【正念飲食】醫師:美食照引發的「眼飢餓」會讓你吃太多,想變瘦就從「留意餐盤」開始

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《VO》導讀:

面對繁重的工作壓力時,許多人會用「吃」來紓壓,但是大吃完後,常常壓力沒有減輕,體重還不知不覺上升。

兒科醫師、禪修導師珍.裘森.貝斯傳授「正念飲食法」長達三十多年,她認為,眼睛所發出的飢餓訊號,常常讓人不小心吃太多,她對此提出一些日常生活的練習法,幫助減肥,改善「一焦慮就想吃東西」的習慣。

(責任編輯:翁筠茜)

文/兒科醫師、禪修導師  珍.裘森.貝斯

眼睛竟比胃還餓?「眼飢餓」讓你吃太多

你剛在一家高級餐館用完餐,感覺很飽,或許有點過飽了。

親切的服務生:「您想不想來份甜點?」

你:「不了,我真的很飽,而且相當滿足。菜真的很美味,不過我實在吃不下了。可以幫我們把剩菜打包嗎?」

服務生(察覺你有些許遲疑):「沒問題,我去給您拿餐盒,不過,我把甜點盤端出來讓您看看如何?」

你的腦:「應該無妨。」

於是服務生端來了甜點盤:淋了覆盆子醬的紐約乳酪蛋糕,頂著一團鮮奶油的巧克力慕絲,佐以焦糖醬的熱蘋果派,還有上頭綴著顆松露巧克力的檸檬塔。

你的眼睛:「我們可以挑一種來嚐嚐!」

你的嘴:「那還用說嗎?」

當你的胃已經滿了,但你的眼睛決定要繼續吃的時候,「你的眼睛比你的胃更大」這句俗諺便成真了。

我們的眼睛擁有極大權力可以決定要吃什麼、吃多少。也許這是因為,在我們演化過程的多數時期,當時食物缺乏狩獵採集者搜查可食用、能量豐富的動植物的能力,對於人類的生存攸關重大。我們的腦部耗去我們攝取的整體熱量的四分之一,以便它能幫我們找到含有高熱量的食物。

科學家質疑,超市和餐廳過度豐富的食物、美化食物的熱門烹飪節目,尤其是社群媒體無孔不入的食物影像,可能是肥胖流行病更普遍的原因。那些影像展現的多半是高熱量、高脂肪食物。2014、2015 這兩年,食物是網路上第二大熱門搜索主題。最近調查顯示,13 到 32 歲的人,有六成三曾經上傳自己(或別人)正在享用的飲食照片到社群媒體。目前光是 Instagram 就張貼了 5,400 多萬張食物照片。有些大廚禁止顧客拍攝自家餐點的照片,有些則把這當成免費宣傳而加以鼓勵,甚至還提供相機腳架。

美食照片或許會讓我們對高熱量食物產生渴望,但這類影像同時也可能會讓我們實際在進食的時候,無法全神貫注在食物的滋味和口感上。 全心投入是滿足感的來源。虛擬食物無法滿足嘴、胃、身體或心。

少有食物被調成藍色,也許這是因為人天生對可能發霉的食物具有警戒心。如果你把食物染成怪異的顏色,人們的反應會很有意思。有個實驗,受測餐廳的燈光刻意調得很昏暗,來掩飾食物的真實顏色。當燈光亮起,顧客們發現牛排被染成藍色,薯條是綠色,豌豆是紅色,許多人便開始抱怨自己不舒服。在另一個調查中,草莓飲料被染成綠色,結果有二成七的試吃者形容它的味道像萊姆。

研究發現, 人通常是根據眼睛得到的回饋來決定自己會吃多少。 當拿到一大盒免費但走味的爆米花,他們抓起來吃的次數比那些拿到中杯爆米花的受測者多了 21 次,吃下的熱量多了 173 卡。當我們用大盤子或大碗用餐,吃下的食物也更多,因為同等分量的食物在大盤子中看起來較少。在美國,人通常是在看見盤子空了或者電視節目結束時停止吃東西,而在法國,人多半是在食物「失去吸引力」的時候停止吃。

廣告商非常了解眼飢餓。他們總是雇請一些精於將食物拍攝得對眼睛極盡誘惑的攝影師。當你去看電影,看見銀幕上出現一大盒熱呼呼的奶油爆米花,或者一支六呎長的棒棒糖,你很難不往販賣部走過去。

練習:哪些事物會引起你的眼飢餓?

