【健身懶人包】醫師專業圖解:不用器材,也能在家「漸進式增加運動強度」!

圖片來源:截自照護線上「七分鐘運動-棒式挑戰增肌」影片

【為什麼我們要挑選這篇文章】

如果因為擔心疫情而少去健身房,卻又想要繼續在家保持運動習慣的話,要怎麼在沒有太多器材輔助的狀況下持續「加強運動訓練強度」?

一起來看醫師提供的「4 個專業建議」,從圖、文一次完整教學「漸進式增加運動強度訓練」。

(責任編輯:黃懷容)

文/外科專科醫師 白映俞

現在愈來愈多人了解運動的重要性,不過假使擔心疫情而又不敢上健身房,抑或覺得對目前做的運動訓練已經駕輕就熟,想要 繼續在家,在沒有太多器材輔助的狀況下運動,並持續加強運動訓練強度,該怎麼做呢?

首先,要先提醒大家,不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪,還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條,運動都是不錯的方式。 不過當你決定要開始運動時,請勿躁進! 不要突然間從沒怎麼動的人,變成立志要去一天跑十公里。這樣很容易受傷的,撐不了多久。

想加強運動強度,肌肉的訓練與成長都需要時間,一步步漸進達成目標,這樣我們的心肺功能才跟得上,培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好,而不是一下就受傷告終。 至於在家沒有什麼器材輔助時,要怎麼加重訓練呢?以下提供四個建議: 增多次數,改變平面,加強阻力,利用不穩定。

光看文字或許有點難懂,我們來看一個個的說明。

一、增多次數

這大概是最直接的增強練習方法。我們舉「橋式」這個動作做例子。

做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳踩地。接著臀部出力,推動髖部離開地面,讓身體只有肩膀和兩腳支撐,大腿和上半身呈現一直線。動作時雙手可以交握放在腹部,或平放於地板(但記得雙手不要出力)。

剛開始練習時,可以試著一組做個 10 下橋式動作,然後總共做三組(10*3)。如果你現在已經可以很輕鬆地做完,恭喜你。那下一個目標就可以變成一組連續做 30 下,同樣做個三組(30*3)。達成之後,你可以增加到一組連續做 50 下,做完三組(50*3)。

圖片來源:《照護線上》官網

假使進展過程中有困難,都可以自行調整,例如剛開始做 30 下時,沒辦法完成三組,那就先 30*2。 愈練肌耐力愈好的時候,就能往 30*3 挺進。往 50 下前進時也是同樣道理,循序漸進地增加訓練次數。

二、改變平面

改變平面就能改變訓練強度,這是什麼意思呢?像很多人都知道,「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。不過剛開始如果做不到,或一次只能做個兩三下,都算不上訓練。 這時我們也可以靠著循序漸進地方式, 從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟 ,逐步增加練習強度,最終完成伏地挺身的訓練。

【推牆伏地挺身】

面對牆壁站直,雙手前伸貼平於牆壁,高度大約是自己胸膛的高度。接著肩膀下壓,手肘彎曲,身體前傾至額頭輕碰牆壁。

【推桌伏地挺身】

找一張高度約在自己髖部的穩固桌子,或讓桌子靠牆。雙手伸直扶住桌子,身體前傾下壓,手臂彎曲讓身體約與地面呈現 45 度,再推回站立狀態。有沒有注意到,當平面從牆面改成桌面,身體下壓的程度就變強了,需要更強壯的上半身肌肉才能承受。

假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應,可以用高一點的桌子,這樣上半身下壓的程度就變少了。等到練習的不錯,再進展到髖部高的桌子。 當然,你一定想得到,如果選擇到膝蓋高的茶几來做推桌伏地挺身,強度就更強。 我們就可以這樣靠著改變平面的高度,逐漸增加訓練的強度。

圖片來源:《照護線上》官網

【跪地伏地挺身】

跪地代表平面從牆面、桌面,進展到地面了。不過在做到正常的伏地挺身之前,可以先用跪地伏地挺身做個連接。身體的支點是兩隻手與膝蓋。雙膝跪地,雙臂打直讓手掌平貼地板,彎曲時軀幹成一直線下壓,直到胸部快與地面接近,再推回到原始姿勢。

