營養學博士破除「保養眼睛的迷思」:長期看電腦、手機、電視,多吃「葉黃素」就可以?

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《VO》導讀:

眼睛長時間看著電腦、手機、電視三種螢幕,看東西越來越覺得疲倦吃力?營養專家提醒,護眼不只「葉黃素」,還有三大可以從飲食中補充的「護眼成分」。

(責任編輯:戴相文)

文/營養學專家 吳映蓉、翁德志、李芷薇

隨著年紀增長,大家一定會感受許多惡「視」力慢慢找上門。眼睛老化所衍生的各種徵兆包括:乾眼症、老花等問題,或是黃斑部病變、白內障、青光眼等眼疾。尤其在多螢幕時代下,大家提早面臨視力危機。

葉黃素的護眼功效

保護眼睛的營養素大多存在於蔬菜水果中,其中以類胡蘿蔔素家族中的葉黃素與玉米黃素特別重要。 葉黃素與玉米黃素具備良好的抗氧化特質,能吸收陽光照射所產生的自由基,減緩自由基對於眼睛的傷害。不過, 葉黃素與玉米黃素都是人體無法自行合成的植化素,必須透過飲食才能獲得 ,因次建議大家參考下方「食物中葉黃素與玉米黃素含量表」,在飲食計畫中增加攝取頻率。

食物中「葉黃素」與「玉米黃素」含量表

食物種類 葉黃素與玉米黃素的含量(ug/100g)
菠菜 12196
荷蘭芹 5560
蘿蔓生菜 2312
葉萵苣 1730
花椰菜 1403
洋蔥、蔥 1137
蛋黃 1096
玉米粒 1046
綠甜椒 341
高麗菜 328
芹菜 283

(食物中葉黃素和玉米黃素含量參考出處:吳映蓉,《一個人到一家人的日常營養學》。)

護眼不只「葉黃素」,其他三大護眼成分報你知

【花青素】

花青素使植物除了基本的綠色以外,更多了一些亮麗色彩。不僅如此,目前許多研究發現,花青素可以改善青光眼患者的視力狀況、增強眼睛感光細胞功能、穩定眼部血流供應等各種護眼成效。 大家可以從藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、紫色高麗菜、茄子等食物中攝取花青素。

【Beta-胡蘿蔔素】

Beta -胡蘿蔔素是由兩分子的維生素 A 結合而成,因此在體內可以被轉化為維生素 A,維護正常的視覺作用,常見的胡蘿蔔、番茄、花椰菜、菠菜、萵苣、芒果、哈密瓜等蔬果,都能提供 beta -胡蘿蔔素的攝取。

【維生素 C】

維生素 C 為人體重要的抗氧化劑,具水溶性的特性,使得維生素 C 高度集中在眼球液體裡,避免視網膜受到紫外線的傷害。一項發表在眼科知名期刊 Ophthalmology 的英國研究,追蹤近十年超過一千對六十歲女性雙胞胎發現,維生素 C 的攝取能使未來十年內白內障的發生機率降低 35%。不過,這項研究也測試了維生素 C 補充劑的成效,結果發現沒有顯著的幫助。因此鼓勵大家, 多從柑橘類、芭樂、甜椒、花椰菜等天然蔬果攝取維生素 C,才能發揮理想中的效果。

攝取植物性食材中豐富的維生素與植化素,是長期使用 3C 產品者保護眼睛的不二法門。然而, 市面上充斥著許多護眼的保健食品,若真的有購買需求,應該深入了解每項產品的原料來源與有效成分濃度 ,勿因產品價格而忽略檢驗合格報告、專利認證或臨床實驗等相關資料。此外,正確的用眼習慣更是護眼的關鍵,每用眼三十分鐘就要適度地休息,才能讓護眼成效更全面。

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(本文書摘內容出自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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