【要去運動還是在家看劇?】科學證實:建立習慣需要 66 天,意志力和肌肉一樣是可以鍛鍊

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(本文經合作夥伴 圓神書活網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,內文來自《6 分鐘日記的魔法:最簡單的書寫,改變你的一生》。)

《VO》導讀:

現在要喝可樂還是水?要選擇去運動還是在家看劇?要吃沙拉還是起司漢堡?擺脫每天做決定的反覆掙扎,一旦建立「好習慣」就能節省意志力。

(責任編輯:戴相文)

文/德國 UrBestSelf 創辦人多明尼克.斯賓斯特

這本日記的理論基礎分為三部分:正向心理學、習慣、自我反省。

正向心理學領域中的研究,就是這本日記的理論地基,但也涵蓋了習慣和自我反省的基本原則。如果你學會正確的應用這些原則,就能達成生活中幾乎所有的目標了。

試著深入探索,你可能已經知道其中的一些事物,但是在每天忙亂的工作、社會責任和自身需求中,太容易遺忘了。基礎能幫助你從理論上理解並內化這些原則,而日記能讓你每天練習運用。

基礎一:正向心理學…… 讓人更快樂的科學

正向心理學與它所根據的科學研究可靠性息息相關,到目前為止,這些研究的明晰程度令人讚嘆。雖然幾乎所有理論都會有一個相反的理論,但直到現在,對於正向心理學的關鍵訊息,仍沒有經科學證實的反面觀點。簡單的說,正向心理學成功展現了以下幾點:

• 感恩對一個人的快樂程度至關重要。

• 豐富的生活比富足的生活更重要,諸如財富、社會地位等物質因素,都不是個人長期快樂程度的決定因素。

• 一個人的人際關係對他們的主觀幸福程度極為關鍵。

• 快樂是可以學習的。你不可能擁有快樂,它不是命運或運氣問題。

這本日記並不是一副玫瑰色眼鏡

「6 分鐘日記」是個方法,幫助你建立專注於快樂事物的習慣,不只如此,它還能夠幫你找到這些事物是什麼。這本日記的目標不是要讓你透過玫瑰色眼鏡看世界,忽略或壓抑所有負面的感覺,而是要透過更樂觀的眼鏡去看人生。替你生活中的每隻豬塗上口紅,假裝一切都是獨角獸和彩虹,並不是一個能持久的方法。妄想般的正向思考從來就不是長久之計,這就是為什麼日記的晚間例行中,包含了一個「你打算怎麼改進」的部分。

有句話說,要把注意力放在機會,而不是放在障礙上。適度的樂觀能帶給你希望,而暫時湧現的悲觀能避免你過度自滿。現實主義也能幫助你區分你可以影響的事物和無法控制的事物。

以擁抱悲傷來珍惜快樂

你認識這種人嗎,不管遇到什麼情況或環境,看起來永遠非常快樂?其實這種人的內在世界跟他們表現出來的樣子可能非常不同,因為否認負面情緒會導致更深刻、更持久的負面情緒。

我們的當代社會被消費文化與社群媒體型塑,中心思想就像這樣:「我很快樂、我沐浴在愛中、我很性感!」「我是獨一無二的,因為我正在做不一樣的事!」「嘿!快點看我,我的生活比你們的酷多了!」一整個世代的成長過程中,都認為恐懼、焦慮、悲傷、罪惡等負面的體驗,是完全不可以的。然而,有個關鍵點是,若沒有負面情緒,我們就不可能體驗到正面的情緒。沒有陰就沒有陽,沒有恐懼就沒有勇氣,沒有黑暗就沒有光明,沒有死亡就沒有命,沒有緊張就沒有放鬆,而沒有悲傷,也就沒有快樂。要感覺快樂,一定程度的負面情緒是絕對必要,甚至很健康的。

你越早接受你無法完全避免悲傷和痛苦,就能越快停止避開你的個人幸福。你無法創造恆久完美的幸福,但你可以讓它擴展到最大;你無法創造完美無暇的人生,但你可以活出美好的人生。「6 分鐘日記」無法將你帶入純然的幸福中,但如果你以正確的方式使用它,你將會比以前更快樂,你會更加認識自己,更深的愛自己,也更加接近你的夢想。

