【鍛鍊肌力的女人更迷人】別怕變成肌肉女,健身狂 Sally 分享簡單開始的「下班運動學」

圖片來源:《下班運動學》,天下雜誌提供。

《VO》導讀:

平常總是坐辦公室,常常覺得腰痠背痛、腹部囤積許多脂肪?熱愛肌力訓練長達五年的 Sally,也曾因埋首於工作,被許多健康問題纏上,不過在她接觸肌力訓練後,不僅身材看起來更年輕,身體跟心靈都變得強壯樂觀。

(責任編輯:翁筠茜)

文/健身狂 Sally

針對女性上班族要做肌力訓練的建議,首先,我要分享健身帶給我的好處:

過去我曾經做過很多工作,在音樂公司做行銷企劃,舞台表演及主持,也做過銀行的催帳員,還開過一間餐廳,最後因緣際會下,認識了健身。

過去因為是個工作狂,我總是喜歡埋頭苦幹,這讓我增加很多社會上的經驗,相對的,也讓我增加了健康的風險。

每年的公司健檢,都是讓人搖頭擔心的,我記得只要拿到健診單,都會看到很多紅字,這段時間,總是以為只要少吃,或是吃中藥針灸,去診所打打營養針,或是吃一大堆維他命,或許那可怕的紅字就會消失。

想當然,這一切的想法都是好傻好天真。

在開始認識健身時,是我完全放棄台灣的工作來到美國念書的時候,那時因為在國外念書,所以會控制我的支出。

我唯一的生活消遣,就是去健身房運動。

剛開始接觸的時並沒有多大的野心,只是因為是學校的免費設備,加上可以讓我交到許多朋友,排遣思鄉者寂寞的一個休閒活動。

最直接的感覺是:就這樣亂練的狀況下,因為沒有請教練的概念,一切都是朋友帶我練,練的時候還很害怕變成肌肉女,所以都只能找文章上「想看的內容看」,但是當時唯一的好處大概是: 我的月事穩定了 。在這之前我的週期非常不穩定,還是那種月事來可以跟學校或是公司請假的人,因為我痛到下不了床。

由於以上的變化對一個像極林黛玉的我來說,是這麼的不可思議,於是我才開始深入研究健身,花錢請專業的私人教練,並且不斷的在網路上分享健身的好處。

坐式的工作型態容易產生腰痠背痛的問題

女性上班族平日的工作習慣,多半都是坐式的工作型態,很容易就會有腰痠背痛或式頭部前伸的體態 ,隨著手機的習慣,也容易讓人的脊椎過度彎曲駝背,相對的身體的慢性疾病跟傷害就慢慢地浮現出來了,當你一睜開眼睛,從搭乘運輸系統到你辦公座位,最後回家休息,通常一天有八小時幾乎都是坐著的。

美國運動醫學曾有一篇報導,在 2014 年的研究顯示,坐式上班族的女性特別有健康方面的問題,像是二型糖尿病及心血管疾病等等。

這也是為什麼許多女性上班族,通常很容易疲倦,或是腹部脂肪囤積較多,內臟脂肪指數也偏高,因為活動的時間過少是一大關鍵。

你是否有常常打電腦打到頭暈想睡?

你是否覺得常常腰痠背痛?

你是否會時常注意力不集中?

你是否會擔心有左右兩邊不對襯的體態?

你是否常常覺得月事不正常?

你是否常常毫無食慾?

你是否下午辦公時,只想吃甜食來彌補自己?

我曾經也是以上答案都是「是」的人。

那我們到底該怎麼辦?

每天喝咖啡喝蠻牛把自己的活力衝到 100 分?

還是穿束腹衣讓小腹消失?

還是晚上大吃大喝或是斷食讓自己變瘦?

其實,你無須這麼辛苦, 只要每天增加一些肌力訓練,就可以讓自己的身體得到良好的改善

美國心臟協會建議重量訓練一週最少兩次 ,除了加強你的肌肉,還能保護你的身體避免受到傷害,更能讓身體的體內機能運作正常及年輕,還能當你在休息期間,協助燃燒更多的熱量。

女生做肌力訓練會有那些好處?