持續一週,仔細觀察哪些事物會引起你的眼飢餓。 多留意雜誌、餐廳菜單、超市、網站和廣告看板的照片。當你坐下來用餐,留意什麼食物會吸引你的眼睛。特意看著你的食物,並且留意當你沒看食物時,你的進食經驗是否會起變化。要是你自己開伙,本週要在菜餚的視覺吸引力上多花點心思。

自我提醒:貼一張「眼飢餓」的便條紙

在你的午餐盒上或你經常用餐的地方貼一張眼睛圖片或者寫有「眼飢餓」的便條紙。

把美食雜誌放在你每天都看得見的地方,例如床頭櫃。本週內每天隨意翻個幾頁,記住是哪些內容吸引你的眼睛,讓你肚子餓。

深度課程:注意面前的空盤子的形狀和顏色

如果你希望吃少一點,你的眼睛可以幫你。 利用尺寸的幻覺,盡量用小一點的餐盤、碗或器皿。 你可以離開餐廳,另外找個地方去用餐,來避免被眼飢餓主宰。讓上菜碗遠離你的視線。眼不見,心不念這話是真的。只要我們停止用自己渴望之物的景象和念頭去餵養我們的慾念,那慾念便會失去它的力量。如果你的眼睛要求:「那個看起來好好吃,我們多吃點吧。」不妨停下來徵詢你的胃,看看它是不是已經飽了;問問你的身體,這多出來的食物是否對你的細胞、器官的健康有益。

有許多方法可以透過眼睛來滋養你自己,而不必藉由食物。 注意面前的空盤子的形狀和顏色。 擺出餐點,在吃之前,像是欣賞藝術品那樣地注視盤中的食物,覺察到各種不同的顏色、形狀和表面紋理。

眼睛欣賞美。每天數次,每次花幾分鐘停下來,仔細觀察周遭環境中的各種事物,像鮮豔的花朵,緩緩移動的影子,辦公桌上雜物的色彩和形狀,走路時人行道上的耀眼陽光。

如果讓眼飢餓占了上風,我們就可能吃下種類和分量都不適當的食物。要記住,美的事物俯拾皆是,你可以用雙眼來享用它。只要停下來用心觀察!

練習以「非慣用手」吃飯,就能不知不覺吃少一點、增加滿足感

在一週當中,學著三餐都用你不常用的那隻手吃個幾口。 你可以把這擴大到所有飲料以及三餐外的零食時間。如果你想挑戰更難的,試試看用不常用的那隻手拿叉子或筷子進食。

自我提醒:在慣用手貼個記號,保持以非慣用手吃飯

放一張上面畫了 × 的手部圖片在你的午餐盒裡,或者你經常用餐的地點附近。或者在你慣用的那隻手上貼一塊繃帶,或者在手腕上戴一條橡皮筋,來提醒自己換用不常用的那隻手。也可以在你用餐的地方放一塊寫著「左手」(如果你慣用右手)的牌子。或者為你非慣用的手塗上顏色奇特的指甲油,來代表「用我!」這個信號。

