濕冷的天氣,早上要離開溫暖的床已經是種挑戰了,下班後偶爾也會提不太起運動的興致,想趕快回到家躲在被窩裡。還好,現在有許多健身YouTuber針對想在家運動的人,設計了有氧運動+無氧訓練的高效燃脂運動菜單,在冷冷的天氣不用和意志力對抗,也能在家享受爆汗運動帶來的樂趣。

VidaOrange編輯為你精選了澳洲健身YouTuber Chloe Ting的一週五天訓練菜單,相較起之前介紹過的Pamela ReifCoffee林芊妤運動菜單,Chloe Ting的運動難度更低、更適合初學者,讓你一天只要花上20分鐘就能輕鬆雕塑曲線,擁有更緊實的身材。

Day 1:10分鐘有氧燃脂運動

剛開始運動的第一天,先從最簡單的10分鐘有氧運動開始吧!這組訓練先用最簡單、最不傷膝蓋的高抬腿動作當作熱身,搭配分腿蹲、剪刀腳、波比跳結合拳擊等等動作,最後再以深蹲停頓收尾,每組動作維持大約30秒左右的時間,不會太累又有訓練到的感覺,非常適合作為一週運動的開頭。不過,由於這組運動擁有大量的跳躍、跑步等動作,建議穿著舒適的運動鞋搭配襪子再進行訓練,避免運動過度而傷害到膝蓋和腳踝。

Day 2:10分鐘腹肌鍛煉運動

坐著工作一整天,不僅會影響下半身的血液循環,腹部脂肪也會默默地囤積起來,下班後用10分鐘零碎時間進行腹肌訓練,不僅能讓腹部線條更加緊實,也可以同時鍛煉核心肌群,讓身體的平衡度變得更好。這組訓練先以簡單的空中腳踏車、反向捲腹開始,漸漸調整難度到比較高的蜘蛛人式、斜板式碰膝,最後再以登山者式結尾,鍛煉整個腹部肌群,是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。

Day 3:15分鐘高效燃脂HIIT運動

開始運動的第三天,準備把運動難度再往上調高吧!這組15分鐘的HIIT高強度間歇運動以有氧運動搭配無氧鍛煉,無論是訓練臀腿的跳躍分腿蹲、後踢臀小跑步,還是鍛煉全身肌肉的開合跳、滑冰式分腿蹲,或是打造強壯核心的平板支撐、斜板式的變化版本,都能讓身體在短時間內熱起來,加速燃脂的效果。此外,Chloe Ting也非常貼心地設計了幾組無跳躍的替代動作,很適合晚上運動不想影響到鄰居的人。

Day 4:10分鐘核心+上半身鍛練運動

這組10分鐘的上半身+核心肌群鍛鍊運動總共有17組動作,每組動作停留30秒左右,中間休息5秒~10秒,剛剛好的運動強度讓人更容易堅持下去。Chloe Ting帶大家用自身的重量進行自體負重訓練,像是側平板支撐、跪姿伏地挺身、棒式左右腳點地等等動作,都是不需要器材就能鍛煉手臂、肩膀、胸肌與核心肌群的訓練動作,讓不方便到健身房重訓的人也能獲得同樣的鍛鍊效果。

Day 5:20分鐘極致燃脂HIIT訓練

來到在家運動的最後一天,用充滿挑戰性的20分鐘極致燃脂HIIT訓練為一整週辛勞的訓練好好收尾吧!這組動作比起第三天的訓練難度又再稍微提升了一點,從跳躍幅度較大的側分腿蹲、波比跳,到鍛煉側腹肌的扭腰剪刀腳、反平板支撐以及開合跳,都能鍛鍊到全身的肌肉,打造更緊緻的線條,編輯自己也非常喜歡挑戰這一組運動。

(本文提供合作夥伴轉載,首圖圖片來源:YouTube@Chloe Ting