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不論是研究、常識,或是個人經驗都告訴我們,持續累積的微小步伐能帶我們到很遠的地方,關鍵是持續不斷朝同一個方向保持前進。要培養一個重大到足以改變生命的習慣是困難的,因為我們的意志力很容易消沈,沒辦法維持到看到改變的那一天。

但如果是建立一些簡單的習慣應該是可以做到的,為於美國 Stanford 的說服技巧實驗室總監 BJ Fogg 對於建立生活小習慣進行了非常廣泛的研究。Fogg 法則 強調利用生活中簡單有效率又特定的習慣來創造行為的巨大改變。

以下是 25 項我們可以在生活中練習培養的小習慣,雖然看起來不難,但如果我們持續的練習將大大改變我們的身體的能量層級、個人運動習慣、還有人際關係、工作,甚至是我們的社區以及環境。

促進身體健康的小秘訣

1.一早起床喝一杯水

水是身體很重要的成分,但我們常常補充的不夠,或總是喝了太多汽水、咖啡或茶而不是水。每天早上用一大杯白開水喚醒你的身體吧!或者可以試試看筆者的作法:拿一個裝滿冰塊和一點水的馬克杯,蓋上蓋子放在床邊,等早上醒來時,你就有一杯冰涼的白開水,不但可以排除毒素、喚起身體,也能讓自己精神為之一振。

2. 多走幾步路(把車停得越遠越好)

現代人工作經常久坐,這樣的生活方式已經對我們的健康造成不小的影響。因此,在日常生活中盡可能地多走路是有好處的。事實上,只是從停車的地方走到你的辦公室就對我們的身體有很大的助益,甚至比劇烈的運動來的有效。

3. 每餐多吃生鮮蔬果

考慮一下每餐加入以下品項:一盤沙拉、一片西瓜、一些漿果、幾條蔬菜棒。這些生鮮水果不只能補充營養、攝取纖維質,更有可能間接幫助你瘦身。

4. 每個小時站起來走動走動、伸展肢體

在手機或電腦上設定好每個小時提醒自己起身動一動。長時間坐著對我們的身體與大腦都有害。你需要身體與心理的修養,而這並不困難,只要站起來動動身體、轉轉四肢、四處走一走,就相當有幫助了。

5. 隨身攜帶一小包堅果或牛肉乾補充蛋白質

富含蛋白只的食物能幫助我們趕走飢餓感,避免我們餓到看到什麼就吃什麼的地步。隨身攜帶一些蛋白質充足的食品,如牛肉乾或是堅果類,不但能幫助我們的新陳代謝,也可以增強我們的肌肉。

促進心理健康的小秘訣

1. 問「開放式結尾」的問題

不要問那種只能回答是或不是、好或不好、對或錯的問題,試著加入自己的意見,問一些更有討論空間的問題。比如以「你覺得…..如何?」、「……,如果是你會怎麼辦?」開頭作為問題,然後試著以一種想要學習的態度聆聽對方的答案。保持一個開放的觀點並開啟一些比較有深度的對話能夠幫助你理解別人、培養同理心、面對問題時更有智慧,此外還能結交新朋友、學習用新的方式更了解人生百態。想像一下,如果每一週都能有一次這樣的談話,五年或十年之後,你會獲得多少人生智慧呢?

2. 在生活空間放置隨手可得的塗鴉工具

這個建議不是要你時時保持創作能力,天天塗鴉,只是要你把一些可以畫畫的工具放在隨手可得的地方。當你想要畫畫時,你可以馬上取得工具。另外一個小建議是,每個月更換不同的繪畫素材,如水彩、粉彩、色鉛筆,因為你不知道下次用別的材料,你會創作出什麼東西。

3. 每天坐著保持沉默放空幾分鐘

這不見得是什麼「靜坐」、「打禪」,因為聽起來好像有點嚇人。我們不用盤坐,也不必閉上眼睛,反正不需要跟正式的禪坐一樣。試著放空,讓自己的思緒飛到千里之外,就是不要說話也不要做什麼事情。好好舒服地坐著、好好呼吸幾口氣。

