減肥用「間歇式斷食法」到底好不好?台客劇場 Youtuber 林冠廷親身實驗分享

圖片來源:pexels

《VO》導讀:

你或許不認識林冠廷以及台客劇場,但你應該看過他拍攝的 Youtube 影片: 挑戰糖尿病的生酮飲食一週累積的垃圾街友三天三夜 等影片,都引起各界熱烈的討論。他的頻道目前為止已累積了 42 萬粉絲,持續用輕鬆有趣的拍攝方式探討與你我息息相關的社會議題。

林冠廷分享自己採行「斷食法」的減肥經驗,希望能跟大家一起反思傳統營養學:「真相,就是容許這種討論過程,而非訂出唯一不被質疑的真理。」

(責任編輯:鄭閔文)

文/知名 Youtuber 林冠廷

不要相信營養學是一成不變的,沒有病人,才是醫療的最終目標。

台灣最令人又愛又恨又無法逃離誘惑的就是美食,夜市小吃、麻辣鍋三不五時可以來一下,再加上過年一連好幾天的豐盛菜餚,烏魚子、臘味飯、香腸、烤雞、佛跳牆、東坡肉⋯⋯ Oh My God!這再度喚醒了我青春期肥胖的夢魘!

為了一個心儀的女孩⋯⋯

講到減肥,我可以說是身經百戰。

大家看到現在的我,大概很難想像我小時候胖嘟嘟的模樣,那正是最在意外貌的青春期階段,讓人苦澀到想關起門來搞自閉,偏偏胖胖的我暗戀了一個女生,於是從那時起,我開始意識到要讓自己的外型瘦一點、好看一點,不想再和「肥胖」劃上等號,於是展開了人生第一次的減肥行動。

別看我當時年紀小,我的減重方式很科學,飲食與運動雙管齊下,對卡路里和營養學也有基本概念,直到現在,每次進食的時候,我都會下意識地想:「這有幾卡?」「今天吃了多少熱量?要花多少時間和運動才能消耗掉?」當然,想歸想,往往一忙就拋到腦後了。

回到中學那次減重經驗,暑假結束後,我到學校時,同學們一看到我就問:「你是 Alex 的弟弟嗎?」這話聽了讓我爽到不行,兩個月我至少瘦了二十公斤,根本就是換了一個人!

女孩有沒有追到不是重點,重要的是,我終於體會到身材輕盈的美妙,因此,「減肥」這二字就從那一刻開始緊緊跟隨我,至今都快三十年。

當然不是那次減肥成功後就維持到現在,跟很多人的減重經驗一樣,吹氣球般的忽胖忽瘦也一直是我的循環,比較大的體重起伏大約有四、五次,減肥至少超過十次,當然也就失敗十次以上,直到我當爸了,大概是年紀到了一種穩定的狀態,體重也差不多就在這,頂多上下兩三公斤,我就會受不了,萬萬不可能忍受自己站上體重計後數字無止盡地狂飆。

對了,岔個題外話,固定量體重也是很重要的工作。

減重是無止盡的學問

圖片來源:《台客劇場的人生實驗室》,圓神出版社提供。

我幾乎試過所有減肥方法,如果問我最喜歡哪種方式,當然是斷食,比起其他減重方式,斷食簡單多了,完全不用思考該吃什麼,不吃最快,而且當你們都因為午餐而需要小憩片刻時,我卻像勁量電池一樣,不因飲食而中斷工作,一路從早工作到晚,是很有效率的狀態。

有人認為斷食太過激烈、不利健康,也違背了我們長期以來「一天三餐」的習慣與信念。拍攝間歇性斷食週記後,我開始認真思考:究竟一天三餐的飲食規則,是怎麼冒出來的?

從遠古歷史來看人類飲食演化過程,從來都不是固定進食,肚子餓了才會覓食,也得找到食物才能吃,人體的設計就從這樣的源頭而來,當肚子空了,我們所需的熱量就可以從之前囤積的脂肪來供給,所以沒有一天該吃幾餐的鐵律。

而事實上,從古至今,一直有人在斷食,不論是耶穌、佛陀還是瑜伽修行者等宗教都有斷食傳統,甚至把進食過量視為罪惡,連藝術家達文西也是一天一餐,因此我認為,一天三餐跟生理關係不大,而是跟工業革命後的社會作息狀態、文化演進發展比較有關。

現在已經陸續有很多醫學研究浮上檯面,證明人處在半飢餓狀態的身心狀況最好,適時空腹能讓身體的五臟六腑進行休息與修復工作。你也許會說,一餐也好,三餐也罷,都各有根據,但究竟哪一種比較健康?這我也沒法下結論,因為我相信一天一餐就好,所以我都看支持這看法的資料,假如你相信一天三餐才對,你也會去蒐集有利於一天三餐的論點。

