連續4天的中秋連假吃了不少美食,放假回來後不少人打算進行瘦身計畫,但一回到公司上班,排山倒海而來的工作量,有時候真的抽不出時間到健身房運動。還好現在有許多健身YouTuber推出了精心設計的短時間肌力訓練和有氧運動,讓忙碌的你下班回到家後,也能運用零碎的時間好好運動,在繁忙的生活中喘口氣。

VidaOrange編輯為你精心挑選了健身YouTuber Coffee林芊妤的一週五天增肌減脂運動菜單,讓你可以用每天約25分鐘的時間在家進行簡單的運動,打造更加緊實的身材曲線,也讓工作累積的壓力隨著汗水好好釋放。

Day 1:8分鐘瘦小腹運動

開始運動的第一天,建議可以從最簡單的8分鐘鍛煉腹肌運動開始做起,這組腹肌運動用40組的空中腳踏車、20組的空中踢腿、10組的反向捲腹運動等動作達到刺激腹部肌群的效果,除了短時間就能完成之外,無論是躺在床上還是地上都能做,只要運用早上起床後或是晚上睡前零碎的10分鐘就能輕鬆完成,非常適合忙碌到沒時間好好運動的你。

Day 2:10分鐘臀腿肌肉訓練

運動的第二天,可以稍微把難度往上調一些些,鍛煉因為久坐而較無力的臀腿肌肉,讓下半身的線條更加緊實。這組10分鐘的「特快瘦大腿運動」包含了訓練臀部和大腿外側的蛙式臀橋、鍛煉大腿內側的雙腳開合動作、刺激臀部外側的側抬腿等,動作稍微有一點點挑戰性又不會太過困難,即使是初學者也能輕鬆上手,編輯自己也很喜歡在下班後做這組訓練,活化因為久坐一整天而僵硬的下半身肌肉。

Day 3:20分鐘增肌減脂運動

漸漸開始習慣運動強度的第三天,用20分鐘的全身減脂運動來挑戰自己吧!這組無跳躍動作的增肌減脂運動,包含了20組的交替屈膝向前拉、15組的雙手爬前平板支撐、練背肌的15組超人式等等,加上一點點有氧運動的快走動作,讓燃脂的效果變得更好。此外,這組運動也搭配了可以放鬆大腿前側肌群和髖關節的90度屈膝拉伸運動,能幫助減緩運動隔天因為乳酸堆積造成的鐵腿現象,也能讓肌肉線條更加柔美。

Day 4:25分鐘核心瑜珈運動

如果你想要鍛鍊核心肌群,又覺得一般的腹肌訓練動作比較沒有挑戰性的話,那麼也許可以試試這組訓練核心的25分鐘核心瑜珈運動。這組瑜珈訓練用舒緩放鬆的嬰兒式、下犬式搭配較困難的曲腳抱膝、側平板支撐、動態平板支撐等動作,不僅能訓練到核心肌群,也能鍛煉全身的平衡跟協調性,比起前面幾天的運動會更有挑戰性一些。

Day 5:10分鐘背肌訓練

快樂的禮拜五,用簡單又有效的背部訓練運動來為這一週的認真運動收尾吧!這組瘦背操包含了跪姿伏地挺身、蝗蟲式、超人式等動作,不僅能美化背部線條、減少脂肪堆積,還能同時訓練到手臂,每個動作大約做個20組左右,難度不高卻能有效運用到背部肌肉,很適合剛開始嘗試練背的初學者們。

(本文提供合作夥伴轉載,首圖圖片來源:YouTube@Coffee林芊妤