營養學博士揭開「保養眼睛的迷思」:吃胡蘿蔔可以保護眼睛,讓眼睛明亮?

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《VO》導讀:

一則研究追蹤超過二十年、分析美國近六萬四千名護士與三萬九千位醫生的飲食資料,發現飲食中含有越多「葉黃素」與「玉米黃素」,能減少 40% 眼睛黃斑部病變的發生率。

雖然胡蘿蔔含有葉黃素與玉米黃素兩種類胡蘿蔔素,但營養學專家指出:「深綠色葉菜類」才是補充這兩種植化素的最好選擇。

(責任編輯:戴相文)

文/營養學專家 吳映蓉、翁德志、李芷薇

相信很多人從小就聽長輩說「多吃胡蘿蔔,眼睛才會亮晶晶」,偏偏胡蘿蔔特殊的味道,讓許多小孩、甚至連大人也敬而遠之。到底吃胡蘿蔔能不能保護眼睛,讓眼睛保持明亮?

胡蘿蔔裡含有三種護眼成分:beta -胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素,雖然後兩者含量不高,但這三種植化素可是眼睛不可或缺的重要營養素。接下來我們就針對這三大護眼成分一一介紹。

Beta- 胡蘿蔔素

Beta -胡蘿蔔素是由兩個維生素 A 手牽手結合在一起,進到體內會分解回維生素 A,這表示飲食攝取足夠的 beta -胡蘿蔔素,可以幫助提高體內維生素 A 的濃度。維生素 A 可以協助眼睛將光轉化為視覺,同時保護黏膜的濕潤,預防眼睛乾澀不適,甚至夜盲症與乾眼症。雖然 beta -胡蘿蔔素對於視力健康有許多正面效果,但近期許多國際知名期刊包括《國家癌症研究所期刊》(Journal of the National Cancer Institute)、《刺胳針》(The Lancet)與《新英格蘭醫學期刊》(The New England Journal of Medicine)都提醒,beta -胡蘿蔔素的營養補充品對健康可能沒多大作用。因此還是鼓勵大家透過胡蘿蔔、南瓜、番薯、番茄這類黃色或橙色食物,或是選擇綠色花椰菜、菠菜等各種深綠色蔬菜來獲得 beta -胡蘿蔔素。

葉黃素與玉米黃素

許多研究發現,飲食增加葉黃素與玉米黃素的攝取,可降低老化導致眼睛黃斑部病變的機率。一則研究追蹤超過二十年、分析美國近六萬四千名護士與三萬九千位醫生的飲食資料,發現飲食中含有越多葉黃素與玉米黃素,能減少 40% 眼睛黃斑部病變的發生率。因為葉黃素與玉米黃素可以吸收對眼睛有害的光線與自由基,達到保護眼睛的效果。

雖然,胡蘿蔔含有葉黃素與玉米黃素兩種類胡蘿蔔素,但深綠色葉菜類才是補充這兩種植化素的最好選擇。 以菠菜來說,每 100 克中就含有高達 12 毫克的葉黃素與玉米黃素,足足比胡蘿蔔高出近 50 倍(食物中葉黃素與玉米黃素的含量,可以參閱 〈 長期使用 3C 產品,多吃葉黃素就可以?〉)。此外,南瓜、甜玉米、柳橙等食物,除了 beta -胡蘿蔔素之外,也同時含有玉米黃素與葉黃素兩種護眼成分,因此可和胡蘿蔔搭配食用。

護眼營養素,怎麼吃才對?

由於 beta -胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素皆屬於脂溶性營養素,為了讓人體更容易吸收,可以在烹調過程中加入一點油脂,或把食材和牛奶、堅果一起攪打,利用食物本身所含的油脂,幫助這些護眼營養素釋出,吃出好眼力。

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(本文書摘內容出自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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