《VO》導讀：
「對○○○不好意思」、「這樣很不好意思，還是別做好了。」
日常生活中感到不好意思發生的頻率，或許比你想的還更高。心理師要教你察覺是什麼讓你活得很疲憊，也就是要去發覺引導你如何思考事情的內心「基模」。
（責任編輯：鄭閔文）
文／臨床心理師、社會學博士 伊藤繪美
若葉馬上熟讀了我介紹給她的書，加深對自我基模的覺察。每天自我監控，回憶跟基模有關的過去經驗，也加深對模式的思考，在每一次的課程中她都會跟我分享實行狀況。我徹底扮演了傾聽的角色。以下彙整了若葉所說的內容。
什麼時候會覺得「不好意思」呢？
若葉每天的日常生活當中出現，「對○○○不好意思」「這樣很不好意思，不做」⋯⋯「不行，這樣很不好意思，不可以做」的想法，頻率之高讓我非常驚訝。例如有：
■ 走在路上，當對面有人走過來，和人擦身而過的時候，會出現撞到別人很不好意思的想法，就會閃到一邊讓路給人。一定會讓。
■ 在百貨公司地下樓層試吃，即便其實沒有很想買，但卻會因為覺得不買很不好意思，最後購買了試吃的食品。
■ 在職場上，一旦發現墨水快用完的原子筆，就會覺得讓別人用到沒水的筆很不好意思，自己就一直使用那枝筆，直到墨水用完。
■ 去上廁所時，如果發現廁所衛生紙只剩一點點快用完的時候，就會覺得對下一位用廁人不好意思，硬是把衛生紙全部用完，然後換上新的衛生紙。
■ 因為不好意思拜託我診所的櫃檯員工，所以都是自費到便利商店複印督導課程要用的資料。
■ 咖啡廳送錯餐點時，覺得不好意思請他們重做，就默默把送錯的餐點吃掉。
■ 職場上即便有負責行政事務的員工，她也會覺得不好意思拜託別人做行政事務，所以經常自己處理。對拜託別人感到很不好意思，所以做不到。
■ 就連請特休也會覺得不好意思，所以總是無法提出申請。
新生活方式的摸索與改革：嘗試做「不好意思」的事情
若葉在理解活得很辛苦的真面目為何之後，便把從書中學到的基模療法的各種技法，積極的應用到生活中，使生活逐漸發生變化。基模療法由若葉自行接連實行，因此我依然是扮演傾聽的角色。
若葉理解到不好意思的真面目綜合了受牽連基模、自我犧牲基模、情緒抑制基模的東西，察覺它們會不時出現在日常生活當中，讓感覺變得有點怪怪的。所以，她決定從做得到的地方嘗試改變行為。
舉例來說，在路上和別人錯身而過時，自己不讓道；即使試吃了也不買商品等事情。一點一點嘗試過去覺得對別人不好意思、做不到的事情。
然後親身體驗到，做了之後也沒發生什麼不好的事情。也就是說，自己不讓道，別人會讓道；不買試吃的商品，也不會有人發生什麼不好的事情。
最讓她吃驚的就是「臨時取消」。臨時取消是若葉最不擅長的行為。「如果做了那種事情，可能會對別人太不好意思而愧疚到死」，對她而言是如此不好意思的事情。但是她和朋友聚餐的前一天卻經常發燒。過去都是採取隱瞞發燒，照常出席聚餐「臨時取消很不好，做不到」「要是被人知道我發燒，會讓別人擔心，這樣不好意思」。
但這次，她問自己其實想怎麼做之後，聽到內心的聲音：「我想取消約會，在家睡覺。」所以她便順從那個聲音，鼓起勇氣。她在傳訊息時，手不斷發抖，對她而言是需要勇氣的行為。傳了「對不起，我現在發高燒，明天無法參加聚餐了。大家玩得愉快喔」的訊息。結果也沒發生什麼不好的事情，大家有點擔心而已，這件事情便結束了。
像這樣，當基模活化時，就問自己「其實想怎麼做？」選擇為自己而非為別人的行為。藉由有意識的實踐，若葉的基模漸漸發生變化。然後，若葉做了決定，我要為自己而活。」
為自己而活
「我要為自己而活」這句話正是若葉的快樂基模。依據自己其實想怎麼做，選擇行為，而非從因為對別人不好意思的角度，這對若葉而言是非常新鮮的體驗。
但那同時也給若葉帶來「我過去到底有多麼為別人而活啊！」的痛苦想法。因此，她轉換心情為「現在有察覺到就好」，不斷問自己：其實想怎麼做？自己期望什麼？有意識的傾聽內心的聲音，並盡量以內心的聲音為優先。
變化最大的是若葉與母親的關係。
過去若葉都是從母親的角度，例如：母親期望什麼呢？怎麼做母親才會開心呢？等想法和母親聯絡、處理老家家務、帶母親外出用餐。
母親如果開心就感覺成功，母親如果發了什麼牢騷就感覺失敗，後者讓若葉覺得自己做了不好的事。但實際上若葉的母親是喜歡抱怨的人，所以她經常會覺得自己對母親做了不好的事。
但是在若葉下定決心切換到快樂基模之後，便不去理會母親的反應。當然還是會在意母親的反應，但因為能夠自我監控、意識到那是受到基模活化的影響，所以才不會被基模耍得團團轉，變得能夠這樣想：我已經做了自己想為母親做的事情了，這樣就好，即便母親沒有非常滿意，但那也不是我的責任。
其實都是內心小劇場作祟
此外，對於妹妹經常半夜打 Skype 聊天的問題，她也下定決心試著跟妹妹溝通，睡眠時間太少，對身體不好，可以稍微減少講電話的次數嗎？在說出口之前，她也是非常恐懼害怕，擔心這樣是不是會傷害到妹妹。但說出口之後，沒想到妹妹卻爽快說道：「姊，我知道了。過去一直勉強妳，對不起。」減少了講 Skype 的頻率。
然後，傳訊息拜託弟妹：「我也很忙很辛苦，希望你們可以稍微多打電話或傳訊息給媽媽，偶爾聽聽她的抱怨和不滿。」兩人馬上回覆說：「抱歉過去都把責任全丟給姊姊，今後會多打電話和傳訊息給媽媽的。」
事情順利到讓若葉非常驚訝。「什麼嘛，原來我一直在演內心小劇場呀。」她笑了出來。
《為什麼幫助別人的你，卻幫不了自己？ ：用正念與基模療法療癒自我》
（本文書摘內容出自《為什麼幫助別人的你，卻幫不了自己？ ：用正念與基模療法療癒自我》，由方智出版社授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：unsplash）
