【專業營養師:警惕「不可靠的減肥法」】蜂蜜、咖啡減肥有效嗎?奶茶和蛋糕先戒哪個?

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《VO》導讀:

越來越多人知道不良的飲食習慣會造成肥胖、慢性病等問題。但是,到底要怎麼吃才能健康瘦?減肥要不要吃蛋白粉?不吃晚餐能夠減肥嗎?讓專業營養師顧中一回答你對減肥的常見疑問!

(責任編輯:翁筠茜)

文/營養師  顧中一

說到減肥,一百個人會有一百種經驗和心得,雖然降低熱量攝取和增加運動永遠是不二法門,但如何更快樂、更有效地安排飲食也一直是無數愛美女士和科研人員的追求。綜合各種因素來看, 高蛋白飲食 似乎還是比較理想的方案。

蛋白質是生命的重要物質基礎,早在 19 世紀初,荷蘭科學家就發現了動物和植物體內有一種生命必需的物質,進而解釋了為什麼人類不能長期靠只吃糖生存,還是得吃麵包。現在,人們已經知道了麵包中其實含有 10%的蛋白質,有嚼勁的口感和蓬鬆的結構也正是來源於此。但那時人們只能用「Proteios」一詞來描述這種物質,其意思是 Primary,表示最重要的。

適量的蛋白質可以滿足人體實現各種生理功能,肌肉力量,免疫力,毛髮、指甲、皮膚的健康等都與蛋白質息息相關。人體每天需要多少蛋白質呢?一個簡單的演算法是用你的身高(公分)減去 105,得到的數值就是你的理想體重(公斤),理想體重再乘以 0.8 ∼ 1.2 就是每日比較適宜的蛋白質攝取量。相當於每天吃一個雞蛋、150g 魚蝦畜禽肉、50g 豆製品的量, 攝取理想體重乘以 1.5 以上的蛋白質含量就可以算作是高蛋白飲食 。適宜推薦量是推薦給一般人長期食用的,高蛋白則是為了滿足特別的需求,比如說:減肥。

高蛋白飲食最大的好處就是有助於減肥。我們人體在進食後,消化吸收代謝活動都會增強,這個過程就會產生更多的熱量消耗。有資料發現,透過攝取蛋白質而增加的散熱足以達到基礎代謝熱量的 30%∼ 40%,不可謂不多。此外,在飲食結構中透過增加蛋白質提供能量的比例,有助於預防減肥時肌肉的流失,為「減脂不減肉」提供了物質基礎。高蛋白食物比起一般純碳水化合物食物飽腹感要強很多,因此血糖不容易驟升驟降,也就不容易讓我們回去暴飲暴食。

又有人說了,我聽說高蛋白有很多壞處啊,現在不都反對大魚大肉了嗎?而且,高蛋白不是會增加腎臟負擔嗎?其實,「大魚大肉」之所以不好,是因為其中的膽固醇和飽和脂肪過量,罪不在蛋白質 。倒是蛋白質的代謝廢物確實需要透過腎臟排出,由於吃了大量蛋白質,就需要更多的水來不斷沖刷腎臟,帶走廢物。那麼,這個過程中腎臟承擔的「水壓」就會比以往高很多,對於已經有腎臟疾病的患者會加劇病情的發展。

最後,想要更享受高蛋白減肥帶來的好處有幾點注意事項:

一定要選擇低脂優質蛋白質的食物,比如魚蝦等白肉 ,對於畜肉則要去掉白色的固體脂肪,而雞鴨則要去皮,這都是減少飽和脂肪的方法。另外,燉湯後吃肉棄湯則可以減少引發痛風和鈉攝取過量的風險。每天一袋奶補鈣、每頓飯吃適量的主食預防飢餓性酮症,再來 500g 蔬菜和 250g 水果,你的減肥大計就可以重新開始了!

減肥中需要吃蛋白粉嗎?

