【台大研究:慢跑拿下最能瘦運動第一名】想靠慢跑瘦,做到3件事能瘦更快

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【為什麼我們選擇這篇文章】

想靠「慢跑」的減肥,卻覺得成效沒有很好?其實,靠慢跑瘦身得要用對方法,注意心律、慢跑時長以及慢跑時的手部擺動,才可以讓自己瘦得更快。

(責任編輯:謝宜臻)

文/盧映慈  圖/黃郁茹

講到減肥,雖然有許多偏方,但大家都知道其實不外乎「控制飲食」跟「運動」,但根據人好逸惡勞的天性,即使想運動,也要可以明顯看到成果的,才有持續下去的動力。不過其實各大研究都發現,如果想要消脂,最好的運動還是「有氧運動」,因爲身體中有充足的氧氣,才能好好的燃燒脂肪。

減肥最好的運動是慢跑

雖然「慢跑」因為太常被提起,聽起來好像沒什麼厲害的地方,但其實慢跑是最能夠持續,而且消除脂肪最有效的運動,而且還是有「研究根據」的。

台大公共衛生研究所副教授林菀俞針對台灣人做了 研究 ,分析 18 種運動,包含大家最常見的慢跑、游泳,而 慢跑卻拿下最能瘦的運動第一名 ,「因為慢跑是一種全身性的運動,而且跑步的時候,手的擺動,還有腳踏在地上之後,給身體的回饋,那種『咚咚咚』的感覺,都可以幫助消耗熱量。」

不過可能很多人會覺得慢跑的減肥效果不是那麼強,其實是因為慢跑也是有一些必須注意的技巧,如果沒有用正確的作法,即使覺得自己跑得再勤快,效果還是不大。

想要靠慢跑瘦,必須做到的3件事

一、心率要達到一定程度

運動時最高心跳率:(220-年齡 or 最大心跳率)*0.8/min

運動時最低心跳率:(220-年齡 or 最大心跳率)*0.6/min

從上面可以知道,讓身體充滿氧氣才是能消耗脂肪的關鍵。而在快跑的時候,因為要努力衝刺,所以呼吸是不穩定、不順暢的,雖然心跳增加,但身體的氧氣並沒有增加;同時,衝刺的過程中消耗的能量是體內的碳水化合物,脂肪反而也會持續堆積,慢跑則剛好相反。

不過如果跑步的速度慢到只像是走路,其實也沒有減肥的效果,但跑步的速度可不是用 100 公尺跑幾秒來算,而是用運動時所需的心跳率範圍來計算。

如果有運動手環,可以偵測一下自己身體的 「最大心跳率」,也就是全力衝刺之後的心率數值 ,再乘以 0.8 及 0.6,就分別是運動時最佳的心率範圍。如果沒有運動手環,也可以簡單用「220-年齡」來當成最大心跳率,但數值就不會太準。

二、時間要持續一定長度

而跑步要有減肥的效果,林菀俞說, 一個月至少要慢跑 15 次、每次跑步 42 分鐘 ,所以如果按照每週 5 次、每次 40 分鐘,運動起來有點小累的程度,就差不多了。

三、慢跑時,手一定要擺動

而最重要的一點,也是大家可能會很常忽略的一點,是慢跑「不是只有腳的運動」,而是全身的配合,上半身也是需要出力、施力的;只有腳的運動,跟全身的運動比起來,當然是全身的運動比較能消耗脂肪。

所以在跑步的時候,一定要記得擺動手臂,不用堅持要讓手擺動高到肩膀的位置,只要自己覺得擺動起來順暢就好。 如果覺得自己在跑步的時候會卡卡的,也可以訓練一下肩膀的斜方肌,讓肩膀動得比較順暢 ;而訓練的方式也很簡單,可以在出門跑步前,利用毛巾,先做 2~3 分鐘的肩頸毛巾操 來暖身,就可以達到一定的效果。

肩頸毛巾操

1. 或坐或站都可,但上半身要挺直。
2. 雙手向後背,緊握毛巾,將毛巾拉緊。
3. 雙手往上抬,慢慢吐氣。
4. 回到原位,慢慢吸氣。
5. 動作重複 10 次,每次 10 秒。

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈慢跑是減肥最好的運動 做到 3 件事瘦更快!〉。)

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