使用「年輕」的非慣用手,讓人回到初心

這個實驗經常逗得全場大笑。我們發現非慣用手實在很笨拙。

這個練習法能帶我們回到禪師所說的「初心」。 我們常用的那隻手也許是 40 歲,可是不常用的手感覺年輕許多,大概只有 2、3 歲。 我們得重新學習握餐叉,把叉子送進嘴裡而不會戳中自己。很可能我們一開始用非慣用的手進食,可是接著一個不留神,我們慣用的那隻手會伸出去,把餐叉拿走。就像一個霸道的姊姊對妹妹說:「喂,妳這小笨蛋,我來餵妳吧!」

如果你用非慣用的手去做更多日常雜務,像是刷牙、梳頭、開門、寫字或者拿剪刀裁東西等等,將會發現樂趣多多。你也可以在同時使用兩隻手的時候,試著讓它們互換一下角色。讓非慣用的手握鐵鎚,做搥擊的動作,慣用的手拿釘子;或者在攪拌一鍋食物,或洗碗盤的時候雙手調換。我發現我的右手很擅長精細的肌肉動作,可是我的左手是較不聰明的「壯婦」,能把嬰兒穩穩抱在腰間,或者在右手刨乳酪的時候穩住刨絲器。

吃力地使用非慣用手,可以喚醒我們對每一位笨拙或不靈巧者的同情,例如殘疾、負傷或中風的人。我們很快就能了解,我們是如何把許多人做不到的一些簡單動作視為理所當然。

研究者推測,肥胖在日本等國家較不普遍的原因之一是,當你用筷子進食,你必須小口地吃。用非慣用的手拿筷子更是一種令人百般挫折的體驗。如果你想在一小時內用餐完畢,而且不把食物撒得到處都是,你非得特別留意不可。

深度課程:靜靜觀察雙手,開啟充滿新奇趣味的世界

使用非慣用的手會暴露我們的缺乏耐性。我們竟然對「吃」這樁樂事感到不耐,豈不有意思?為什麼我們急著盡速把它結束?這是弄巧成拙!

如果說每個人的一生都有個重大課題,那麼我的課題就是耐性。我經常藉由問自己這個問題來探索自己的不耐:急著達成什麼呢?我急著把早餐吃完然後可以去做什麼?處理電郵。我急著把電郵處理完,然後可以去⋯⋯寫這本書⋯⋯把陶土塑像完成⋯⋯吃午餐⋯⋯躺下來小睡⋯⋯當我把這繼續往前推,我發現最終我急著達成的是⋯⋯死亡?這個體悟將我猛地拉回一個較為生動鮮活、屬於當下的生命,我一點都不急著離開的生命體驗和享受。

倘若你後退一步,靜靜觀察你的雙手在進食、洗碗盤之類的日常瑣務中共同合作,你會發現它們配合得如此完美,默默而持續地照料著你。 如果世上的每個人都能像這樣緊密合作,相互幫助、扶持,來共同關照地球上的所有生靈,這個世界將大為改觀。

使用非慣用的手可以讓我們變得更加靈活,同時了解到學習新技巧永不嫌遲。只要經常練習,假以時日我們的技術一定會精進。我練習使用左手好些年了,如今我已經忘了該用哪隻手才是「對(right)」的。這是具有實質好處的。

萬一我慣用的手失去功能──就像我親人中風後的情形,我將可以出手相「佐」。當我們練就一項新技能,我們會發現自己內在潛藏著太多別的才能。

光是使用你非慣用的手就可以激發初心,開啟一個充滿新奇趣味的世界。

放慢用餐速度,便能降低肥胖的風險

「放慢速度」是我們所能採行的最有效的正念飲食練習法之一。 美國人往往吃得很快。許多人告訴我,他們的用餐態度是速戰速決。美國人的快食習慣由來已久,早期到過美國酒館的外國人就曾敘述對他們食物下肚的速度之快吃驚不已。那種吃法被戲稱為「三急」:急吞、急飲、急走。