基礎二:習慣…… 通往「最佳的你」的快速道路

人類是習慣的動物,每天有 95%的決定都是不經意識思考而做出來的,這些決定是我們的潛意識在幾毫秒內做出來的,由常態和自動化來規範。平均來說,每天有 70%的想法跟前一天是一樣的,而 40%的行為是每天重複,完全出自於習慣。所以說,要讓習慣離開老規矩,這很困難,是可以理解的。

想像下面的情境:

一家廣播電臺舉辦了一個獎金 5 萬美元的競賽,電台主持人海利.布魯克斯會在這一週內的某個時間,隨機打電話到當地民眾家裡,任何人只要在接電話的瞬間報出主持人的名字(而不是自己的名字或其他話語)就可以得到 5 萬美元。

你目前欠債 4 萬 5000 美元,如果贏得這個比賽,你就能輕易的償還債務。

這個競賽在鎮上掀起了熱潮,每個人都在討論,而你很幸運的擁有一週的假期,所以從星期一開始,你一直能夠以「我是海利.布魯克斯」接聽每一通電話。現在是星期六晚上 8 點 57 分,你正準備看 HBO 新一集的《冰與火之歌:權力遊戲》,你正在準備美味的三明治,打算搭配影集享用時,電話響了!此時,你腦中唯一的想法是:不想因討厭的推銷電話而錯過影集開頭,所以你加快腳步,一把拿起話筒,然後……報出了你自己的名字!電話那頭當然就是主持人海利,而你當然沒贏得 5 萬美元。

這種事情到底怎麼會發生?答案非常簡單:你內在的習慣動物再次展現給你看誰才是老大。不管 5 萬美元對你來說意義多麼重大,意願和習慣就是兩件不同的事!

短短幾天不足以改變你的習慣,將那隻動物從習慣的牢籠——牠的棲息地——之中釋放出來,事實上,大約要花 66 天才能做到,這點稍後會再詳細解說。培養任何其他你想要改變的行為,也差不多需要同樣長的時間。

這應該能讓你明顯的看出,你無法在短短幾天之內,將你對生活的態度調整到更積極的方向。同樣的,「6 分鐘日記」將需要比幾天更多的時間,才能在你生活中完全發揮作用;不過既然它會陪伴你超過 66 天(其實這本日記將會陪伴你大約半年那麼長),所以你會擁有相當充足的時間,按照自己的意願去培養或捨棄任何習慣。為了要讓轉變成功,你需要做的是一小步、一小步的前進,而不是大幅改變。所以從小處開始,但要夢想遠大,然後觀察「習慣」如何隨著時間成為你的一部分。

好習慣能節省意志力

做了 500 次二頭肌彎舉後,你幾乎無法抬起手臂,同樣的道理,在面對無數個決定和誘惑後,你的意志力已經無法再表現出最佳狀態,這就是為什麼在一整天特別困難的工作後,你會更容易去拿一桶冰淇淋,或是多喝一杯紅酒。同樣的理由,在考試前拚命讀書,最糟糕的不受控狀況,就會發生在考試後那晚。

舉例來說,你為什麼會想要一整天都在重複做健康的決定呢?為什麼要把每個小決定分開來?我現在要喝可樂還是水?我要選擇去健身還是看 Netflix 影集?我要吃沙拉還是起司漢堡?何不乾脆建立起健康飲食習慣,擺脫做決定的反覆掙扎,這樣不是容易多了嗎?同樣的邏輯也能套用在你生活的每個領域。

當然,建立一個新的習慣,一開始需要大量意志力,不過一旦這個習慣生根了,你就可以將雙手從做決策的方向盤上放開,鬆開踩著意志力加速器的腳。現在你可以放心交給習慣的定速巡航,以自動駕駛表現出想要的行動,這樣一來,生活變得更加單純,許多每天的掙扎和麻煩也都消失了。不久之前必須耗費那麼多力氣的事情,現在如微風般輕鬆。