1. 增加我們的基礎代謝率 :透過肌力訓練,你可以增加肌肉,但是並不是健美選手一樣的肌肉,而是幫助你增加你生活中所需要的肌肉。除此之外,你還可以增加你的基礎代謝率,你的基礎代謝率增加,就會讓你一天燃燒的卡路里越多。

2. 增加我們的骨質密度 : 當我們的骨頭附近的結締組織在經過重量訓練一段時間後,骨質的密度增加,就能減少我們在年紀大時患上骨質疏鬆的機率,進而減少跌倒的風險。

3. 增加你的力量,增加你的信心 :做肌力訓練,會無形中增加你的力量,讓你在工作期間,搬運文件會較為輕鬆,同事也會對你刮目相看,還能改變你的身型,讓你更有自信。

4. 減少你的壓力 :運動會讓你產生快樂的物質(多巴胺),這是大腦的一個神經傳遞。當你在鍛鍊時,身體會產生一連串的賀爾蒙變化,而這些變化會讓你的情緒變的更快樂更有活力。

而最新的研究指出,這有甚麼可以解決的辦法嗎?

很簡單:就是 每天至少 30 分鐘以上的運動習慣

你不一定要做到非常劇烈的跟超級運動一樣專業,你只要增加你的運動習慣,每天一點一點地增加就好,這樣除了會讓你上班時活力充沛,也會讓工作更有效率,還能提升身體的健康指數。

但是我要如何開始?

1. 增加每天的走路的時間 :少搭電扶梯,多走樓梯,搭乘公共運輸時,請盡量站立。開始增加身體適應活動的時數。

2. 嘗試在下午的時間,撥出 10 分鐘 做簡單的伸展或是簡單的辦公室運動。

3. 找一間離家近或是離公司近的健身房,加入 一周至少兩天 的肌力訓練計畫。

4. 對於肌力訓練不熟悉,請找 專業的私人教練 協助你鍛鍊。

5. 約三五個同事,一起在下班後去參與健身團體課程,還能增進同事間的感情。

6. 隨時帶一件運動服裝跟運動鞋 ,放在你的置物櫃或是包包裡。

7. 追蹤一些你喜歡的健身偶像 ,相信我,視覺的刺激會讓你的動力增加。

8. 把你三個月的健身目標放在你的電腦桌的便條紙上。

9. 加入網路上的健身社團 ,獨自運動很孤獨,也很容易沮喪跟停滯,如果結交一群志同道合的朋友,會讓你走得久,走得快樂。

10. 還在想甚麼?快點開始運動吧~

女生鍛鍊肌力並不會變成男人婆

可是,我很怕一旦我開始投入肌力訓練後,我是不是會變成金剛芭比?

我好怕我練一練就變很大隻,很男人婆,會不會胸部看起來很平?

⋯⋯這些問題百分之百會有人提問,而且每位女性都會有這疑惑。

由於女性的雄性激素並沒有男性多,所以在鍛鍊肌力的訓練下,外型並沒有辦法與男性身形相似。再來你的肌力訓練也不會跟專職的運動員或是健美運動員一樣嚴苛,所以這也不會對你構成威脅,除非你有想朝選手前進的計畫才有可能。

女性鍛鍊肌力並不會變成男人婆,相對的因為肌肉會讓你的皮膚緊緻,還能雕塑你的身型,所以絕對會讓你看起來更迷人性感。

我是個熱愛肌力訓練長達五年的女性,隨著年齡越來越大,蛋白質在身體的流失也會越來越快,而唯一讓我看起來更年輕的偏方就是鍛鍊我的肌力,增加我的骨質密度,還有讓我的身材一直保持比實際看起來更年輕。

這段過程中,我從未擔心變成金剛芭比,因為過壯對女性來說並不容易,但是卻讓身體跟心靈都變得強壯樂觀,在遇到危險的時候,有力量的身體可以把受傷的風險降到最低。在別人需要幫助的時候,我並不會感到弱不禁風,在人群中站立,因為健康的氣色而顯得出眾。

你還在等什麼?

VO VIP 專屬天下購書優惠

下班運動學

進入「天下網路書店的 VO 專屬店中店
輸入通關密語「VOVIP
就能享有專屬於 VO 讀者的  75 折   購書優惠

這裡買

延伸閱讀

【別讓海龜哭泣!】除了減塑,你還可以認識這 2 個觀念

【每天都能來場腳踏車小旅行】舒緩焦慮、睡得更好…… 研究:為什麼騎腳踏車會「變快樂」

【好萊塢女明星也都跟著做】瑜珈教練石村友見帶你一起做修身顯瘦的「零位訓練」

(本文書摘內容出自《下班運動學》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


探索更多「我想這樣活活看」的生活方式→加入 VidaOrange 生活報橘粉專

點關鍵字看更多相關文章: