【飢餓感的痛苦是一時性的】研究:「間歇性斷食法」有助減重和長壽

新英格蘭醫學期刊一項檢視過去動物和人類研究的報告顯示,間歇性斷食可以降低血壓、有助減重和延長壽命。但專家也指出,這種飲食法的缺點是一般人在於飢餓感作祟下,難以持久。示意圖圖片來源:unsplash

【為什麼我們要選這篇文章】

近年流行的「間歇性斷食(Intermittent Fasting)」廣受減肥一族青睞,現在更有研究指出,間歇性斷食不僅有助於瘦身,更能降低血壓、延長壽命。不過要特別注意的是,這種斷食法可能會讓人變得易怒、無法專心,所以在實行這項方法之前,先深入瞭解其運作方式和侷限性吧。

(責任編輯:謝宜臻)

中央社紐約 26 日綜合外電報導

美國一項研究顯示,一天 16 到 18 個小時不進食的間歇性斷食,可能是治療多種健康狀況的關鍵。但專家也指出,這種飲食法的缺點是一般人在於飢餓感作祟下,難以持久。

美國有線電視新聞網(CNN)報導,新英格蘭醫學期刊(New England Journal of Medicine)一項檢視過去動物和人類研究的報告顯示, 間歇性斷食可以降低血壓、有助減重和延長壽命。

研究作者之一、約翰霍普金斯大學神經科學教授邁特森(Mark Mattson)提出兩種間歇性斷食法: 一種是一天內在 6 至 8 小時之間進食,然後持續斷食 16 至 18 小時;另一種是一週內兩天斷食,斷食日的熱量攝取不超過 500 大卡。

這項研究報告表示,多數的美國人往往是一天三餐,再加上點心。因此醫師通常不會建議採取這種飲食法作為改善健康問題的處方。

由於這項研究仍相當新,報告建議醫師監控病人的間歇性斷食情況,採取漸進方式提高時間和頻率,在過渡期慢慢引導病人。

間歇性斷食法如何運作?

過去在囓齒類動物和過重成年人的間歇性斷食研究顯示,可以在各方面改善健康問題,但目前還不能確定是不是因為體重減輕的緣故。

邁特森表示,在斷食和進食之間交替可以改善細胞的健康,很有可能是因為觸發了代謝路徑轉換(metabolic switching)。在轉換過程中,細胞消耗完儲存的燃料,將脂肪轉換成能量。

間歇性斷食法有哪些好處?

間歇性斷食在飲食有效性方面有所發現,部分在動物和人類的研究顯示,與延年益壽,促進心臟健康,改善認知有關聯。

間歇性斷食也被認為有助於改善胰島素阻抗,穩定體內血糖。2018 年的一項小型研究發現,3 名罹患第二型糖尿病的男性在進行間歇性斷食減重後,可以停止胰島素治療。這項發現和一般認為糖尿病是不可治癒的觀念衝突。

之前的一項研究顯示,這種轉換可以提高抗壓性,提升大腦功能和神經可塑性,也就是大腦會因應生活的新經驗重組神經網路。 根據 2009 年的一項研究,實施熱量控制飲食的年長成年人,和沒有實施斷食的另外兩組相比,有助改善語文記憶。

部分病患的生理功能甚至有所改善。根據一項針對年輕男性的研究顯示,每天斷食 16 小時,同時進行阻力訓練,可以減少脂肪和維持肌肉。

間歇性斷食法的侷限性

研究作者表示,目前還沒有關於間歇性斷食長期效果的研究,仍有待未來更多的研究。臨床實驗多聚焦在過重的年輕和中年族群,因此這些益處和安全性不能延伸至其他族群。

由於一天三餐的觀念已根深蒂固,因此改採間歇性斷食並不容易。研究的結果也顯示,這種飲食法幾乎讓人一直處於飢餓狀態、易怒和無法專心。

哈佛陳曾熙公衛學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)營養系主任胡炳長(Frank Hu)表示,美國醫學會期刊(JAMA)2017 年一項研究顯示,被分配到斷食組的人中有近 40%退出。難以持續是缺點之一。

胡炳長說:「運動完或長時間禁食後想要好好犒賞自己,這是人性。所以很可能會在非斷食的日子沉溺於不健康的飲食習慣。」

當大腦被剝奪食物時,大腦的「飢餓中樞」下丘腦釋放大量的食欲激素(appetite hormones),會讓人暴飲暴食。

但邁特森說,這種痛苦是一時性的。「病患應該被告知這種飢餓感和暴躁易怒情況剛開始很常見,通常過了兩週到一個月,等到身體和大腦適應了就會淡去。」

刊登在「新英格蘭醫學期刊」的研究:
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease

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(本文經合作夥伴 中央社 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈研究:間歇性斷食法助減重和長壽 但讓人易怒無法專心 〉)


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