【幫助別人使你疲憊?】神經科學家教你用「冥想訓練」,避免捲入他人的負面情緒

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【為什麼我們要挑選這篇文章】

你是個熱心助人的人嗎?你是否曾有這樣的情況:當越投入幫助、越對他人「感同身受」時,往往也會得到越大的痛苦,承受強烈的精神疲憊。而這就是所謂的「共情耗竭」。

這種情況不只會出現在諮詢師、護士、社會工作者等助人工作者身上,也會發生在你我之間,因此我們都需要透過訓練,讓我們在保持共情的同時也不被共情的力量支配。

(責任編輯:陳奕安)

Allison 回到辦公室,立刻癱在地上。感覺像剛跑了場馬拉松,偏頭痛都要犯了。

她剛剛結束了一項工作:在一個救助遭遇家暴青少年的組織中,向當地初高中學生普及不健康關係和青少年戀愛中暴力行為方面的知識。

和往常一樣,一個學生來跟她講自己遭受虐待的恐怖經歷,Allison 盡全力去幫助這個學生。但與往常不同的是,這次結束後,Allison 躺在地板上,陷入了長時間的掙扎——

作為一個職業助人工作者,Allison 的掙扎是所有人都容易出現的: 一旦開始走進他人的痛苦,就難以停止繼續感受痛苦,也難以從中走出。

我們通常很容易在一場大型事故之後,從人群中分辨出消防員、警察、緊急醫療救護人員。他們是唯一在其它人都在遠離災害現場時奔向現場的人。

同理,社會工作者、心理諮詢師還有在臨終關懷工作的人們則是情緒領域的急救人員,他們奔向其它人都想避開的創傷經歷現場。

幫助別人並不是一件容易的事,她必須要非常努力去理解自己曾經受過的痛苦,甚至去回顧自己遭遇的虐待性親密關係和迫使自己轉學的校園欺凌。

對 Allison 來說,這是一個竭力尋求共情的過程, 這麼做可以避免更多孩子未來經受跟她一樣的痛苦,但也必須承認的是,這會讓自己處於一種強烈的精神疲憊,也就是「共情耗竭」。

共情耗竭是什麼?

像 Allison 這樣從事「職業助人行業」的人並非少數,比如護士,醫生,社會工作者和諮詢師。但對職業助人行業的一個調查顯示:相比於金融業、音樂界和科學界的從事人員,職業助人者更可能有物質濫用或物質依賴家族史。

許多助人工作者確實面臨著兩難: 要不選擇情感麻木,減弱對患者的回應來保護自己;要不選擇冒著被壓力摧毀的風險,去和患者建立情感聯繫。

很多醫學生,隨著醫療訓練的深入,對患者的共情能力就會逐漸變得越來越低,會漸漸開始低估病人的痛苦程度,甚至出現對病人疼痛共情鈍化。

即使不是專業的助人者的多數人,平時也可能出現類似的感受,比如當你要安慰身邊一個極度悲傷的朋友,就需要不斷調動起自己生命中類似悲傷的經歷……

結果安慰到最後,連我們自己也跟著哇哇哭起來。

不論對助人者,還是被幫助者,「共情耗竭」無疑都不是一件好事。

如果我們和每個人都進行共情,恐怕連辦公室的門都無法走出,我們會直接被屋內每位同事的痛苦給擊垮。所以,我們只會在有些時候把他人的情緒放進來,其餘時候則隔絕在外。

諮詢師、護士、社會工作者 選擇接受他人的痛苦並不意味著他們有任何特殊能力來應對這些痛苦。

他們在情緒上面對的嚴重後果被稱為次級創傷(secondary trauma)——不同於常見創傷,次級創傷不是由直接遭受創傷引起的,而是在看到其他人遭受痛苦後發生的。

次級創傷對人的生活也有著真切的影響。比如出現睡眠障礙,出現壓力相關的軀體疾病,酒精或物質濫用。

同其他災難和創傷中的受害者一樣,專業助人工作者難以隔離自己和他們所見證的痛苦。下班後,病人的痛苦仍然在困擾著他們。例如,Allison 有一次和伴侶外出吃飯,當她聽到隔壁桌情侶在激烈爭吵,便想起自己的學生和父母、男/女朋友相處的故事,然後她就發現自己不能無視這對情侶的對話,不能對這場爭吵置之不理。

到處都是不幸事件會讓助人者感覺自己的努力就像精衛填海,都只是些無用功。 這種感受搾取了助人者在工作之外幫助他人的意義——當週圍有人正疑似被虐待,你怎麼可能還去慢跑?當有人那麼需要你的時候,你怎麼還能安心回家做晚餐?