4. 在一天結束前,花幾分鐘寫下「放在心上」的每件事

這是清理腦中垃圾最簡單的方法,但絕對不是要你寫日誌、待辦事項,或是做什麼計畫。你可以在床邊放上一本小筆記,每天花一點時間把掛心的事情寫下來再去睡覺。不用編輯,就是想到什麼寫什麼,不論是什麼形式都無所謂。你不需要寫的很有邏輯或是合理。研究顯示,這種書寫有助於減少焦慮跟沮喪感。換個方式,你也可以用語音筆記,只是簡單的自言自語,沒有意識控制的狀況之下,把腦海裡的東西清出來記錄在手機裡。

5. 找一句能讓自己安定情緒的格言

找一句簡單好記並可以讓自己冷靜下來、提醒自己生活中真正對自己重要的東西是什麼的格言。藉此,你可以鍛鍊你的心智、學習如何面對壓力。與其讓壓力逼迫自己到臨界點,不如用一句簡短的話告訴自己一切都會否極泰來。比如「一切都會過去」、「我比想像中堅強」、「我想學什麼、我需要什麼,我就可以學會」、「比這個更糟的我都見過了」、「我並不孤單」、「能力越大、責任越大」。

提高工作效率的小秘訣

1. 以自己欽佩的大人物的腦袋思考,他會怎麼做?

當你面對迎面而來的挑戰、讓你感到害怕的專案,或全新的工作、重要的會議,不如想想在你的領域裡面你尊敬欽佩的代表人物。問問自己如果是他會怎麼做?他會如何處理?會因此被嚇阻嗎?感到害怕或是充滿信心且冷靜?然後想像自己正在做那個人會做的事情。這能幫助我們釐清什麼是當下正確的行動,並掃除加深我們不確定感的自我懷疑與負面的喃喃自語。

2. 離開辦公桌前,花五分鐘檢討自己一天的工作

每天離開辦公室或是晚上要睡覺之前,花五分鐘寫下今天你做完的事情、沒做完的事情,用點列的方式一條條寫下來,並寫下是什麼讓你沒有完成某些工作?也不要太在意沒有做到的事情,只是把他們列出來,如果可以,想想為什麼沒有做到?是什麼讓你分心或是阻擋你?每天進行這樣的檢討有助於我們的大腦集中在正面的事情上,並幫助我們更留心阻礙我們前進的事物。

3. 每天至少留一段時間把所有通知提醒都關掉!

我們的大腦對於轉換處理不同工作其實相當不擅長。電子郵件的提醒聲或是一個完全不重要的短訊,都有可能讓我們分心,浪費 40% 的時間。這真的值得嗎?如果你時間很多就算了,但並不是。所以幫自己一個忙,工作期間關掉這些通知鈴聲,至少保持二到四小時的安靜,絕對對我們的工作很有幫助。

4. 永遠包含「我會查查我的行事曆」這句話來回覆每個邀請或是機會

不論你的回答是好或不好,建議停止直覺反應式的回覆。有可能你太快拒絕,或是爛好人事事說好,結果發現自己被滿滿的行程壓滿。所以最好在告訴別人自己的決定之前,給自己一點思考的時間。告訴對方「我要查查我的行事曆再回答你」,如此一來,你就能有一點點時間確認自己的行程、評估哪些是優先處理的,然後就可以決定你要不要接受邀約。

5. 每天花五分鐘在腦海默想你想達到的職涯目標的過程

你知道將所想的東西在腦海中視覺化是怎樣的過程嗎?就好像照著劇本在腦海中拍起電影一樣。我們在面對自己的職場生涯也能這樣。雖然從起點到目的地的過程在腦海裡默想不一定能幫助我們真的達到目的,但將這些過程在腦海中「視覺化」能幫助我們慢慢跟隨這些階段直到那個時刻真的來的時候。

改善人際關係的小秘訣

1. 每天至少用電話、簡訊或電子郵件聯繫一個朋友或家庭成員

人與人之間的關係若不經營就很容易失去聯繫,不過跟身邊親近的家人或工作的夥伴建立情感覺並不難。只需要花幾分鐘投資在人際關係上就會有很大的收穫,可以打個電話、傳個簡訊,或是寄簡單的電子郵件給你的工作夥伴,就算只是簡單的幾句話都好。

2. 每天給一個幫助你的人留一張感謝的便條

這件事可以分成兩個部分:一種是你自己練習的,想想過去曾在你生命中出現並影響你的人,寫下所有如果你可以當面跟他說的所有的話;一種是寫張感謝的小便條給曾經或是現在在你生活中佔有很重要地位的人。培養對人的感激有助於減少我們生命中的恐懼。想想看,如果能夠練習將恐懼轉化成感激,你的人生將會有多美好?

