試想,你為了即將來臨的半程馬拉松訓練臀部 12 周了,結果到了比賽那天,你吃了和你腸胃不合的東西,導致你不是輕快地穿越終點線,而是痛苦地因為抽筋而弓著腰。幾周的準備有可能因為一頓錯誤的早餐而化為烏有,相反地,如果你吃對食物,你的身體將能展現最好的狀態,還有可能因此跑出意想不到的時間!

碳水化合物是最佳解

所以在半馬前應該攝取怎樣的食物呢?每個人可能有不同的取向,但一般經驗法則都會注意碳水化合物。營養食品的諮詢師和《有計劃地瘦!一周只要三十分鐘》作者 Sarah-Jane Bedwell,在 YouBeauty 提到:「碳水化合物不只是你身體能量的第一來源,它們也容易被消化,在鍛鍊時相較於蛋白質或脂肪,它打亂你的胃的可能較低。」脂肪和蛋白質在身體裡消化的速度十分緩慢,所以你的身體不能在短時間內獲得立即的能量──那些在跑步時需要的。不過,你仍能兩樣都吃一點。此外,纖維質應該要避免攝取,跑馬拉松那天你最不想做的一定是浪費時間在路邊的流動廁所上。

跑步前兩小時進食

比賽前兩小時進食是最好的,能讓你的身體有時間去消化和貯存能量,卻不會用完。不過,你也不需要擾亂你的身體節奏,如果你在訓練期間,已經固定吃某些特定的食物,那在比賽那天,就吃一樣的吧,不需要在比賽那天嘗試新的食物,然後發現是個錯誤。如果對於跑半馬前應該吃什麼還沒有想法,可以嘗試以下的菜單。

碳水化合物有許多不同的形式,部分在早餐中最好的選擇:

  • 一碗麥片
  • 一根香蕉
  • 吐司
  • 一個貝果
  • 米製類食物
  • 乾燥水果

可以嘗試不同的組合,選擇自己喜歡的一種,然後在半馬那天比平常早起,讓食物起作用。只要記住攝取碳水化合物的目標量大約 60 克左右,你可以參考這裡的清單 ,然後依自己的體重計算最適合的量。另一個重要的是,確保在跑步過程中補充「燃料」,部分有規模的比賽(國外)在你跑過 10 公里左右都會有能量果膠或是雷根糖,關鍵仍是攝取碳水化合物,特別是,糖分,這些類似成分的零食能給你衝刺的能量!

已經蓄勢待發報名路跑了嗎?記得慎選早餐!祝大家都能跑出好成績!

(資料來源:youbeauty;首圖來源:24oranges.nl,CC Licensed;禁止轉載)

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