【久坐肌肉痠痛?】好萊塢演員、運動員都在做的「核心基礎運動」,跟著健身教練用 10 分鐘伸展

《VO》導讀:

你的工作必須「久坐」嗎?久坐及姿勢不良會大大傷害到你的關節與肌肉,且「肌肉緊繃」的問題會隨著年齡增長而益發嚴重。因此,趁早學會好好「伸展肌肉」是非常重要的。

以下介紹 2 個簡單的臀部伸展動作,一天花不到 10 分鐘的時間,便能避免因為久坐與姿勢不良造成的臀部疼痛。一起來學習頂尖運動員、好萊塢演員都在做的「核心基礎運動」吧。

(責任編輯:陳奕安)

文/脊骨神經醫師 艾利克.古德曼、世界頂尖運動員的體適能教練 彼得.帕克

許多人因為久坐不動,使臀部肌肉長時間處於收縮狀態,如果想要隨心所欲的做動作,就必須伸展臀部肌肉、保持放鬆。 在現代的生活型態,臀屈肌大部分時間都處於非伸展狀態,而且這個問題隨著年齡增長而益發嚴重 ,因為人老了以後,肌肉會更加緊繃。

測驗你的臀肌和關節,到底有多硬

大家不妨思考一下,為什麼小孩能夠輕鬆盤腿坐上好幾個小時,或是彎腰做動作都不成問題,他們的動作為什麼如此靈活?請你想想:你現在還能盤腿而坐嗎?能輕鬆彎身嗎?蹲馬步的時候,身體會不會搖搖欲墜?你成功完成上述動作,已經是多久以前了?

有個方法能測試你的臀部肌肉和關節到底有多僵硬:坐在一張椅子的邊緣處,把背打直,一條腿盤放在另外一條腿上。

在不施加外力的情況下,如果盤起來的那條腿的膝蓋,與下方那條腿差不多高,代表你的臀部肌肉狀況良好;反之,如果盤起來那條腿的膝蓋,比下方那條腿高出許多,兩者之間的高度差距越大,代表你的髖關節越緊繃。之後換盤起另一條腿,看看哪一條腿的肌肉比較僵硬。

如果是因為久坐與姿勢不良造成臀部疼痛,只要練習這一章介紹的 2 個招式,就能放鬆你的骨盆肌 ,讓骨盆以自然的方式蹲下與彎身,釋放臀部外側承受的大部分張力。

其實,造成臀部疼痛的原因非常複雜,不論是休息、活動或站立,都有可能因為各種原因而發生臀部疼痛的情況,建議還是先請醫生診斷為宜。

本章所介紹的臀部伸展動作,可以搭配核心基礎運動也可以單獨操作。這 2 大簡單招式可以讓你的靈活度大增,一天只需不到 10 分鐘的時間,效果卻非常快速。

核心基礎運動,一切運動的開始

職業自行車選手吉姆.湯瑪斯(Jim Thomas):

我在彼得指導下所做的核心基礎運動,大大強化了我的核心肌群,使我的肌力、協調性與平衡感都更上一層樓。身為職業自行車選手的我,現在騎車時身體更靈活更放鬆,而且車體的龍頭長度也增加了,就算以俯臥騎乘姿勢連騎數小時,頸部和背部也不會有任何不適。我認為, 每個人的健身或運動訓練計畫都應納入核心基礎運動。

健臀第 1 式:正面跨腿轉體式

這個招式會伸展髂肌、腰大肌、髂脛束(位於大腿外側),以及軀幹的好幾個肌肉群。髂肌起自髂骨翼內側,是骨盆最重要的肌肉群之一,負責骨盆的收縮和放鬆。當你在前彎和蹲下時,骨盆動得越多,動作就會變得越容易。

這個動作會用到髂肌、腰大肌、髂脛束等肌肉群。

正面跨腿轉體式 6 大步驟圖解

1. 仰躺,膝蓋彎曲,兩腳腳掌貼地,與臀部保持約 60 公分的距離,兩手放在身體兩側。

2. 將右腳跨放到左腳上,兩腳的膝蓋盡量靠近。注意:如果你在做這個動作時膝蓋會痛,就不要繼續了。

3. 將右腳當作操縱桿,把左膝拉向身體的右側、盡量碰觸到地面。

4. 左手朝天空方向高舉過頭,呼吸盡量深長,左上臂感覺到伸展。並且帶動左側身體往上抬 5 到 10 次。

5. 把左手臂往後再伸長,並碰觸到地面,維持此姿勢 15 秒。

6. 回到步驟 1 一開始的仰臥姿勢,然後換邊重複再做一次。

達到完美動作的訣竅

.跨腳後兩膝盡量靠近,兩腿的彎曲角度皆略大於 90 度。
.臀部、腹部以及跨起抬高的那條腿,都應獲得伸展。
.手臂往後拉並觸地,可以幫助同側那條腿獲得更深長的伸展。

小心,這樣做就錯了!

.雙膝靠得不夠近。
.手臂往後拉時,伸展不夠到位。

健臀第 2 式:背面跨腿轉體式

這個招式會運動到從胸椎下段至骨盆的髂脛束,還有臀屈肌與腰方肌。在進行這個動作時,從臀部下緣往下到大腿、髂脛束,以及臀部上方到腹斜肌都會獲得伸展。

會伸展到臀部下緣、大腿、髂脛束,以及臀部上方到腹斜肌。

背面跨腿轉體式 4 大步驟圖解

1. 雙手打直撐起身體、兩腳腳尖著地,身體呈一直線。

2. 左腳從右腳下方橫越過來,左腳膝蓋保持微彎。注意:如果打直那條腿的同側下背部有刺痛感,就不要繼續了。

3. 身體慢慢下降直到左臀著地,手掌向前「走」幾公分,保持肩膀抬起的姿勢。

4. 左臀保持觸地,用力使胸部向上向前挺起,頭往上抬,右腳跟轉正以幫助臀部保持方正。你會感覺到身體左半邊,從臀部下緣往下至大腿、髂脛束,以及臀部上方到腹斜肌都獲得伸展,維持此姿勢 20 秒。接下來,再換邊做。

達到完美動作的訣竅

.這個招式如果做得正確,兩腳分開的距離僅約 30 ∼ 45 公分。
.肩膀朝向前方,當胸部用力挺起時,兩臂應感覺有點顫抖。

小心,這樣做就錯了!

.兩腳分得太開。
.上半身跟著大腿轉過來了。

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(本文書摘內容出自《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》,由大是文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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