【鈣片最好在晚上吃】骨科醫師提醒 5 個「補鈣」技巧,正確吃才能提高吸收率

(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈鈣片最好在晚上吃!骨科醫師提醒 5 大補鈣撇步,預防骨質疏鬆〉

【為什麼我們要挑選這篇文章】

35 歲過後人體的骨質會逐漸流失,大同醫院骨科林高田醫師提出 5 個吃鈣片的技巧,讓鈣片再搭配既有的飲食及生活習慣之下,能達到最佳的吸收率。

(責任編輯:林蕙)

文/盧映慈 圖/巫俊郡

根據國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查 102-105 年成果報告」統計,7 歲以後,大部分的人每天鈣質攝取量只有建議量的 3~5 成,明顯不足,這時候「吃鈣片」就是一個很好的補充方式 。不過想要快速的補充鈣質,還是要注意一些小撇步,才能幫助身體快速吸收。

鈣質每天都要補

2015 年紐西蘭奧克蘭大學醫學與衛生科學學院做的研究,統計 323 位 40 歲以上健康男性,在持續服用鈣補充劑 1 年後停止補充,結果發現,在停止補充鈣的 20 個月後,整個身體骨骼、脊椎的骨質密度接近未曾補充過鈣質時的數值;而最容易發生高齡骨折的「髖骨」,骨密度更低於補鈣前。

高雄市立大同醫院骨科主治醫師林高田解釋, 有持續補鈣習慣的人,血鈣值相對比較穩定 所以一旦沒有補充鈣質,血鈣下降,破骨細胞(蝕骨細胞)會分解骨質 ,把裡面的鈣質拿來用,造成骨密度下降。

因為鈣質不是只有在我們的骨骼中,它同時也是神經傳導、穩定細胞代謝的重要物質,所以每天補充鈣質才能讓血鈣持續穩定,骨骼裡的鈣質也才能穩定。

鈣質最好分成 2~3 次來補

而很多人在買鈣片的時候,都會特別挑選鈣質含量很多的,但林高田說, 鈣質的「吸收率」才是最重要的 ,小腸每次最多只能吸收 500 mg 的鈣質,如果吃的鈣片吸收率不好,還會再往下打折;但成年人每天鈣質所需量是 1000 mg,所以建議每天的鈣質攝取要分 2~3 次來補充。

比如把每天 1000 mg 的攝取量分成三餐來補充,每餐大約需要補充 300 mg 的量,也就是說每餐吃到 600~700 mg 的鈣質,比較能確保攝取量是足夠的。

避免跟脂肪、高糖食物一起吃

另外, 鈣質如果跟過多的脂肪、蛋白質或糖結合,會形成不溶於水的化合物,小腸就無法吸收已經結合成不溶性化合物的鈣質 ,所以在補充鈣質的時候,最好不要跟脂肪、高糖食物一起吃。

圖片來源:Heho

配合維生素 D、含磷食物一起吃更好

林高田建議,鈣質最好可以和維生素 D、礦物質一起攝取, 尤其是維生素 D,可增加 30~40% 的鈣吸收率 ,尤其是在亞洲人身上,效果特別明顯; 每天最好可以曬足 20 分鐘的太陽, 如果沒辦法,就要可以透過飲食來額外補充。

另外,鈣跟磷是會互相平衡的,所以如果鈣太多、磷太少,或是磷太多、鈣太少都沒辦法補足身體所需的鈣質,建議透過含有充足磷的食物,像是 牛奶、黑豆芽、小魚乾,或是五穀雜糧粉(如芝麻) 等來補充。

晚上補鈣還能幫助睡眠

另外,如果想特別補充鈣質,很適合在晚上,或是睡前補充。因為鈣質有安定神經、放鬆肌肉的作用,如果在睡前吃,可以讓睡眠品質變好,避免晚上抽筋,也能維持內分泌的穩定。這也是補鈣的效用之一。

圖片來源:Heho

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