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(本文書摘內容出自《告別玻璃心的女力養成指南》,由 大塊文化 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

有時候遇到令自己煩惱的事情,腦袋就好像加速行駛一樣,停不下來,一路開往煩惱之地,而無法專心於當下,也讓心裡更亂糟糟。

面對大腦的煩惱風暴,心理治療師艾美・莫林建議:試著規劃煩惱時段,切換頻道,讓自己在紛亂中靜下來。

(責任編輯:張嘉芬)

文/心理治療師  艾美・莫林

芮吉娜不該再縱容自己總想著自身戀情,並且抵抗時時上網調查柯特的衝動,別再一直找朋友幫忙分析兩人的關係。她愈是頻繁談論,就會愈想深入調查,而調查得愈深入,就愈容易落入事事糾結的輪迴。

芮吉娜每次覺得焦慮,就求諸社群媒體,想進一步了解柯特和與他有關的所有人。她的調查不但沒使她好受一點,反而更加焦慮。若要終結想太多的行為,她必須找到可以在焦慮時做的其他事情。

她開始問自己:「我可以做些什麼來改善我們的關係?」然後她可能會傳則簡訊給柯特,說她正在思考兩人的關係,或是規畫一場特別的約會。起初,這些事情對她來說有點困難,但後來發現確實能夠將自己緊張的情緒轉化成兩人關係的助力,而不破壞感情。

為了建立起健康的戀愛關係,她還必須在懷有疑問或顧慮的時候,直接告訴柯特。這個過程需要她示弱並克服自我懷疑。

區別想過多和解決問題

準備與規畫都是解決問題的實際策略。你可以發揮創意,找出化解挑戰的辦法,也可以制定計畫來防止自己重蹈覆轍。不管你要處理的是感情議題、工作問題,還是財務困境,專注於造成阻礙的事物都有助於擬定有效的解決辦法。

不過,如果耗費太多時間分析問題,可能會對自己造成更多壓力。一旦你心情低落,又一直想著讓你自卑自責的事物,就會更加難受。焦慮感升起時,想到壞事降臨會使你陷入無限焦慮的狀態。

顧慮太多與解決問題的差別,在於你投入的時間和思考的模式。當你意識到自己正在思考某個問題或不快的事件時,請思考以下的問題:

這個問題有沒有解決辦法?有些問題是無法解決的。你沒辦法讓親友的病痛消失,也不能逆轉已經發生的痛苦事件。消極地沉浸在這類的事情之中,可能會對你的心理健康造成傷害。

我現在是專注於問題本身,還是在尋找解決辦法?如果你面臨財務問題,真正有幫助的是找出能賺更多錢、償清債務的辦法。光是幻想自己無家可歸,或是埋怨眼前的處境有多麼不公,則會讓你陷入負面情緒而無法自拔。

我想著這件事可以達到什麼效果?如果你是積極想找出新的觀點,可能會發現思考問題有所幫助。不過要是你只是不斷祈求局面有所改變,或是想像各種可能導致意外結果的情況,而不找出能幫助你成功的實際做法,那就只是多餘的空想而已。

釐清這些問題,有助於你在自己想太多時有所意識。你可能會在判斷自己的思維毫無建設性之後,改而採取能夠解決問題的策略,或者理解自己無法解決,體會到繼續空想也無濟於事。以下這些做法可以幫助你別再懷有太多顧慮。

規畫煩惱專用時段

如果想避免煩惱,卻又精心安排時間來讓自己煩惱,這似乎有點荒謬。不過這招確實有效。為你的煩惱加上了時間限制之後,你就不會成天陷在憂愁的情緒裡。

這個論點先前一直只是個理論,後來總算有荷蘭研究人員進行實驗。他們發現,相較於仰賴較傳統焦慮症治療方式的人,安排煩惱時段者的焦慮和憂鬱明顯較低。

研究人員發現,限制煩惱佔用的時段需要經過四步驟的流程:

1. 辨別出自己在煩惱的時刻。

2. 騰出特定的時間和空間來思考煩惱的事物。

3. 發現自己在煩惱時,先專注於手邊的事務,延後煩惱情緒的釋放。

4. 使用「煩惱時段」來解決你有疑慮的問題。

假設,你決定讓自己利用每天晚上的八點到八點半來煩惱;在一天之中其他時間意識到自己在煩惱時,請自我提醒,現在不是該煩惱的時候。你可以對自己說:「我今天晚上再來煩惱這件事,現在我應該要專心做完這份報告。」到了晚上八點,就可以想想一整天下來你煩惱過的事,看看你是否能解決問題、降低風險,或規畫採取正向行動。