3. 每天用鼓勵或感謝的語句結束一天

這是一個可以維繫或破壞一份長久關係的簡單小訣竅。每天在工作結束或就寢之前,記得讓你認為很重要的人知道,你有多看重他以及你心中的感激。你不一定要說得很露骨,只是簡單告訴對方你很喜歡跟他在一起,或是感謝對方今天的存在,就已經足夠。如果你不知道要跟誰表達心中的感受,也沒有另一半,你一樣可以告訴自己一些鼓勵或是感謝的話。也許聽起來有點蠢,但這真的可以幫助你建立自信心,或讓或許很糟糕的一天不至於影響到你的睡眠。

4. 回話之前永遠想一下

當對方在講話時,我們可以給自己多一點時間思考如何回應,藉此訓練自己如何好好傾聽。這不但可以告訴對方你對對方所說的話的重視,傳達你的了解與尊重,也可以讓自己有時間評估自己回應的態度或用字。尤其是在比較高張的情況或是充滿壓力的對話,一個簡單的五秒鐘暫停可以避免自己突然爆炸或破壞了一份你重視的關係。

5. 每天留給自己一點時間發洩當下的情緒

當我們的情緒快要達到臨界點,感到壓力、挫折、憤怒或不耐煩,你其實可以給自己一點時間喘口氣,讓自己站在比較理智的角度看待事情。我們當然不可能期待自己變成一個完全沒有情緒的機器人,但你可以續練自己花個五分鐘休息,讓自己的當下的情緒自然的流露。去四周轉轉、把自己鎖在廁所裡,或是開車兜兜風,拉上窗子放音樂超大聲。總之,找一個能讓自己的情緒獲得暫時發洩的方式並善用它。

提升社區與環境發展的小秘訣

1. 拿個垃圾袋出門走走,清理街角的垃圾

這樣每天或是每週一次的義舉能幫助我們更留意自己的周遭懷境,而所產生的影響也往往超過我們所想像。有時候,一個人的行動可以影響他人變得更好,於是這個世界就開始改變了。

2. 停下腳步跟鄰居打招呼

不要只是點個頭或是笑一下,停下腳步跟你的鄰居們聊聊天是一個你應該培養起來的好習慣。只要幾分鐘,或許你看到他們正要出門,或迎面走來,你就可以打個招呼。培養一個更友善的社區,讓你身邊的居民感受到自己是被緊緊相連的。筆者一些最好的朋友過去其實是我的鄰居,那時他們很樂意見到我的時候跟我多聊幾句,現在,每當我需要幫助的時候,他們總是第一個過來給予協助的人。

3. 買東西之前不妨先借來試用看看

雖然這個建議不一定每次都可以做,但可以試試看。不但可以省錢也對環境友善。不要衝動購物,在買之前看看是否可以些試用看看,也可以評估自己是否真的需要這個東西,如果可以的話,用過但合用的二手物品也是個不錯選擇。當然不是所有的消費都可以這樣做,但在很多方面都很有幫助。

4. 省下一點錢布施

不一定是一大筆錢,但就算只有一百元都可以改變某人的生活。在每個月的固定收入裡面撥出一部分小錢作公益,你可以具名或是匿名,因為你不知道這些錢可能幫助到某個陷入困境的人。或者你也可以幫助你的鄰居、買一份便當給路邊的遊民,畢竟我們都是這個社會的一份子,不是嗎?

5. 把腳踏車停在你可以看到的地方

這個建議不表示你一定要天天騎車,但每天當你看到腳踏車的時候,可以問問自己幹嘛不騎車,尤其是你想要開車或是騎機車的時候。如果你沒有,也可以問問看你的鄰居是否願意借你。總之,放一台腳踏車有助於多運動也對環境有益,更有可能因此幫你認識你的好鄰居。

以上 25 點建議,是不是相當務實而容易呢?今天開始就動手吧!

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(資料、圖片來源:lifehack;不得轉載)