圖片來源:《照護線上》官網

【伏地挺身】

如果你對前面幾個動作都可以駕輕就熟,就可以進展到經典的伏地挺身囉。所以,雖然大家都說伏地挺身很經典,並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練, 你可以從強度較低的動作逐步進展,逐步增加自己上半身的肌力,再去做到伏地挺身,這樣一來會比直接強練伏地挺身還不容易受傷喔。

加強阻力

最簡單的加強阻力方式就是加重。我們拿「深蹲」當例子。深蹲是個很值得練習的好動作,讓髖部、腿部都更強壯,並讓各肌肉間運作活動變得協調。 我們用「扶桌深蹲」→「深蹲」→「加重深蹲」來逐步練習。

【扶桌深蹲】

當無法一次做深蹲到位的話,可以先做「扶桌深蹲」。身體面對桌子站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂伸直,手掌放在與髖部等高的桌子尚。背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下,直到大腿與地面平行。停頓後以大腿發力,將身體推回站姿。因為手部有扶住桌子,若大腿力氣不夠時,可以手部下壓,減輕雙腿的負重。

圖片來源:《照護線上》官網

【深蹲】

身體站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂向前伸直或交叉擺放於肩膀,背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下,直到大腿與地面平行。 記得膝蓋不要往內縮,要與腳尖同樣微微朝外側。停留一秒後再由大腿發力站起身。

圖片來源:《照護線上》官網

【加重深蹲】

如果覺得自己深蹲已經練得很好,可以連續做個四十下、五十下,同時做個三組,就可以加重。拿單個啞鈴於中間,或雙手都拿啞鈴,均為常見的加重方式。在健身房很多人也會練習槓鈴深蹲,這也是增加阻力的方式 。如果在家無器材時想要加重,也可以考慮用個運動袋裝幾瓶礦泉水來加重。

不過要提醒大家的就是, 不要隨意加太多重量。 我們運動時除了動用到肌肉之外,還會動到關節、韌帶、椎間盤軟骨等等組織,在上天造物之際,這些組織並非設計來承受極高強度的重量訓練的,所以真的不需要一直追求加重,加重不一定是練到肌肉,過度加重會帶來關節、椎間盤等組織,而造成關節疼痛、椎間盤突出等問題。

利用不穩定

我們一開始運動時都是雙腳穩穩踩在地板來做練習,不過當愈來愈熟練之後,可以考慮用「不穩定」來增加運動強度。例如,深蹲練的很穩了,那就踩上一個半圓形的球體做深蹲。這時身體就會動用到更多的核心肌群來做平衡,才能在一個搖搖晃晃的平面上做深蹲,難度當然就增加了。

最近演紅「愛的迫降」的韓國女主角孫藝珍在劇中仙氣十足,私底下卻有 TRX 的講師執照。TRX 是懸吊系統,也是個增加「不穩定」的好方式。例如你本來已經做棒式做到很熟了,可以把腳放在 TRX 吊環上,這時手掌撐地,但兩隻腳就懸空了,要維持棒式的難度就提高了,核心肌群得更努力控制才行。

圖片來源:《照護線上》官網

不過,剛剛說的兩種方式都需要器材,不要器材要怎麼增加不穩定呢? 其實就是 本來雙腳踩地的動作改成單腳踩地,原本雙手撐地的改成單手撐地 ,像是覺得自己能力可及的話,就去練單腳深蹲或單手伏地挺身。

圖片來源:《照護線上》官網

當然這些聽起來好像很困難,我們還是可以改成活動式的,只是放成單手一下下這樣。例如做掌撐棒式時,可以放開右手往前伸,維持一秒鐘再收回,接著改成左手往前伸,再收回。 如此交替練習,也是增加「不穩定」。把原本踏地練習的動作改成用跳躍完成,也都算是增加不穩定而增加了運動的強度。

防疫期間大家待在家的時間長,請別忘記練習運動,並持續增加運動強度喔!

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(本文經合作夥伴 照護線上     授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文出處:〈 漸進式增強運動強度(懶人包)〉。)


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