【療癒在心中蔓延的不安感】心理專家海苔熊:歡迎光臨,請「不安」入座

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(本文經合作夥伴 愛心理 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀,原文為 〈告別心中的不安:歡迎光臨,您先請坐 〉;更多相關文章都在 「愛心理」粉絲專頁)。)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

有時候,心裡會突然感到不安,但越是想冷靜下來,就越是加重心中的不安,而開始慌張。

心理專家海苔熊說,再有安全感的人都會感到不安,而在那個不安中,其實藏著珍貴的自己。

(責任編輯:張嘉芬)

文/心理專家 海苔熊(程威銓)

我想要談談「不安」這件事。

不安,其實廣泛的存在每一個人心裡面,縱使你再有安全感,亦然。

雖許多書都談到如何面對心中的不安,但或許對你來說,有些可能太過抽象,有些可能要打的魔王太大(例如要回去修復和父母的關係),並不容易做到。不過,前陣子我收到了日本精神科醫師西多昌規(2017)出版的《情緒鬆綁》這本書,倒是繞過了許多「和父母重建關係」的路線,用簡單的方式,用 「現在立馬」就可以著手的方式來減低不安。下面是幾個例子:

歡迎「不安」的三個方法

1. 不安來臨的時候,首先要區分是擔心(worry)還是恐懼(fear)。

從精神醫學的觀點來看,「擔心」與「恐懼」是不一樣的(Kring、Davison、Neale 與 Johnson,2014)。 擔心是指,害怕可怕的事情會發生(儘管你根本不知道那個可怕的事情是什麼);而恐懼是指,對特定對象的害怕。 例如,他電話沒接又已讀不回,你腦袋裡面開始出現了各種腦洞大開,怕他又去找學妹(也可能是去找學姐、或者是摔車、跑夜店、手機開震動沒有響、早餐店阿請他吃飯⋯⋯),當你腦袋可以開出好幾個劇場廳售票的時候,這就是所謂的擔心;相反地,害怕待在密閉的空間裡面,害怕看到鳥類,害怕聽到尖銳的聲音,這就是屬於恐懼。

當然,有些時候這兩個並不太容易區辨(例如你既擔心又恐懼),不過最重要的是找出「會引發你擔心或恐懼」的情景(他不接電話,走進密閉空間裡面,或者是晚上一個人的時候)。

2. 拿筆寫下你的不安

我過去在不同的文章當中提到這個概念,也是很多心理治療與心理介入慣用的方法。對我來說, 「寫下不安」有一個非常重要的效果 ,我稱它叫做「凝固」。當不安的感覺在腦袋裡面四處蔓延,你會重複去想你已經想過的事情,然後因為沒有「凝固」會越想越不安(怕自己漏掉沒想到什麼)。其實,寫下來至少有 3 個效果,第一個是可以安心(不怕漏掉),第二個是可以確定你所擔心的東西到底有哪些,並且一一去想這些事情是否真的可能會發生,最後,如果你願意針對同一件事情用不同角度多書寫幾次,甚至可以從這些整理中,看到同一件事情的不同面向。

3. 做一件小事情

這個是 最容易、而且現在你就可以做的事 。例如,去外面澆花,在電腦螢幕開一個資料夾整理東西,或者是整理冰箱裡面的雜物,拖房間的地板,到「內涵段子」微博抄寫一段話等等,甚至轉筆、胡亂塗鴉也是可行的方法。其實, 重要的不是做什麼,而是這件事情可以讓你現在立刻去做,不會讓你覺得麻煩或者困難到「等一下」才去做。

西多昌規(2017)指出,當你做這些事情之後,就會出現「作業興奮」,腦部的多巴胺和血清素會活化,減少不安的情緒。這本書超級薄,你大概上個廁所就可以看完一篇(如果你是便秘的人可能可以看完整本 XD),幾乎每一篇都是像這樣一小則、立刻可以去做的舒緩情緒的方法,而且很多方法,你默默的就已經在做了,只是自己沒發現,例如:睡覺、生氣、偶爾責怪他人、說「不知道」、說洩氣話、設定期限等等,可能都是你平常協助自己度過壓力和情緒的方式,其中不少也有它的腦科學原理。

深入陪伴自己的不安

「這些方法會不會只是治標不治本阿?」朋友 Peggy 說。

的確,很多事情本來就是有一好沒兩好,要化解心中的不安談何容易,不過如果每個人時不時就會有不安來訪,或許其中一個方式不是「趕走」他, 而是像待客一樣歡迎他,花時間陪伴他 。說得如此浪漫,具體要怎麼做呢?

心理師朋友 Chloe 或許提供了可能的解答,她引用了一行禪師《和好:療癒你的內在小孩》一書中的「觀想五歲小孩」法,比前面的幾個方法更「深」一點,一併在這裡介紹給大家:

1. 想一段小時候讓你感到不安、擔心、焦慮的經驗。可能是被朋友拒絕、被家人丟下、被責怪表現不好等等。

2. 調整自己的呼吸(試著練習想像用「腹部」呼吸),盡量把吐的時間拉長。

3. 在腦海裡觀想小時候的自己(不一定要是 5 歲,也可以是你那個回憶所經驗的年紀)。

4. 在心裡跟自己說:(吸氣)「我看見自己是個 5 歲小孩。」

5. 在心裡跟自己說:(吐氣)「我對內在(傷心、不安、難過或焦慮)的 5 歲小孩慈愛的微笑。」

6. 持續做數次,練習去感受、看見、安撫那個,曾經受傷卻被你不知不覺遺忘的你自己。

身體的傷口會癒合,心靈的傷口也是,每個人都有自我療癒的能力,怕得是你讓它悶著密不透風,它就會隨著歲月潰爛。那些未曾被看見的傷痛,會形成一種隱藏的不安在心底騷動著。不妨,試著給他一次「中國好聲音」一般上台的機會,掌聲歡迎,悉心傾聽。

你會發現, 在那不安裡面,也蘊藏著許多珍貴的自己。

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(本文經合作夥伴 愛心理 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀,原文為 〈告別心中的不安:歡迎光臨,您先請坐 〉;更多相關文章都在 「愛心理」粉絲專頁)。)


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