【明明吃很少,為何瘦不下來?】運動營養師分享:不挨餓也能維持身材的「黃金方法」

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《VO》導讀:

明明平常吃得很少,體重卻沒有下降?或是就算體重下降了,但整個人卻常覺得無精打采?運動營養師蘇政瑜說:「你就是吃太少所以才減不下來。」來看看他推薦什麼方法,讓你既不挨餓,又能維持身材。

(責任編輯:翁筠茜)

文/運動營養師 蘇政瑜

說到飲食控制來減肥,現代大部分的人腦海中浮現的幾個想法,不外乎是「節食」、「代餐」、「不吃澱粉」等等。這些做法初期會有效果,但漸漸的身體會因為攝取熱量降低,開始減少基礎代謝率(身體為了保存能量的正常節省機制),進入一種吃得很少還是會變胖的階段,俗稱連呼吸都會變胖,我們稱為溜溜球效應(Yo-yo effect)。

此種現象的人,在營養諮詢過程中很常出現,大多身體容易開始感到不舒服,組織因為缺乏營養產生許多副作用,例如:皮膚乾燥、掉髮、指甲變軟、免疫力下降、貧血等等,另外也會因為減重停滯,導致許多人開始有心理恐懼,對飲食控制開始自暴自棄,時而厭食時而暴食,體脂反而比以前還要高。

過去諮詢經驗中,曾遇過一位年輕女孩,對於自己體重不滿意,從 70kg 純粹靠節食方式在三個月內減到 55kg。身體不僅虛弱,兩眼更是空洞無神,瘦下來的腹部和小手臂變得鬆垮,雖然體重掉了許多,但測量出來的體脂率卻跟以前是差不多的。

對方減到 55kg 後,由於不管再怎麼節食卻也減不下來,在極度焦慮情況下跑來求助營養諮詢,言語中感受到她的沮喪,當時我回應對方:「妳就是吃太少所以才減不下來。」 她當下感到訝異,因為這句話乍聽之下是很衝突的,就常理判斷,不就是要少吃才會變瘦嗎?

但我立刻解釋給她聽:

1. 節食不僅僅只是減去脂肪,肌肉也掉了非常多,掉肌肉的同時,基礎代謝率也跟著下降了 ,可以把身體想像成冬眠狀態,此時能量只進不出,自然會每天都無精打采。

2. 運動日和休息日吃的內容必須不同。 運動日當天應該要吃超過基礎代謝,才會有充足的能量讓自己修復肌肉;休息日可以減少熱量攝取,讓身體燃燒掉脂肪。

於是我開了運動日和休息日兩種不同菜單回去給她操作,並請她每天拍照記錄回傳讓我檢閱,兩個月後她體重維持在 55kg,體脂卻降了 3%,精神氣色瞬間好了非常多,重點是她說自己現在吃得很飽,不用像過去一樣挨餓折磨了。

激烈的飲食法必然帶來復胖的結果,總之記住一個原則 「能一輩子持續操作的飲食法,才是有用的。」

運動+營養是維持身材的黃金做法

要避免基礎代謝率下降的發生,又要做飲食控制,最標準的黃金做法就是「運動」+「營養」。運動可以提高我們基礎代謝,營養可以讓運動狀態更有效率,這兩者相輔相成,就是現在很流行的「運動營養學」!

運動營養學是一門不同於日常營養的學問,特別針對運動時身體使用的能量系統進行補充,讓身體獲得充裕的修復。舉例來說:重訓會大量消耗肌肉中「碳水」,也會讓肌肉的「蛋白質」開始分解和合成,因此我們應該在運動前中後補充「碳水」和「蛋白質」,讓身體加速恢復,肌肉合成效果也更明顯。相對地, 如果運動後採取禁食或不吃澱粉等飲食方法,會讓身體痠痛更久、明顯疲倦且肌肉量逐漸下降 ,這就是為什麼許多人平常都有在運動,但飲食方法用錯了,日子再久也見不到成效。

許多先進國家的職業運動球員,對於運動營養實務操作已經行之有年,並且在運動賽事中明顯看到成效,在科學期刊中也有數以萬計的文獻支持營養對於運動表現和修復的幫助,如果我們平常運動都可以科學化飲食,你馬上就會覺得成效突飛猛進,運動似乎也不是那麼艱深困難。

根據運動營養理論來看,我們運動後必須補充碳水和蛋白質(半小時內效果最佳)。碳水能幫助我們胰島素提高,促進肌肉和肝醣修補,蛋白質則能作為肌肉合成的原料,因此 「碳水」和「蛋白質」兩者是運動後缺一不可的重要營養素

常見的碳水化合物食物包含:米飯、地瓜、馬鈴薯、麵類、吐司、燕麥、玉米、水果類等,盡量以好消化,非過度精緻加工,天然無人工香料食物為主。

常見的蛋白質食物包含:雞胸肉、豬瘦肉、魚肉、雞蛋、牛奶、豆漿、豆腐等,蛋白質應以低脂為優先考量,更能加快身體使用營養速度,充分達到增肌需求。

參考簡易版菜單,找出屬於你的菜單

為了方便大家規劃飲食,在這邊列出簡易版菜單:

以 40kg 的人來說,運動後應該攝食:

蛋白質(以下任選 2 份):雞胸肉 30g、豬瘦肉 35g、魚蝦 30g、豆漿 240ml、豆腐 110g。

水果(以下任選 1 份):蘋果 1 個、葡萄 13 顆、香蕉半根、奇異果 1 個、鳳梨 125g。

蔬菜(以下任選 1 份):花椰菜 100g、高麗菜 100g、竹筍 100g、紅蘿蔔 100g、小黃瓜 100g、菇類 100g。

澱粉(以下任選 3 份):米飯 ¼ 碗、地瓜半個、馬鈴薯半個、燕麥 20g、玉米 50g、麵(乾重)20g。

需依照體重做調整,若以 80kg 的人來說,上述份量皆需乘以 2 倍。

至於有人可能會問說,那脂肪應該攝取多少?脂肪固然是身體滿重要的營養素,但在這邊會 建議運動前中後盡量降低脂肪攝取 ,因為脂肪不僅對於運動沒有太多修復作用,且會延緩消化系統對碳水和蛋白質的吸收利用速度。像是雞胸肉之所以受到健身愛好者喜歡,就是雞胸肉脂肪含量低,因此盡量將脂肪安排在其他非運動的正餐當中為佳,且盡可能使用富含單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油和芥花油,以降低身體的發炎反應。

另外鈣鎂對於代謝相當重要,也是不可缺少的,與我們肌肉收縮與放鬆有關,適量攝取能讓我們運動表現更好,代謝更順暢,相對缺乏時容易肌肉疲勞甚至抽筋(因此運動飲料中大多含有鈣鎂),能從牛奶、芝麻、全榖、堅果中攝取得到。

經由科學化的飲食菜單,加上自己長期實際操作,確實能提高基礎代謝,真正做到增肌減脂其實並不是難事。 若有相關飲食上問題,現在許多醫院診所都有營養師可以提供自費諮詢服務,一定會比自己胡亂摸索要有效率非常多。

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(本文書摘內容出自《下班運動學》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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