我做客某節目時,其中有一期是分析幾種傳說中的減肥飲品,除了不靠譜的死海鹽水、瘦身辣椒外,主持人還舉了個減肥代餐的例子。就是用蛋白粉調配相應的蔬果,再加上一些以中長鏈脂肪酸為主的脂質粉增強飽腹感。

其實這套代餐從科學角度分析沒問題,我曾經在之前的文章中跟大家介紹過蛋白質減肥的原理。我們人體在進食後,消化吸收代謝活動都會增強,這個過程就會產生更多的熱量消耗,而蛋白質飲食則可以增加基礎代謝熱量的 30%∼ 40%。此外在飲食結構中透過增加蛋白質提供能量的比例,有助於預防減肥時肌肉的流失,為「減脂不減肉」提供了物質基礎。高蛋白食物比起一般純碳水化合物食物的飽腹感強很多,因此血糖不容易驟升驟降,也就不容易讓我們回去暴飲暴食。

但是,用上述這些粉狀物代替飲食有兩個問題很難迴避。一個是雖然蛋白粉、脂質粉的成分很明確,便於量化,但是其中也缺乏天然食物的各種植物化合物,很多抗氧化之類的益處難以發揮,對於愛美的女性來說很可惜。再來就是它們都是兌水後完全以流質食用,在胃裡的「體積」真的太小,容易讓人有沒吃東西的感覺,兩勺蛋白粉和一個雞蛋熱量相同,你說哪個更飽?

魚、肉、蛋、奶和豆都是蛋白質的良好來源。以 100g 生重計,雞蛋含蛋白質 12g,魚類的蛋白質平均 18g,雞翅 19g,里肌肉 20 ∼ 22g。大豆則是天然的優質蛋白質來源,乾豆中蛋白質的數量和品質可與煮熟的雞胸肉相媲美,達 40%,即使做成豆腐,蛋白質也可達到 8%,而且不含膽固醇,因此是素食者蛋白質的主要來源。牛奶 3%的蛋白質也意味著每 300ml 即可獲得 9g 蛋白質。此外,不但堅果含有 20%∼ 30%的蛋白質,透過 500g 的米麵也能獲得相當於一個雞蛋的 7g 蛋白,就連蔬菜中也有一些⋯⋯

總之,雖然蛋白粉對於健康的人沒什麼壞處,但如果每天可以吃到一塊手掌大小的肉,就不用再刻意補充蛋白質了, 不如省下這筆錢多買點高品質的天然食物,再找個喜歡的地方做做運動。

咖啡、奶茶和蛋糕,先戒哪個?

和幾位朋友小聚,席間有位美女不斷感慨自己身材越來越臃腫,體檢顯示體脂含量偏高,前段時間特意辦了健身房會員卡,請了私人教練塑身,卻仍不見成效,於是向我請教飲食上有沒有什麼建議。

我說很簡單啊,你透過鍛煉能夠增加熱量消耗和提高基礎代謝率,那麼飲食上只要減少熱量攝取即可。比如從現在開始每天比過去少吃差不多一個漢堡熱量的食物,確保 500g 蔬菜、250g 水果,只吃瘦肉,別吃甜點⋯⋯話還沒說完,她就不幹了:「什麼?不吃甜點的話,我活著還有什麼意義!」原來,她常常下班後先在甜點店吃些東西再回家。

甜點不但熱量高,而且很容易使血糖上升,促進胰島素的分泌,並增加脂肪合成,想要減肥絕對不能多吃。這位美女最終決定做出些許讓步,讓我從咖啡、奶茶和蛋糕三者之中選出一樣最不健康的,今後避而遠之。這還真有難度,要知道咖啡、奶茶、蛋糕都是很常見的食物,而且有著各種式樣和豐富的配料,很難橫向比較。但是它們有一個共同點,就是想要達到香醇的風味和口感,必然離不開脂肪。脂肪有好有壞,如果從危害程度「小」到「大」做一個簡單排序,就是不飽和脂肪、多數植物油、天然奶油、豬油、起酥油、完全氫化植物油、人造奶油、部分氫化植物油、反式脂肪。從這點就可以為咖啡、奶茶和蛋糕大致做出判斷了。

常見的咖啡中除了熱量極低的美式咖啡以外,往往都含有不少糖和脂肪,品質好的現磨咖啡脂肪大多來自純牛奶中的天然乳脂。乳脂又稱黃油、奶油,雖然是動物脂肪,但從分子結構來看中長鏈居多,比較容易代謝,比起豬油等其他動物油脂還是比較健康。然而一些速食店或者超市裡的即溶咖啡往往為了提高咖啡的香濃程度會使用植脂末。植脂末俗稱奶精,顧名思義是來源於植物脂肪的粉末狀固體,其中的主原料包括完全氫化植物油或者部分氫化植物油。部分氫化植物油中含有反式脂肪,對心血管系統有很大的危害。

