘法則有點牽強,試試這個: 只做兩分鐘就停手。 出門跑步,但兩分鐘後就必須停止;開始靜心,但兩分鐘後就必須停止;研讀阿拉伯文,但兩分鐘後就必須停止。這不再是個起頭的策略,這就是全部。你的習慣只能持續一百二十秒。

我的一位讀者曾用這個策略減重超過一百磅。一開始,他每天都去健身房報到,但規定自己不能待超過五分鐘:進健身房,運動五分鐘,時間一到就離開。幾個禮拜之後,他環顧四周,心想:「嗯,反正都要來這裡,不如開始待久一點吧。」幾年過去,他的體重也跟著去了。

寫日記提供了另一個例證。幾乎每個人都能透過將腦中的想法付諸紙筆而受益,但大部分人不是寫個幾天便放棄,就是避之唯恐不及,因為寫日記感覺像是一件苦差事。其實,祕訣就是 在覺得費力之前停止。 英國一位領導力顧問葛瑞格.麥基昂就靠著特意寫得比自己想要的少,來養成每天寫日記的習慣。他總是在覺得寫日記很麻煩之前停筆。海明威相信類似的建議適用於任何一種寫作,他說:「最棒的方式就是見好就收。」

這類策略之所以奏效,還有另一個原因:它們強化了你想要建立的身分。如果你連續五天出現在健身房——即使每次只待兩分鐘——就是把票投給新的身分。你在乎的不是練出好身材,而是把焦點放在成為從不錯過健身的那種人。你採取最小的行動,來確保自己慢慢成為想要成為的人。

我們很少用這種方式看待改變,因為每個人都只在乎最終目標。但是,只做一下伏地挺身好過完全沒運動,練吉他一分鐘好過根本不練,閱讀一分鐘好過從未展卷。做得比希望的少,好過什麼都沒做。

到了某個程度,一旦建立習慣,每天都有起頭,你就能將兩分鐘法則與一個被我們稱為「習慣塑造」的策略結合在一起,把習慣往終極目標的方向升級。首先,要精通該行為最小版本的前兩分鐘;接著,前進到一個中等程度的步驟,並重複那個過程—專注於前兩分鐘,完全掌握該階段之後,再進入下一級。最後,你養成了最初希望養成的習慣,同時仍把焦點放在它該在的地方:該行為的前兩分鐘。

習慣塑造的例子:

幾乎所有較大的生活目標都可以改造成兩分鐘的行為:

我想要長壽與健康→我需要擁有好的體態→我需要運動→我需要換上運動服。

我想要擁有幸福的婚姻→我需要成為好伴侶→我應該每天做點什麼讓另一半生活得更輕鬆→我應該規畫下週的每日三餐。

每當你覺得很難堅持某個習慣時,就運用兩分鐘法則吧。這是讓習慣變得輕而易舉的簡單方法。

再複習一次,養成習慣的關鍵:

■ 習慣可以在幾秒內完成,卻會持續影響你幾分鐘、甚至幾小時後的行為。
■ 許多習慣都發生在決定性瞬間。所謂決定性瞬間就是如同岔路般的種種選擇,可以讓你踏上成果豐碩的一日,也可以讓你踏上一事無成的一天。
■ 兩分鐘法則就是:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。
■ 愈是把一個過程的開頭儀式化,愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。
■ 要先標準化,才能最佳化。你無法改善不存在的習慣。

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(本文書摘內容出自《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》,由方智出版授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

 


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