而真相,就是容許這種討論過程,而非訂出唯一不被質疑的真理,因此營養學不是一成不變的道理,五十年前跟五十年後相互對照,就可以一目了然。

斷食大哉問

圖片來源:《台客劇場的人生實驗室》,圓神出版社提供

間歇性斷食(intermittent fasting)是比較溫和的方式。

我們在日常生活中,夜晚睡覺就是間歇性斷食的一種,假設早上六點吃早餐,中午十二點吃午餐,晚上六點吃晚餐,那麼晚餐到隔天早上間隔了十二小時,扣除食物消化需要兩小時,每天大約有十小時是斷食狀態。

如果直接告訴你十小時不可以吃東西,你一定覺得很難捱,但把這十小時轉換成睡眠,就不會這麼難受。如果要在白天進行間歇性斷食,可以從不吃早餐開始,把前一晚晚餐與隔天進食時間拉長,等到午餐再開始吃,這樣就有至少十六小時是斷食狀態,但要記得,等到開始吃東西時一定要節制,別因為飢腸轆轆就吞下大量食物!

讀者可能會對這種做法有很深的質疑:早餐不吃,可以嗎?讓我先從早餐的英文 breakfast 開始說文解字吧!

breakfast 是「break」打斷,與「fast」斷食的組合,意思是把斷食給阻斷掉,所以「早餐」真正的意思是要阻斷我們從前一晚連續十小時沒進食的狀態,所以多數人習慣的早餐時間如果沒吃早點,以斷食狀態來說,只是把「阻斷進食時間延後」而已。

對斷食最多的質疑是減掉的是肌肉,不是肥肉。恭喜,你對了! 不論哪種減重方式,一定都會減到這三種東西:水分,肌肉,脂肪。

而根據我的醫生朋友 Dr. Jason Fung 解釋,若從「減少熱量吸收」與「間接性斷食」兩種減重方式相對照紀錄,以三十二週來看,減少熱量吸收的確減少比較多的脂肪,相對之下,肌肉量多了○.五%,而間接性斷食則多了二.二%的肌肉量 ,因此,斷食比減少熱量有效地保存肌肉量多達四倍!所以不用擔心間歇性斷時會變成弱雞泡芙男。

不過,要有效增加肌肉量,還是得透過運動與營養補充雙管齊下,而間歇性斷食是很好的推進器 。Thomas Delauer 與 Kinobody 都是 YouTube 上很有名的斷食猛男,他們都倡議斷食帶來的健康與好處,有興趣的朋友不妨上他們的頻道看看。

即使斷食沒有大家所擔心的那些狀況,但我仍想提醒幾件事:

第一,很多朋友一路看著我的影片,都知道我會拿自己的身體做實驗,但我不是你的健康顧問,而且醫生或營養師都不會推薦你採取斷食這種方式,連我爸都覺得這太瘋狂了。

不過,我從國外網站讀了很多資料,大多建議可以採取二十四小時到三天這種短期斷食,對心臟病、高血壓、高膽固醇、肥胖者都有好處,我也相信斷食對健康是有好處的,但是!但是!但是!第二件事是,我所相信的絕非唯一真理,請你一定要跟你的醫生討論,聽取他的建議,我跟大家分享這些經驗,是希望幫助大家對斷食有更多了解,而非鼓吹它是最好的方式。

斷食中可能會面臨的煎熬與誘惑

圖片來源:《台客劇場的人生實驗室》,圓神出版社提供

一、體重不減反增?

千萬別以為肚子空那麼久,兩三天下來一定會瘦,告訴你,當我間歇性斷食進行到第二天時,一站到體重計上⋯⋯哇!八十二.一公斤!比前一天多了○.六公斤,怎麼回事?

我相信有過減肥減重經驗的朋友,對於這種體重不減反增的結果,一定會非常懊惱。有些人會因此就放棄,乾脆大吃一頓,明天再說,但是,這是維持一週的長期抗戰,說什麼,我也不能被眼前的數字擊潰。

二、好想吃東西喔

斷食到了一個階段(通常都是在晚餐前兩三個小時),狀態最恐怖,看到什麼食物都想吃、什麼東西都好好吃,這種感覺會讓人非常焦慮,心神不定,我的方法就是:喝咖啡。

如果你不適合也不能多喝咖啡,不含糖的茶類飲料可以試試,就是讓嘴巴滿足一下有味道的感覺,安定一下自己的身心。

三、遇到飯局怎麼辦? 

我這次間歇性斷食的一週計畫卡到要去日本,怎可能不吃日本料理?因為時間接近斷食週記尾聲,所以我第五天就採取全天斷食,直到第六天晚上才吃晚餐。

斷食到了第五天,我體重是七十八.九 公斤,比斷食前瘦了二.六公斤。

老實說,這樣降體重的速度實在太快,如果維持這種速度,對身體健康不見得是好事,但證明了:間歇性斷食對我而言是有用的工具。

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更詳細的斷食體驗,可以參考台客劇場的影片:

 (本文書摘內容出自《台客劇場的人生實驗室》,由圓神出版社授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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