奶茶其實和咖啡類似,純天然的高品質奶茶不但保留著牛奶的香濃,還保留了茶葉的抗氧化物質,只不過同樣為了口感會加入較多的糖和脂肪。然而街頭的廉價奶茶用料可就沒那麼足了,不但會用香精色素,而且使用含有部分氫化植物油的植脂末,反式脂肪含量很高,很容易超過安全限量。

最後再來說說蛋糕,蛋糕裱花的那層奶油是不是也含有很多反式脂肪?那層「奶油」是以糖為主要原料,經過均質製成的水包油型油脂製品,脂肪含量約 20%。其中的油脂成分一般是極度氫化的棕櫚油或者椰子油,因此反式脂肪含量並不高。

綜上所述,如果從脂肪的角度來打分, 奶茶的評分毫無疑問是最低的,應該首先拋棄。

其實,適當的脂肪是人體所必需的,哪怕是反式脂肪,每天攝取 2g 以內也是不會產生危害的,所以關鍵還是量的問題。甜點雖然可以用來改善心情、減輕壓力,但永遠只能「點」到為止。

警惕「不可靠的減肥法」

1. 局部減肥不可能

減肥其實是全身呈比例地縮減,對大多數人來說,體形是由基因和激素決定的。

2. 只吃水果很危險

這種減肥方法的優點:熱量低會減重;低脂高纖降血脂;維生素、礦物質豐富,符合「清腸」和「健康」想像。然而,缺點也很明顯:蛋白質攝取不足,肌肉分解,對腎臟、心臟產生永久性損傷;瘦體組織減少,基礎代謝減緩,更容易反彈;糖、纖維過多對血管、腸胃不利。

3. 不吃主食不可取

1979 年,時年 54 歲的柴契爾夫人曾在大選前依靠高蛋白質飲食法減肥(據食譜,她一週會吃 28 個雞蛋),結果是她在兩週內瘦了約 9 公斤。高蛋白減肥法口感相對容易接受,比起光吃蔬菜、水果減肥也有助於預防肌肉流失,確實比較適合短期減重。

但同時也會 增加肝腎的負擔 ,甚至出現酮症酸中毒,出現疲勞、口臭、大腦功能障礙,有一定的危險性。對碳水化合物需控制,但不應完全戒除。

4. 別迷信減肥食品

國家食品藥物監督管理總局也曾通報減肥保健品常常會添加西布曲明(減肥藥)、酚酞(瀉藥)。至於零熱量食物,根本就不存在。

5. 咖啡減肥

可以暫時提高代謝,但是並不能減肥。

6. 不吃晚餐減肥

少吃一頓飯自然是能減肥的,但其作用關鍵還是因為控制了熱量。

7. 流汗不等於減肥

流汗只能說明你體溫變高開始需要降溫了,跟消耗熱量並沒有直接關係。

8. 利用月經週期減肥

月經週期時,人體基礎代謝率會發生變化,比如黃體期體溫會提高,理論上基礎代謝率會提高 50 ∼ 100kcal。

9. 拉肚子減肥

水分流失自然體重會下降,而且伴隨著腹瀉,很多營養物質也在流失,熱量攝取不足會變瘦。可是這種方法容易使腸道運動功能紊亂,發展成便祕,甚至會影響腸道菌群,使人體免疫力下降。蒽醌類瀉藥還有可能導致結腸黑病變。

10. 不睡覺減肥

減少睡眠時間(比如 5 個小時)確實很多人會瘦,不過顯然是累瘦了。

11. 蜂蜜減肥

按照「蜂蜜斷食法」宣導者的說法:「蜂蜜是一種天然的營養品,性和、潤肺潤腸,不僅有利於增加肝臟解毒能力,而且有健胃、助消化等效果。它的熱量還十分低,具有優良的殺菌效果與解毒效果。它有助於把體內積聚下的廢物排出體外,改善便祕,讓全身的新陳代謝功能得到改善,使得那些由於不能有效消耗而在體內累積的多餘脂肪作為能量得到燃燒。」甚至把蜂蜜和咖啡做比較,告訴大家喝蜂蜜減肥好過喝咖啡。

這是大錯特錯!知道為什麼甜飲料反覆被很多營養學家批評嗎?就是因為其中有 4%∼ 10%的高果糖漿,而蜂蜜 70%以上都是與高果糖漿類似的葡萄糖和果糖, 說蜂蜜也是一種糖漿並不為過 。蜂蜜最主要的特點就是容易消化吸收和熱量高,首要作用就是提供能量。倘若你喝糖水減肥也能瘦身的話,那我想完全可以選擇其他更加健康、安全的方法。

