【身體喜歡走路,心也是】健身教練推薦萬人親身實證的 3 種「解憂運動」

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《VO》導讀:

工作與生活壓力纏身,想靠運動紓壓卻怕半途而廢?帶領萬人 「以運動解憂」 的蜜雪.史丹克鮑加德,將教你 2 項不讓運動計畫中輟的小技巧,也推薦了數種幫助渲洩負能量、強化身心正向力的運動項目。若你深陷低潮,那就「動」起來!讓運動做你的百憂解吧。

(責任編輯:謝宜臻)

文/健身教練、網路社群「健美寡婦」(One Fit Widow)創辦人  蜜雪.史丹克鮑加德(Michelle Steinke-Baumgard)

我知道開始運動很難,尤其是經歷了人生的巨變。有些日子光是起床就像是一大成就,因此我希望你能總是肯定和鼓勵自己每天踏出的一小步。

但於此同時,我也希望你了解:當你最不想走出去的時候,往往也是你最需要走出去的時候。當我們因為失去某個重要的人而陷入深度絕望,甚至懷疑未來的人生,你更應該相信你自己的身體有能力幫你。

給自己一個機會,開啟一個新的可能,只有你可以做你自己的主人,即使只有一小步,也是一種前進!

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無論做什麼,不要使它成為壓力,無論做什麼,不要半途而廢!

以下的計劃聽來令人害怕而退避三舍,但請不要還沒開始就放棄。接下來我會循序漸進,把健身鍛鍊變成容易的事,你將了解你需要什麼,以及如何讓健身鍛鍊融入日常生活中,成為人生的一部分。

本書 第二部分將規劃一個為期十二週的健身和生活改造計劃,但我的作法不是唯一的做法,可依個人體況和喜好做調整。健身沒有對錯,也沒有萬無一失的運動計劃,最重要的是耐著性子持續下去,才會成功。

克服想中輟的衝動,最佳方法是找到你喜愛而且在那當下適合你的運動。重點不是如何動,而是「確實動起來」,腦內啡才會充滿你的腦,而你也會隨著每天的運動愈來愈好。

另一個重點是 給自己「有限度的選項」,並遵守二十秒法則:你選擇的運動,只需要花二十秒來準備。 一天當中任何時候,你決定要運動時,要事先想好當天要做什麼運動,準備好運動服,或把上健身房要用的東西裝進袋子裡,就可以避免臨陣脫逃。限縮選項,就不會陷入天人交戰。

接著,我要帶大家認識幾種運動,說明每一種運動的好處,以及為何某幾種運動在哀悼傷痛的過程中最有療癒作用。我們從簡單容易的開始,因為有時一個小小的改變,就能帶來大大的影響。

走路

走路是我最喜歡的活動之一。無論我在健身房做過哪些運動,我每天都會盡量帶狗散步至少兩英里,走路使我思緒清晰,讓內心感到充實,靈性更飽滿。我會盡量把電子產品放在家以享受寧靜,利用這段時間來追求個人成長,擁抱內在的聲音。以上對某些哀傷中的人,或許是很可怕的概念, 獨處可能是件難事,沉思並進入內心世界或許困難,但卻是健康和處理哀傷的關鍵。 光是走路走個十分、二十分鐘,而且最好是在大自然中,腦內的化學反應將隨之改變。

還記得我早先解釋的「哀傷腦」和「BDNF 蛋白質」嗎?走路對哀傷腦有無比的功效,走路之後會經過一段時間的放鬆與愉悅,強烈的痛苦才會再回來,利用這時可以做重要的決定、處理文件,甚至向親朋好友微笑。

(延伸閱讀:「當身體動起來,就有能力做得更好。」萬人親身實證《運動百憂解》:運動後腦袋產生的「一種物質」能減輕悲傷

腦部和身體都喜歡走路,根據我的經驗,心也喜歡走路。 多年來鍛鍊和健身,走路不再只是為了身材,而是達到情緒健康和身心靈平衡不可或缺的好方法。從走路做起不但最容易,也最快看到成效,不須特別的器材,也不用花大錢加入健身俱樂部,只要走出大門向前走。

如果你以前從不運動,請先從短距離開始。一開始以短距離為目標,讓走路成為一件簡單的事,想要不走都難。告訴自己,第一天只走十分鐘,最好是到外頭走(我將會解釋大自然很重要的幾個理由)(編按:詳見 《運動百憂解:克服哀傷的最佳處方箋》)。誰都有十分鐘可以用來走路,從這小小的目標開始,朝著成功的路途邁進,當你到戶外走十分鐘後不想停止,你可以繼續走。走遠一點當然不是壞事,至少在那整整十分鐘全心投入。

