圖片來源：unsplash
《VO》導讀：
佐佐木典士所寫的《我決定簡單的生活》全球版權狂賣23國，讓大家知道極簡主義的好處，以及要如何執行。這次他要跟大家討論的是「習慣」的養成，畢竟要實行任何一種生活方式前，應該要先了解怎麼把它變成一種不用刻意去做的習慣。
（責任編輯：鄭閔文）
文／極簡主義專家 佐佐木典士
從前面許多案例，我們都可以很清楚地知道行動背後大多與意識有關。不過，當我們沒做該做的事時，意識要負完全的責任，無論是減肥、戒菸酒失敗或工作延誤，都是因為意識出了問題。正因如此，人們才喜歡將原因歸咎於意志力薄弱。
造成這個結果的原因，還是因為我們過度相信意識與意志力。從今以後我們要清楚理解，意識和意志力其實沒有這麼大的影響力，更不是讓人採取行動的主因。因為我們從來不是自己的主宰，一切都跟無意識的習慣有關。
讓自己成為習慣的動物
每到秋天，松鼠就會儲備大量糧食準備過冬，松鼠這麼做不是因為牠想好「冬天快來了，我得趕快準備食物」才去做，而是松鼠的大腦會依據眼睛看到陽光量進行調整，當牠發現陽光量減少到一定程度，就會開啟準備糧食的計畫。日本小說家村上春樹曾說：「讓自己成為習慣的動物。」習慣可以改變自己的動物性，也就是無意識主導的部分，關鍵從來都不是意識。接下來，我們一起來思考如何將行動轉換為習慣，關鍵就是讓意識交出行為主宰的寶座吧。
習慣無意識化的過程
習慣騎腳踏車之前，必須先學習如何運用身體、掌握訣竅，剛開始我們必須靠「意識」操作身體各部位，久而久之，就能不用思考騎著腳踏車到處跑。這時大腦發生了什麼變化呢？
我們可以參考九○年代麻省理工學院（MIT）進行的大鼠實驗，實驗小組先在大鼠腦部置入監測大腦活動的裝置，將大鼠放在T字路口，並在T字路口左彎處放一塊巧克力。實驗小組以喀嚓（Click!）聲作為行動指令，一發出喀嚓聲便打開閘門，大鼠就會出動尋找香甜氣味的來源（巧克力）。剛開始大鼠四處亂竄，或逆著T字路口的方向走，花了許多時間尋找巧克力。
經過反覆多次的錯誤嘗試後，大腦基底核開始活躍，大鼠不再亂竄，縮短找到目標的時間。就在大鼠可以輕鬆找到巧克力時，大鼠的腦部活動也趨於平靜，也代表牠的思考頻率愈來愈少。
兩三天後，大鼠不再撞牆，或四處嗅聞收集資訊；一週後，與記憶有關的大腦部位也不再頻繁活動；最後，大鼠不用思考就能找到巧克力。因為對大鼠來說，找到巧克力已經成為習慣。
習慣的三大要素
《 為什麼我們這樣生活， 那樣工作？》（The Power of Habit／大塊文化）作者查爾斯‧杜希格（Charles Duhigg）曾說，習慣是由以下三大要素構成。
第一個要素是「提示」。在剛剛介紹的實驗中，實驗小組監測大鼠的腦部活動，結果發現腦部活動最活躍的時間，分別是聽到打開閘門的喀嚓聲，與最後找到巧克力時。提示是為了告訴大鼠該開啟哪項「自動操作模式」，此實驗的提示是喀嚓聲。
第二個要素是「慣性行為」。提示的用意是完成某項慣性行為，以剛剛的大鼠為例，這項慣性行為是「閘門一開立刻在T字路口左轉，找到巧克力」。也就是利用在反覆嘗試錯誤後找到的成功方法，到最後不用經過大腦思考就能完成的行為。
第三個要素是「獎勵」。「獎勵」是大腦判斷是否要維持這一連串行為的重要依據。第一章也提過，「獎勵」是指能讓人感到愉悅和快樂的心情。對大鼠來說，當牠發現完成這項行為可以獲得熱量高又好吃的巧克力，今後牠就會採取相同行動，獲取相同獎勵。最後，大腦就記住了找到巧克力的路徑。
習慣化＝大腦產生變化
如果吃到好吃的餐廳，下次就會再去；若發現這家餐廳不好吃就不會再去，我們從行動產生的結果中，嘗到無數次開心、喜悅的情緒。透過多巴胺啟動的「獎勵」系統，無論是大鼠或人類都是一樣的。飲食、性愛和朋友相處，每當我們做與生存相關的行動時，都能獲得快感。
當我們行動愈多次，就能加強行動與快感之間的連結。突觸是神經細胞的連結，接受訊號的「樹突棘」若重複接受訊號，就會愈長愈大。習慣養成與聽演講、參加講座，這類刻意「改變意識」的行為完全不同，必須反覆且重複的做，才能改寫大腦的神經細胞。
創造生活中的提示
提示、慣性行為與獎勵是習慣的三大要素，接下來會有更完整的解說。
首先是「提示」。大多數人每天早上都會設鬧鐘叫醒自己，所以鬧鐘就是起床的提示，起床後的下一個行為是做瑜珈，所以在就寢前我會先把瑜珈墊鋪在地上，早上起床看到瑜珈墊，就是做瑜珈的提示。
吃完早餐後，我會泡咖啡，喝咖啡成為我寫日記的提示。有一天傍晚我喝著咖啡，不知為何就想提筆寫日記，因此大腦已經將咖啡這項提示，和寫日記這個慣性行為連結在一起。
威廉‧詹姆士的《心理學原理》（The Principles of Psychology）一書中，有這麼一段內容。某位退伍軍人雙手拿著食物在走路，旁邊一位男性開玩笑地說「立正！」沒想到那位退伍軍人立刻放開雙手，擺出立正姿勢，原本拿在手中的肉和馬鈴薯全部掉在地上。即使手裡拿著重要的食物，習慣的威力還是不容小覷啊。
推薦閱讀
延伸閱讀：
【簡報演講總是看小抄？】哥倫比亞大學「敘事權威」教你不看稿、打動人心的「說故事」技巧
【覺得自己停滯不前】日本知名獵人頭顧問傳授「轉念方法」，讓成長有感、工作更有趣
（本文書摘內容出自《我決定簡單的生活2》，由三采文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