蜂蜜作為一種傳統的天然食物,對於豐富我們的食物庫,增加食物多樣性是有必要的。至於所謂的其他多種微量糖,如麥芽糖、松三糖、棉籽糖等含有人體需求的 18 種胺基酸;多種有機酸;6 類活性酶;7 種維生素;10 多種生物類黃酮;多種礦物質;芳香物質;膠體物質和來源於蜜蜂採集的固體顆粒物如植物花粉等,雖然種類不少,但含量都很小,其實都可以透過其他食物獲得,整體效果比不上多吃蔬菜、水果。

到底我們還喝不喝蜂蜜呢?雖然蜂蜜沒有過於神奇的功效,但還是有很多用途的。蜂蜜含很多的果糖,相同熱量下,比一般的白糖甜度更高,我們應該好好利用這個特點,進而減少糖的用量, 但如果你因為覺得它熱量稍微低一點,就放心地大吃特吃的話,那就得不償失了 。此外,清晨空腹喝一杯蜂蜜水對於便祕也有一定的舒緩作用,而且此時的你血糖正值低谷,自然不用太在意蜂蜜中的熱量。同理,蜂蜜水也可以作為補充能量的運動飲料。當你嗓子疼的時候,也可以買點蜂蜜製品含服。

我們千萬不要把自己當作各種減肥方法的試驗品,多了解些資訊,多有些獨立思考能力就能減少很多健康風險。

12. 普洱茶減肥

到底每天怎樣喝普洱茶才能減肥?

各種減肥方法層出不窮,雖然誰都知道邁開步子管住嘴是根本,但是在屢屢失敗的情況下,人人都希望有一種既簡單又有效的方法來瘦腰瘦臀,傳說中最能「刮油」的普洱帶給了人們希望。

根據茶葉加工過程中多酚類物質氧化的程度,一般可以將茶葉劃分為未發酵的綠茶、微發酵的白茶、輕發酵的黃茶、半發酵的青茶(如烏龍茶)、全發酵的紅茶和後發酵的黑茶(如普洱茶)六大類。其中普洱茶是雲南特色茶,它從明代開始發展,清代進入全盛時期,現代普洱茶是將曬青毛茶經過發酵處理、精製而製成的茶葉。曬青毛茶在微生物酶的促進作用和溼熱作用的影響下,茶多酚氧化、縮合,蛋白質和胺基酸、碳水化合物分解,各種成分產生縮合聚合等一系列反應,進而產生了複雜的化合物。

目前,研究大多停留在對其萃取物的動物性實驗中。

研究發現,綠茶、紅茶、普洱茶都具有很強的抗氧化作用,而且經過發酵的普洱和紅茶比綠茶效果還要好一點,原因可能在於經過長時間的發酵和儲藏,茶葉的化學成分產生了變化。比如普洱茶成分中幾乎不含有紅茶、綠茶中的單體多酚、茶黃素和沒食子酸,而產生了特殊的多酚類物質。大量的動物實驗證明,茶多酚可能影響脂肪細胞和前脂肪細胞的生理功能。

整體來講, 目前還不能提供明確的證據表明茶葉與體重有關聯 。倒是有法國的一項臨床研究表明,中型肥胖者喝含有 25%兒茶素(EGCG)的綠茶 3 個月後,體重下降 4.6%、腰圍減少 4.5%。喝茶後,體重減輕可能的原理包括減少熱量攝取,增加熱量消耗,改變肝臟、肌肉和腸細胞活力等。然而,這些都跟具體成分的劑量、攝取方法有關。

所以不妨試一試我提供的這種普洱茶減肥法:早餐之後在出門前喝一大杯淡普洱茶,大概 400ml。中午吃飯的同時喝一杯濃普洱茶,大概 300ml,飯後開始半個小時的散步或者其他的有氧運動。下午再喝大概 500ml 的淡普洱。這樣既不會影響睡眠,又有助於延緩飯後血糖上升,減少大量胰島素使得脂肪堆積的情況。

總之, 減肥的關鍵的確是減少全日飲食熱量攝取、增加運動,透過一些嘗試找到最適合自己、能夠堅持的方法才是最好的。

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(本文書摘內容出自《專業營養師教你吃對了,健康瘦,擺脫慢性病,遠離代謝症候群》,由高寶書版授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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