壓抑負面想法反而更焦慮?心理諮商師分享:與「負面念頭」和平共處的一個心法

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(本文經合作夥伴 簡單心理 授權轉載,並經 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈為何壓抑強迫衝動總是徒勞無功?〉。)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

當試圖壓制某些想法時,這些想法可能會暫時消失,但很快就會再次出現,而且頻率更高。在心理學中,這種現象稱作「白熊效應」。

由次可見,愈是壓抑自己的想法,反而會讓事情變得更糟。我們該如何面對這些不好的念頭,讓自己的焦慮得以緩解?

(責任編輯:陳致加)

文/心理諮商師 唐蘇勤

在日常生活中,只要稍微留心一下,就會發現:

在解決問題時,如果出現了我們不喜歡的狀況,我們都希望可以避開、並且會採取相應的行動。

比如,我們不想看到地板上的灰塵,就會拿出掃把或吸塵器打掃;我們衣服上的扣子掉了,就會縫補上去;有一只蚊子趴在我們的手臂上,就會驅趕甚至拍死它。

人類解決問題的方式可以概括為這樣一句話:「如果你不喜歡什麼,那麼就看看如何可以避免,接著採取行動。」這就是行動模式,它有利於人類的生存,更有助於我們更好地適應生活。

但是,一旦我們用同樣的方式來處理自己內心的痛苦時,往往卻得到適得其反的效果。 假如你產生了什麼自己不喜歡的想法,你可能會盡力想要阻止自己去想、拼命壓抑這個想法,可結果卻是它越來越頻繁地出現。

白熊效應

幾十年前,心理學家做了一個這樣的研究:

他們請一組參與者在 5 分鐘內盡最大努力不要去想一只白熊,每當想到白熊的時候,可以通過口頭報告或敲鈴鐺的方式記錄下來。在接下來的 5 分鐘,參與者進行自由聯想,如果在聯想過程中想到了白熊,也像剛才一樣通過口頭報告或敲鈴鐺的方式記錄下來。而另一組參與者則在前 5 分鐘內盡量去想一只白熊,接下來 5 分鐘同樣進行自由聯想。

結果發現:不允許想白熊的參與者,雖然在第一個 5 分鐘報告的次數跟允許想白熊的參與者差不多,但在自由聯想階段想到白熊的次數明顯比另一組參與者多。也就是說,他們更容易、更頻繁地想到白熊。

心理學家通過這樣一個巧妙的研究告訴我們: 當試圖壓制某些想法時,這些想法可能會暫時消失,但很快就會再次出現,而且頻率更高。結果,這個想法就在你的思維中變得更重要了,甚至還有可能引起連鎖反應。

總之, 壓抑自己的想法反而會讓事情變得更糟。

為什麼「強迫衝動」越壓抑越活躍?

當你不願意想起某件事時,你會對自己說這樣一句話:
「不要想 X!」

這句話裡包含 X,於是就有可能激發 X。人類的言語規則就是如此奇妙。 刻意地忘記就是提醒。而提到這個 X,焦慮的想法會隨之增加。

受困於強迫衝動的朋友對這一點一定深有體會。

看到廚房里的尖刀,就想到自己會拿著尖刀走出廚房割傷家人,甚至腦海里還出現了割傷手臂流血的畫面。這個腦海里的念頭和場景實在太可怕了,所以你對自己說:「不要想傷人場景。」或者「如果再想傷人場景,我會控制不住傷人的。」在這裡,就會出現傷人一次、兩次甚至是根據你排斥它的程度出現好多次,這個時候,傷人就被激發了。

隨著傷人一詞,根據從前的言語經驗,你聯想到了越來越多的東西,事態似乎越來越嚴重,腦海里的畫面越來越栩栩如生。哪里還容得我們控制?焦慮陡增、痛苦不已。

在控制強迫衝動上,你花的力氣越多,你最終得到的痛苦也就越多 。想要消除自己不喜歡的念頭是徒勞無功的。

我該如何對待「強迫衝動」?

其實, 每天我們都會產生成千上萬、千奇百怪的想法。

不妨把我們想象成一輛公車,而那些想法就是公車上的乘客。這位女乘客長得有點矮小、那位男乘客長得有點魁梧;這個小孩有點過於頑皮、而另一個老年人好像有點太嘮叨了;

公車上就是這樣百態俱全。我們沒有辦法不讓某位乘客上車,也沒有必要讓某位乘客在某一站必須下車。

即便有一位乘客行為舉止怪異,我們要做的也只是沿著人生目標這條特定的路線向前行駛,在他招手的時候停下來、打開前門;在他要下車的時候,停下來、打開後門。

我們不必喜愛他,也無需討厭他。如果我們用盡各種辦法趕他下車,甚至為了讓他下車而熄火、停滯不前,忘記了公車原本的使命,這是本末倒置。

如此, 我們也沒有權利、沒有必要驅趕那些「不願意想起」的念頭和衝動。讓它們以本來的面目存在:「噢,我知道它在那兒。」

這是與衝動意向和焦慮情緒相處的最佳選擇。

(簡單心理 微信公眾號:janelee1231)

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(本文經合作夥伴 簡單心理 授權轉載,並經 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈為何壓抑強迫衝動總是徒勞無功?〉。)


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