《VO》導讀：
你的工作必須「久坐」嗎？久坐及姿勢不良會大大傷害到你的關節與肌肉，且「肌肉緊繃」的問題會隨著年齡增長而益發嚴重。因此，趁早學會好好「伸展肌肉」是非常重要的。
以下介紹 2 個簡單的臀部伸展動作，一天花不到10分鐘的時間，便能避免因為久坐與姿勢不良造成的臀部疼痛。一起來學習頂尖運動員、好萊塢演員都在做的「核心基礎運動」吧。
（責任編輯：陳奕安）
文／脊骨神經醫師 艾利克．古德曼、世界頂尖運動員的體適能教練 彼得．帕克
許多人因為久坐不動，使臀部肌肉長時間處於收縮狀態，如果想要隨心所欲的做動作，就必須伸展臀部肌肉、保持放鬆。在現代的生活型態，臀屈肌大部分時間都處於非伸展狀態，而且這個問題隨著年齡增長而益發嚴重，因為人老了以後，肌肉會更加緊繃。
測驗你的臀肌和關節，到底有多硬
大家不妨思考一下，為什麼小孩能夠輕鬆盤腿坐上好幾個小時，或是彎腰做動作都不成問題，他們的動作為什麼如此靈活？請你想想：你現在還能盤腿而坐嗎？能輕鬆彎身嗎？蹲馬步的時候，身體會不會搖搖欲墜？你成功完成上述動作，已經是多久以前了？
有個方法能測試你的臀部肌肉和關節到底有多僵硬：坐在一張椅子的邊緣處，把背打直，一條腿盤放在另外一條腿上。
在不施加外力的情況下，如果盤起來的那條腿的膝蓋，與下方那條腿差不多高，代表你的臀部肌肉狀況良好；反之，如果盤起來那條腿的膝蓋，比下方那條腿高出許多，兩者之間的高度差距越大，代表你的髖關節越緊繃。之後換盤起另一條腿，看看哪一條腿的肌肉比較僵硬。
如果是因為久坐與姿勢不良造成臀部疼痛，只要練習這一章介紹的2個招式，就能放鬆你的骨盆肌，讓骨盆以自然的方式蹲下與彎身，釋放臀部外側承受的大部分張力。
其實，造成臀部疼痛的原因非常複雜，不論是休息、活動或站立，都有可能因為各種原因而發生臀部疼痛的情況，建議還是先請醫生診斷為宜。
本章所介紹的臀部伸展動作，可以搭配核心基礎運動也可以單獨操作。這2大簡單招式可以讓你的靈活度大增，一天只需不到10分鐘的時間，效果卻非常快速。
核心基礎運動，一切運動的開始
職業自行車選手吉姆．湯瑪斯（Jim Thomas）：
我在彼得指導下所做的核心基礎運動，大大強化了我的核心肌群，使我的肌力、協調性與平衡感都更上一層樓。身為職業自行車選手的我，現在騎車時身體更靈活更放鬆，而且車體的龍頭長度也增加了，就算以俯臥騎乘姿勢連騎數小時，頸部和背部也不會有任何不適。我認為，每個人的健身或運動訓練計畫都應納入核心基礎運動。
健臀第 1 式：正面跨腿轉體式
這個招式會伸展髂肌、腰大肌、髂脛束（位於大腿外側），以及軀幹的好幾個肌肉群。髂肌起自髂骨翼內側，是骨盆最重要的肌肉群之一，負責骨盆的收縮和放鬆。當你在前彎和蹲下時，骨盆動得越多，動作就會變得越容易。
這個動作會用到髂肌、腰大肌、髂脛束等肌肉群。
正面跨腿轉體式 6 大步驟圖解
1.仰躺，膝蓋彎曲，兩腳腳掌貼地，與臀部保持約60公分的距離，兩手放在身體兩側。
2.將右腳跨放到左腳上，兩腳的膝蓋盡量靠近。注意：如果你在做這個動作時膝蓋會痛，就不要繼續了。
3.將右腳當作操縱桿，把左膝拉向身體的右側、盡量碰觸到地面。
4.左手朝天空方向高舉過頭，呼吸盡量深長，左上臂感覺到伸展。並且帶動左側身體往上抬5到10次。
5.把左手臂往後再伸長，並碰觸到地面，維持此姿勢15秒。
6.回到步驟1 一開始的仰臥姿勢，然後換邊重複再做一次。
達到完美動作的訣竅
．跨腳後兩膝盡量靠近，兩腿的彎曲角度皆略大於90度。
．臀部、腹部以及跨起抬高的那條腿，都應獲得伸展。
．手臂往後拉並觸地，可以幫助同側那條腿獲得更深長的伸展。
小心，這樣做就錯了！
．雙膝靠得不夠近。
．手臂往後拉時，伸展不夠到位。
健臀第 2 式：背面跨腿轉體式
這個招式會運動到從胸椎下段至骨盆的髂脛束，還有臀屈肌與腰方肌。在進行這個動作時，從臀部下緣往下到大腿、髂脛束，以及臀部上方到腹斜肌都會獲得伸展。
會伸展到臀部下緣、大腿、髂脛束，以及臀部上方到腹斜肌。
背面跨腿轉體式 4 大步驟圖解
1.雙手打直撐起身體、兩腳腳尖著地，身體呈一直線。
2.左腳從右腳下方橫越過來，左腳膝蓋保持微彎。注意：如果打直那條腿的同側下背部有刺痛感，就不要繼續了。
3.身體慢慢下降直到左臀著地，手掌向前「走」幾公分，保持肩膀抬起的姿勢。
4.左臀保持觸地，用力使胸部向上向前挺起，頭往上抬，右腳跟轉正以幫助臀部保持方正。你會感覺到身體左半邊，從臀部下緣往下至大腿、髂脛束，以及臀部上方到腹斜肌都獲得伸展，維持此姿勢20秒。接下來，再換邊做。
達到完美動作的訣竅
．這個招式如果做得正確，兩腳分開的距離僅約30 ∼ 45公分。
．肩膀朝向前方，當胸部用力挺起時，兩臂應感覺有點顫抖。
小心，這樣做就錯了！
．兩腳分得太開。
．上半身跟著大腿轉過來了。
擺脫緊繃痠痛與運動傷害
（本文書摘內容出自《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》，由大是文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：pexels）
