《VO》導讀：
有時候遇到令自己煩惱的事情，腦袋就好像加速行駛一樣，停不下來，一路開往煩惱之地，而無法專心於當下，也讓心裡更亂糟糟。
面對大腦的煩惱風暴，心理治療師艾美・莫林建議：試著規劃煩惱時段，切換頻道，讓自己在紛亂中靜下來。
文/心理治療師 艾美・莫林
芮吉娜不該再縱容自己總想著自身戀情，並且抵抗時時上網調查柯特的衝動，別再一直找朋友幫忙分析兩人的關係。她愈是頻繁談論，就會愈想深入調查，而調查得愈深入，就愈容易落入事事糾結的輪迴。
芮吉娜每次覺得焦慮，就求諸社群媒體，想進一步了解柯特和與他有關的所有人。她的調查不但沒使她好受一點，反而更加焦慮。若要終結想太多的行為，她必須找到可以在焦慮時做的其他事情。
她開始問自己：「我可以做些什麼來改善我們的關係？」然後她可能會傳則簡訊給柯特，說她正在思考兩人的關係，或是規畫一場特別的約會。起初，這些事情對她來說有點困難，但後來發現確實能夠將自己緊張的情緒轉化成兩人關係的助力，而不破壞感情。
為了建立起健康的戀愛關係，她還必須在懷有疑問或顧慮的時候，直接告訴柯特。這個過程需要她示弱並克服自我懷疑。
區別想過多和解決問題
準備與規畫都是解決問題的實際策略。你可以發揮創意，找出化解挑戰的辦法，也可以制定計畫來防止自己重蹈覆轍。不管你要處理的是感情議題、工作問題，還是財務困境，專注於造成阻礙的事物都有助於擬定有效的解決辦法。
不過，如果耗費太多時間分析問題，可能會對自己造成更多壓力。一旦你心情低落，又一直想著讓你自卑自責的事物，就會更加難受。焦慮感升起時，想到壞事降臨會使你陷入無限焦慮的狀態。
顧慮太多與解決問題的差別，在於你投入的時間和思考的模式。當你意識到自己正在思考某個問題或不快的事件時，請思考以下的問題：
• 這個問題有沒有解決辦法？有些問題是無法解決的。你沒辦法讓親友的病痛消失，也不能逆轉已經發生的痛苦事件。消極地沉浸在這類的事情之中，可能會對你的心理健康造成傷害。
• 我現在是專注於問題本身，還是在尋找解決辦法？如果你面臨財務問題，真正有幫助的是找出能賺更多錢、償清債務的辦法。光是幻想自己無家可歸，或是埋怨眼前的處境有多麼不公，則會讓你陷入負面情緒而無法自拔。
• 我想著這件事可以達到什麼效果？如果你是積極想找出新的觀點，可能會發現思考問題有所幫助。不過要是你只是不斷祈求局面有所改變，或是想像各種可能導致意外結果的情況，而不找出能幫助你成功的實際做法，那就只是多餘的空想而已。
釐清這些問題，有助於你在自己想太多時有所意識。你可能會在判斷自己的思維毫無建設性之後，改而採取能夠解決問題的策略，或者理解自己無法解決，體會到繼續空想也無濟於事。以下這些做法可以幫助你別再懷有太多顧慮。
規畫煩惱專用時段
如果想避免煩惱，卻又精心安排時間來讓自己煩惱，這似乎有點荒謬。不過這招確實有效。為你的煩惱加上了時間限制之後，你就不會成天陷在憂愁的情緒裡。
這個論點先前一直只是個理論，後來總算有荷蘭研究人員進行實驗。他們發現，相較於仰賴較傳統焦慮症治療方式的人，安排煩惱時段者的焦慮和憂鬱明顯較低。
研究人員發現，限制煩惱佔用的時段需要經過四步驟的流程：
1. 辨別出自己在煩惱的時刻。
2. 騰出特定的時間和空間來思考煩惱的事物。
3. 發現自己在煩惱時，先專注於手邊的事務，延後煩惱情緒的釋放。
4. 使用「煩惱時段」來解決你有疑慮的問題。
假設，你決定讓自己利用每天晚上的八點到八點半來煩惱；在一天之中其他時間意識到自己在煩惱時，請自我提醒，現在不是該煩惱的時候。你可以對自己說：「我今天晚上再來煩惱這件事，現在我應該要專心做完這份報告。」到了晚上八點，就可以想想一整天下來你煩惱過的事，看看你是否能解決問題、降低風險，或規畫採取正向行動。
你可以在煩惱時段將自己的煩惱寫下來，也可以單純坐下來好好思考。
這是我多年來建議心理治療個案的策略，多數個案都覺得很有效。他們不會隨時受到引起憂慮的想法影響，而且認為自己有足夠的能力將這類念頭控制在特定的時間內。
切換頻道
無論是忍不住想著別人的評語，或是在腦中不停重演上週某個丟臉的場景，你都很難讓自己的大腦「抽離」。直接叫自己「別想了」絕對毫無幫助（除非你保留了「煩惱時段」讓自己事後重新思考）。