如果你經常使用「6 分鐘日記」,樂觀的態度也會成為你的新習慣之一。這個新習慣,讓你不需要再把珍貴的意志力浪費在「有意識的透過更樂觀的眼」去看世界,因為你已經把這件事變成習慣了。「習慣」和「自動反應」會讓生活更加輕鬆,不會給大腦不必要的負擔。一整天裡面,你需要做的小決定越少,你在做重要決定時的效果就會越好,這能留下足夠的時間和腦力,在你最需要的時候使用,也就是要處理困難、重大與緊急的事件時。

心理學家費莉帕.勒理設計了一個實驗,想知道建立與鞏固新的習慣需要多少時間。這個實驗的受試者將近 100 人,平均年齡 27 歲,這些受試者被告知要培養一個健康的習慣,並且連續做 84 天。他們可以選擇要每天散步 15 分鐘、每天午餐加入一種水果,或者每天早上做 50 下仰臥起坐。

結果顯示,從有意識的執行運動到成為自動的習慣,平均為 66 天,如果是較複雜的習慣,需要的時間比簡單的習慣更久。在這個實驗中,每天午餐配一種水果就是比較簡單的習慣,而每天早上做仰臥起坐是比較複雜的。有些人就算期間有一兩天沒做,最後還是達成了目標,這表示有「6 分鐘日記」的幫助,就算你錯過了一兩天沒堆磚頭,最後還是能夠完成你的幸福之屋。簡單整理如下:

1)經過大約 66 天,一個新的習慣就會成自然,並成為你生活的一部分。

2 )建立習慣不是一個全有或全無的過程,零星的遺漏是可以被原諒的。

「6 分鐘日記」特別之處就在於,每天早晚的例行書寫會自動發展出一個新的、有益的習慣,而大概在 66 天之後,就會變成你的一部分了。接下來 6 個月的每天早晚,你都在紡織幾條新的絲線,將你的生活編成一個許多好習慣的網絡。

你可以訓練意志力,就像訓練你的二頭肌

這 66 天裡發生了什麼事?

在你的大腦裡,前額葉皮質負責自我控制,因此你的意志力就住在這裡,它就像肌肉一樣,需要大量使用。雖然運動短時間內會讓肌肉疲勞,但長期下來,規律的運動可以強化肌肉。同樣的,你也可以改善意志力到某種程度,就像鍛鍊肌肉一樣,如果大腦的某個部分活動增加,就會使得神經路徑成長與重新建構,這個部分實際上會變得更大。因為健身或舉重造成的肌肉增加或變大,在中樞神經系統(大腦與脊髓)中,就稱為神經可塑性。

如果你想要每天早上吃兩份水果,或是建立靜心的習慣,大約做了 66 天後,就能在你的大腦中重新編寫出這樣的神經路徑,這就是神經可塑性。你腦中的「安裝程序」已經完成,從這時開始,想逆轉也不太容易了。積極態度或成長的心態也是如此,想要得到這些,你可以利用類似方法來重新編寫大腦。

複利的力量

有人問愛因斯坦,宇宙中最強大的力量是什麼,他立即回答:「是複利的力量。」巴菲特——可能是有史以來最成功的投資者——當被問到他成功最重要的因素時,也給出了同樣的答案。既然這兩位名人都是相當可靠的來源,他們這麼說一定有其道理。

如果你投資 1 萬美元,一開始的年利率為 5%,到了第一年結束時,你有 1 萬 500 美元,但是這樣持續 20 年,你就有將近 2 萬 7000 美元。我們都很清楚複利的效果及其在存款方面的重要性,但是你不需要投資任何金錢,也可以獲得同樣的效果。如果你每天改善 1%,每天複利,一年下來就累積到 3778%了,表示你已經比剛開始時好了 38 倍。

在人們的習慣上,也能看見同樣的成長效果,這裡的利率等於是我們每天採取的小步驟,這些小步驟的結果將會指數成長。讓我們成功快樂的,並不是少數幾個重大決定,而是許多累積起來的小決定。

6 分鐘日記的魔法:最簡單的書寫,改變你的一生

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