田納西州歷史學者達拉斯.柏根(Dallas Bogan)在他發表於「田納西州坎貝爾郡歷史」網站的文章 〈早期酒館與家庭食物〉 中描述,一位來到新大陸的歐洲人對當時酒館常客表現出來的那種「急匆匆、鬧哄哄和飢腸轆轆的模樣感到不解。每個人忙著以驚人速度填飽自己。」經過兩百年至今,我們這種吃完就走人的習性並未改變。研究顯示,北美人平均只花 11 分鐘在速食餐館、花 18 分鐘在工作場所的自助餐廳吃午餐。

在北美,我們經常站著吃,或者邊走路、開車邊吃,一邊趕著做別的事,一邊把食物塞進嘴裡。就好像我們只想盡速結束吃這件事。你可以買一條開車專用的大號圍兜,免得車子搖搖晃晃前進時撒了食物,弄髒了上班服。

對許多亞洲和歐洲國家來說,這種吃法很不可思議,近乎野蠻。在日本,邊走邊吃是非常失禮的。即使是速食也得坐下來恭敬地吃。冰淇淋是唯一的例外,因為它會融化。我剛到歐洲傳授正念飲食法時,我很驚訝地發現,到了晚上七、八點,許多露天咖啡座都還擠滿了人,就算天冷也一樣。人們十分悠閒地吃喝談笑。一頓餐是一場儀式,一段不只是享用食物,同時也享受對美食的期待和聚會樂趣的時光。給予食物應有的關注,就等於報答那些服侍你用餐人們的努力。比起付錢,你的讚賞更能傳達你的心意。

研究顯示,放慢速度是一種有效的練習法。 全球各地許多分屬各年齡層的學員已經確認,光是放慢用餐速度便能降低體重增加(包括減重手術後的復重問題)、肥胖、高血壓、高血糖、血脂異常,以及罹患代謝症候群的風險。

當我們介紹細嚼慢嚥練習法,體驗營的成員們都覺得那是新奇的體驗。有位女士驚呼:「我發現以前我根本沒有好好咀嚼!我這輩子都是胡亂把食物往嘴裡、肚裡塞,幾乎沒變過。」 處理食物時必須嚼幾下取決於你吃的是清湯(不用嚼)或堅果(嚼很多下)。你不妨親自進行這實驗,去試試每天至少一餐好好咀嚼每一口食物。

細嚼慢嚥這件事蘊含著智慧。我們進食時的部分滿足感來自咀嚼。咀嚼食物不只能讓嘴巴有更多活動,從體驗不斷變化的嚼勁和味道中得到滿足,它也有助於把食物裂解成較小的分子,讓我們從食物中得到更多營養。唾液中含有許多能分解食物的酵素,讓嘴巴能夠在吞下食物之前就開始吸收營養,可是這種酵素活化只有在我們確實咀嚼食物,讓它在嘴裡多待幾秒鐘的情況下才可能發生。

當食物離開胃進入小腸,食慾中樞會分泌激素告知腦和身體:「我們已經飽了,我們很滿足,慢點吃,不然就別吃了。」這個重要的生物反饋訊息得花 20 分鐘左右才會完全傳達。 如果慢慢地吃,我們可以讓食物有時間抵達小腸,然後啟動「好吧,我飽了。」的訊息,避免吃得過多。 要是我們吃得很快,在飽食訊號到達之前我們就已塞下太多食物,接著我們會一直吃到身體開始覺得不舒服為止,這時我們已經吃下超過身體所需的熱量了。

別擔心採行正念飲食會宣判你從此變成吃飯奇慢無比的人。快食較不容易練習正念,但只要在方便的時候慢下來就可以了。有位女士告訴我,她選擇慢食作為她可以施行的正念飲食練習法。 在放慢進食速度之後,她減了 35 磅(編按:約 15 公斤)贅肉,而且還改善了和她那位吃飯慢吞吞的伴侶之間的關係。

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(本文書摘內容出自《正念飲食:舒壓、瘦身、慢活的 23 個健康飲食療法》,由時報出版授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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