每天多增加一分鐘走路也好,特別注意走路前、走路當中和走路後的感覺,走路的時候專注在深呼吸上,如果可能, 建議連手機也留在家裡,切斷生活中的噪音和雜物。 享受新鮮空氣,盡可能吸進最多乾淨的空氣。持續這種模式,會發現自己在白天會愈來愈有力量。當你對走路的美好感覺欲罷不能,就不要停,朝著更新、更強的運動前進,例如跑步。

跑步、慢跑

跑步是我落失後第一年偏好的治療型態,那年我需要跑,因為腦內啡使我有種想停都停不了的感覺。跑步就像走路,象徵一個人活著,你看著前方不斷前進,世界被拋在腦後。我相信跑步是克服哀傷最有威力的方法之一。

跑步會誘使大量腦內啡流向腦部,因為跑步有可能很激烈,可以讓你更快速感覺腦內啡產生強大的正向效果,也就是所謂「跑者的愉悅」。 而這種令人難以抗拒的好處,與提振心情和增加幸福感有強烈關聯。

跑步前需要準備動作。請永遠記住「漸進」的重要,一旦跑步或慢跑成為習慣,你可能再也不想停止。這是一種狂喜的感覺,壓抑許久而需要宣洩的淚水會一發不可收拾,跑步會把它一股腦全帶出來。我還記得米契過世後,我為了參加聖地牙哥馬拉松賽而練跑,多少次我在長距離跑步中淚崩,這是因為身體被各種情緒充滿,從痛苦、憤怒到無法控制的沮喪,最後是驕傲。我不斷往前跑,在一手爛牌之下存活下來,內心充滿心滿意足的喜悅。上天待我不公,但我不被打倒。

當跑步對你來說已經駕輕就熟,就可以提高強度,開始全速衝刺。 全速衝刺需要訓練,但是當你一開始訓練,就會使跑步的療效提高十倍。 你把一切拋在路上,體驗一種身體與心靈力量的獨特連結,當你跑步那麼賣力、快速時,你會開始相信「沒有什麼能讓我停止」。

如果想朝向短距離衝刺努力,我強烈建議你採取漸進的訓練方式,有個起步的好方法是:先衝刺三十至四十五秒,之後走三十至四十五秒,讓身體得以復原。重複這樣的節奏十至二十次,藉由每次練習提升強度。 這種間歇訓練叫「高強度間歇訓練」(high-intensity interval training,簡稱 HIIT),對身體舒暢特別有幫助,也是促使神經元(新的腦神經元)生成的主要原因。

游泳

游泳可能使你產生一陣寧靜感,這是水的流動以及失重和靜止所特有的效果。 人體大部分是由水構成的,水在事實上和象徵意義上,都是生命的泉源,被水的力量包圍往往能帶來神奇的效果,心理學家早已確認游泳具備冥想和療癒的特質,就連泳池的水聲或河水流動的聲音,都可能對身體產生可以預見的效果, 游泳時腦波形狀的改變,和冥想或放鬆時很類似。 游泳使我們強烈意識自己的身體,很多人說讓他們想起在子宮或演進過程中的過去。

游泳的另一個好處是對身體很溫和,如果有關節問題、背部的問題、行動受限或過多的脂肪,走路或跑步的運動方式可能有困難,游泳是有效的替代方案, 你可以從「在水中走路」開始,也可以加入「輕量游泳」和「水中抗力運動」,能在地上做的任何事,都可以在水中做,只是多了抗力 ,如此一來,不僅身體和情緒獲得陸上運動的相同好處,又能省去傳統訓練對身體的耗損。還在掙扎而不開始運動的人,游泳不僅是動動身體的好方法,又能讓你享受到更多的運動樂趣。

如果找得到適合的地方游泳,游泳會是對身心靈極為有益且四季皆宜的運動,養成游泳的習慣能使心臟正常運作,改善肺功能,替身體減壓,幫助維持健康體重,你的耐力將獲得提升、強化肌肉、改善心血管健康。由於游泳是全身性的運動,你無須擔心身體的哪個部分沒有動到,當你愈來愈強壯,就可以接受更具挑戰性的運動,像是用舉重帶來的解放,取代在水中的失重感。

剛開始游泳,可以嘗試如「蛙式」或「仰式」之類輕鬆簡單的游法,並且逐漸增加每次游泳的圈數,先從來回一圈開始,休息一下讓心跳恢復正常,接著再游一圈。每次游泳就增加一點距離,當你覺得身體愈來愈適應游泳,可以先做五分鐘暖身,試著中途不要停,延長泳距。接著,試著每游六圈就休息二十至三十秒,而後逐漸增加每次游泳的圈數。

附帶一提,你可能會發現仰泳特別好,因為耳朵淹沒在水中,能感受到被寂靜包圍所帶來的更多寧靜感。

編按:原書共介紹十種克服哀傷的最佳健身鍛煉,更多運動項目內容,請見 《運動百憂解:克服哀傷的最佳處方箋》

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(本文書摘內容出自 《運動百憂解:克服哀傷的最佳處方箋》,由 方舟文化 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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