並不是只有助人者有這種感受

共情耗竭(empathy fatigue)也可以用來準確形容現代育兒模式。

我們很容易錯誤地把好的育兒方法等同於父母精疲力盡,把自己的一切都給自己的孩子——還總差那麼一點。研究也表明父母由於長期育兒壓力而會出現難受不適的生理症狀。

而職業助人工作者每天都經受著這樣壓力和痛苦的高強度接觸,總有一天會處於崩潰的邊緣。

這就很糟糕了。

我們必須要這樣嗎?當然不是。我們其實可以避免這種「耗竭」。

助人者需要做到共情,但共情並不只是一面。神經科學和心理學研究都揭開了共情所涉及的兩個方面的巨大區別:

情緒感染,替代性體會另一個人的感受,比如感知對方的痛苦;

共情關懷,則意味著我們使用共情的原因,是為了減輕他人痛苦。

情緒感染,容易讓你模糊自己和他人的邊界。但共情關懷,則要求你維繫甚至加強自己和別人的邊界。 而避免耗竭的正確姿勢,就是讓自己一邊保持共情關懷,一邊又可以不受到情緒感染。

情緒感染和關懷之間的區別並不是自然而然產生的。這需要有意識的訓練。

情緒感染和關懷作為共情的兩方面,並不用綁在一起,這兩種狀態會帶來非常不同的行為。心理學家 Dan Batson 和同事在 1980 年代後期做過一系列經典實驗:

給一群心理學本科學生放映一個學生被輕微電擊的視頻。觀看視頻的被試,需要報告在看到視頻時感到痛苦的程度(和情緒感染相關)和對視頻中學生的關懷程度(常見表達多為「觸動」、「同情」等詞語。)

結果顯示,情緒感染和關懷在被試的反應中只是微弱關聯。 一部分人主要表現出關懷,另一部分主要感覺到痛苦。

然後 Batson 給被試選擇幫助視頻中學生的機會:和她交換位置,替她分擔電擊。關鍵在於,Batson 在實驗中設置了被試可以選擇放棄幫助的選項(比如,被試可以選擇不幫助被電擊的學生,直接離開,也不用觀看她遭受電擊的場景),另一群被試則沒有該選項。

結果,感受到更多痛苦、且可以選擇幫助的人,很多會選擇拒絕幫助;而表現出更多關懷的人,也會選擇幫助。這似乎可以告訴我們: 沉浸在他人的痛苦之中可能激勵我們對他人施以援手,但也有可能阻礙我們作出任何行動。

Batson 認為這個實驗道出了共情的本質。在他看來,痛苦導致我們向內的傾向,為了讓我們自己好受些,我們會選擇幫助他人或者直接避開受害者。但是關懷不同,關懷讓我們保持關注外部。

關懷不是簡單的稀釋了的情感感染。關懷驅使我們去接近他人的痛苦,哪怕情感感染讓我們自發遠離痛苦源。

越來越多的實驗證明,共情並不是一個固定不變的特性,而是受我們控制的,能根據我們作出的選擇而增強和減弱的——也就是說,可以訓練的。

訓練可以讓助人者將共情「調整」到關懷這個頻道,讓我們在保持共情的同時也不被共情的力量支配。

如何訓練呢?

神經科學家 Tania Singer 做過一個非常好的調整共情方式的範例。她組織了一次共情冥想訓練(compassion meditation)。參與者先思考他們自己的痛苦,再想辦法給自己溫暖和關懷;然後,再系統性將這種關懷「稀釋」到周圍環境中:給到身邊的好友和家人,再向陌生人,最後實現對人類的關懷。

在冥想訓練前後對參與者的腦部反應進行掃瞄,會發現參與者的腦部活動確實發生了改變,積極情緒的腦區也有所激活。

但本質來說, 這種冥想所做的事情,其實就是讓經常陷入「共情耗竭」的助人者們,在關心別人之前,先關心一下自己

所以,如果我們想保持積極,想持續性的幫助身邊的人,也許需要先記住一個古老的訓令: 愛你自己

但問題似乎也在於,「自愛」往往最難做到。

(簡單心理微信公眾號:janelee1231)

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(本文經合作夥伴 簡單心理 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈帮助别人,为何总让你精神疲惫? | 如何避免“共情耗竭”?〉。)


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