你可以透過分神，有效地讓你的大腦改而思考較具實際效益的事情。在心理治療領域，我們通常稱之為「切換頻道」。
別呆坐在沙發上想著工作上遇到的問題，起身動一動吧。你可以播點音樂，打掃一下地面，或打個電話給朋友，聊聊完全不相干的事。
你可能需要轉換一下場景，例如走到戶外或前往其他房間，也可能需要活動活動筋骨，像是轉開音響在室內舞動一下。總之，找到能幫助你的大腦切換頻道的事物。你開始做其他事時，大腦就會想著其他事，使你好過一點。
如果你只是在腦中重複已經發生的事情，或是擔憂可能不會發生的事情成真，那麼切換頻道會有幫助。但是對於你可以掌控的事情，該怎麼辦？
難道不該花大量時間思索要不要買那棟房子？不該花更多時間思考自己的職涯方向？其實，想得久、想得多，也不一定想得通。研究顯示，切換頻道的做法有助於解決複雜的難題。
在一篇二○一○年發表於《心理科學》（Psychological Science）的研究中，研究人員檢視了深思熟慮對於最終選擇有什麼影響。在第一項實驗中，他們要求受試者評估可能的室友人選。然後，在第一組人評估完畢之後，研究人員立刻詢問他們的決定。第二組人則收到了一道英文字母拆字謎題，要花幾分鐘解出字謎，然後再根據要求回答對於人選的決定。結果，花了幾分鐘執行無關任務的受試者，他們所做的決定比較理想。
在第二項實驗中，研究人員要求受試者評估潛在求職人選。結果沒有改變，決策之前有機會短暫考慮的人選擇結果較不理想。
還有很多其他研究都指向類似的結果：花時間不去思考問題，有利於做出最佳決策。潛意識的敏銳程度其實相當驚人，讓你的大腦有機會在暗地裡找出解決方案，可以幫助你做出最正確的決定。
所以，如果你想熬夜解決某個問題，或許還是先去睡覺，隔天再說比較好。你的大腦可能會幫你解決難題喔。下次你想第五度對另一半闡述自己的各種意見時，去做點其他事吧。你在院子裡除草或整理衣櫃時，或許會靈光一閃而有獨到見解。
練習正念
我曾遇過一名個案，來到治療室後對我說：「我晚上睡不著。我的大腦都不關機。」她說她總是翻來覆去好幾個小時，同時又忍不住想著當天發生或明天要做的各種事情。
她的解決辦法就是打開電視機。如果有節目的聲音當作背景音，可以稍微平息她腦中紛亂的思緒，進而幫助她入眠。但是開電視會害她丈夫睡不著，他只好每晚都去睡沙發。
她當初是向醫師索取助眠藥物，不過醫師介紹她接受心理治療。她初次參加治療面談時表示：「醫生好像認為來聊聊我睡不著的情況會有幫助。真是沒道理。」
這麼說也不完全錯誤；我們沒必要一直談她失眠的困擾，因為那可能使她的焦慮更加劇（通常失眠的人會煩惱自己睡不著，而那種焦慮感會使失眠現象更加嚴重）。
她需要的是學習放鬆的技巧，幫助她減少夜間多餘的思緒，所以我開始跟她聊起正念（mindfulness）。她答應試試看，幾週之後就說大腦變得比較平靜，她也不必開著電視就能睡著。
正念要求專注當下。如果你的視覺、聽覺、嗅覺和味覺完全地沉浸在當下，就不會有工夫擔心其他事情。練習正念技巧的好處並不僅限於主動練習的當下，還能減少你反覆回想的情形。
正念的目標是全心全意投入當下，但不對事物做出評斷。要精進正念的技巧，有很多種方法。以下提供幾個基本步驟：
觀察當下發生的事情。無論你在哪裡，都暫停下來，留意周遭環境。你聽到什麼？看到什麼？嘗到什麼？聞到什麼？感覺到什麼？
讓評斷自然浮現並逝去。記下你產生的評斷，但不要太過留意。把這些念頭想像成飄過你的大腦，別去抵抗它們，也別因為自己做出評斷而批判自己。
回歸到觀察當下的狀態。你的想法會游移，或執著於某些評斷。只要將專注點調回當下就好。
寬以待己。正念是需要練習的技能。心思會游移，別因此批判自己。請不斷將專注力聚焦於眼前的事物。
如果你需要更具體的經常正念實踐做法，市面上有很多相關的應用程式、書籍、影片和有聲產品，甚至還有些正念團體陸續出現，讓你可以跟他人一起做團體學習並練習相關技巧。
更多堅強指南：
（本文書摘內容出自《告別玻璃心的女力養成指南》，由 大塊文化 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