你可以在煩惱時段將自己的煩惱寫下來,也可以單純坐下來好好思考。

這是我多年來建議心理治療個案的策略,多數個案都覺得很有效。他們不會隨時受到引起憂慮的想法影響,而且認為自己有足夠的能力將這類念頭控制在特定的時間內。

切換頻道

無論是忍不住想著別人的評語,或是在腦中不停重演上週某個丟臉的場景,你都很難讓自己的大腦「抽離」。直接叫自己「別想了」絕對毫無幫助(除非你保留了「煩惱時段」讓自己事後重新思考)。

你可以透過分神,有效地讓你的大腦改而思考較具實際效益的事情。在心理治療領域,我們通常稱之為「切換頻道」。

別呆坐在沙發上想著工作上遇到的問題,起身動一動吧。你可以播點音樂,打掃一下地面,或打個電話給朋友,聊聊完全不相干的事。

你可能需要轉換一下場景,例如走到戶外或前往其他房間,也可能需要活動活動筋骨,像是轉開音響在室內舞動一下。總之,找到能幫助你的大腦切換頻道的事物。你開始做其他事時,大腦就會想著其他事,使你好過一點。

如果你只是在腦中重複已經發生的事情,或是擔憂可能不會發生的事情成真,那麼切換頻道會有幫助。但是對於你可以掌控的事情,該怎麼辦?

難道不該花大量時間思索要不要買那棟房子?不該花更多時間思考自己的職涯方向?其實,想得久、想得多,也不一定想得通。研究顯示,切換頻道的做法有助於解決複雜的難題。

在一篇二○一○年發表於《心理科學》(Psychological Science)的研究中,研究人員檢視了深思熟慮對於最終選擇有什麼影響。在第一項實驗中,他們要求受試者評估可能的室友人選。然後,在第一組人評估完畢之後,研究人員立刻詢問他們的決定。第二組人則收到了一道英文字母拆字謎題,要花幾分鐘解出字謎,然後再根據要求回答對於人選的決定。結果,花了幾分鐘執行無關任務的受試者,他們所做的決定比較理想。

在第二項實驗中,研究人員要求受試者評估潛在求職人選。結果沒有改變,決策之前有機會短暫考慮的人選擇結果較不理想。

還有很多其他研究都指向類似的結果:花時間不去思考問題,有利於做出最佳決策。潛意識的敏銳程度其實相當驚人,讓你的大腦有機會在暗地裡找出解決方案,可以幫助你做出最正確的決定。

所以,如果你想熬夜解決某個問題,或許還是先去睡覺,隔天再說比較好。你的大腦可能會幫你解決難題喔。下次你想第五度對另一半闡述自己的各種意見時,去做點其他事吧。你在院子裡除草或整理衣櫃時,或許會靈光一閃而有獨到見解。

練習正念

我曾遇過一名個案,來到治療室後對我說:「我晚上睡不著。我的大腦都不關機。」她說她總是翻來覆去好幾個小時,同時又忍不住想著當天發生或明天要做的各種事情。

她的解決辦法就是打開電視機。如果有節目的聲音當作背景音,可以稍微平息她腦中紛亂的思緒,進而幫助她入眠。但是開電視會害她丈夫睡不著,他只好每晚都去睡沙發。

她當初是向醫師索取助眠藥物,不過醫師介紹她接受心理治療。她初次參加治療面談時表示:「醫生好像認為來聊聊我睡不著的情況會有幫助。真是沒道理。」

這麼說也不完全錯誤;我們沒必要一直談她失眠的困擾,因為那可能使她的焦慮更加劇(通常失眠的人會煩惱自己睡不著,而那種焦慮感會使失眠現象更加嚴重)。

她需要的是學習放鬆的技巧,幫助她減少夜間多餘的思緒,所以我開始跟她聊起正念(mindfulness)。她答應試試看,幾週之後就說大腦變得比較平靜,她也不必開著電視就能睡著。

正念要求專注當下。如果你的視覺、聽覺、嗅覺和味覺完全地沉浸在當下,就不會有工夫擔心其他事情。練習正念技巧的好處並不僅限於主動練習的當下,還能減少你反覆回想的情形。

正念的目標是全心全意投入當下,但不對事物做出評斷。要精進正念的技巧,有很多種方法。以下提供幾個基本步驟:

觀察當下發生的事情。無論你在哪裡,都暫停下來,留意周遭環境。你聽到什麼?看到什麼?嘗到什麼?聞到什麼?感覺到什麼?

讓評斷自然浮現並逝去。記下你產生的評斷,但不要太過留意。把這些念頭想像成飄過你的大腦,別去抵抗它們,也別因為自己做出評斷而批判自己。

回歸到觀察當下的狀態。你的想法會游移,或執著於某些評斷。只要將專注點調回當下就好。

寬以待己。正念是需要練習的技能。心思會游移,別因此批判自己。請不斷將專注力聚焦於眼前的事物。

如果你需要更具體的經常正念實踐做法,市面上有很多相關的應用程式、書籍、影片和有聲產品,甚至還有些正念團體陸續出現,讓你可以跟他人一起做團體學習並練習相關技巧。

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