【為什麼每 5 分鐘就滑一下手機?】熱門 TED 演講者艾寶:是「錯失恐懼症」讓人感到焦慮

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《VO》導讀:

你是否也在不知不覺中被「社群媒體」綁架了呢?總是在乎他人發了什麼樣的文、花一堆時間思考自己「應該」發怎樣的文、時不時就想看一下手機有沒有新的通知⋯⋯

廣受歡迎的 TED 演講者潔西卡.艾寶(Jessica Abo),她的 YouTube 頻道 JaboTV 曾獲雜誌《Forbes》稱為「激勵千禧世代的平台」,讓她以自身經驗結各界專家及心理學家的實用建議,告訴我們如何在這「社群媒體」發達的時代不失去真正的自我。

(責任編輯:陳奕安)

文/ 潔西卡.艾寶

結束一天漫長的工作後,你只想趕緊回到家,一邊小酌一邊追劇。你拿出一只酒杯,順手打開 IG,隨即看到你朋友 PO 出她在夏威夷衝浪的照片:「超完美的一天!」瞬間想到自己工時超長,卻不成對等的薪水。你關上應用程式,登入 LinkedIn,心不甘情不願地開始找工作⋯⋯劇只好改天再追了,美味的白酒也沒心情品嚐了⋯⋯#我的靠杯人生啊。

這樣的情況或許也曾發生在你身上:你一早神清氣爽地起床,順手拿起手機,因為你很好奇這世界上——或是你的世界裡——發生了什麼新鮮事;或許你只是迫不及待地想知道,你昨晚臨睡前貼的文得到多少個讚,說時遲那時快,你看到以下的畫面:

.你的朋友全在某個派對裡狂歡,唯獨你沒被邀請。
.有人升官了,可惜那人不是你。
.你的前男友訂婚了。
.你弟弟買房了,你卻還窩在租來的小套房裡。
.你妹的孩子都會走路了,你的肚子還是一點動靜都還沒有。

不管是上述哪種情況,你的好心情都在瞬間盪到谷底。

要是你從未經歷過上述情況,那還真不尋常;你要嘛很滿意現在的狀況,要不就是你完全沒使用任何一種社群媒體。對大多數人來說,這種「人比人氣死人」(compare and despair)的心情,是再熟悉不過了。

另外還有一種情境:你今天真倒楣,有可能是因為你跟男/女友大吵一架,或是你們團隊裡的某個人耽誤了一個提案的重要時程——搞不好那個人就是你。

不過你並沒有在你的動態中寫下「今天過得糟透了」,反倒是替你買的酪梨吐司/包包/新車拍了一張照片,套用一個花俏的濾鏡,然後寫下:

「我愛我的人生。#讚爆了(killingit)」

你這麼做是覺得沒必要讓別人知道你的生活有多糟。接下來,為了幫你忘掉這不順心的一天,你決定把剩下的時間都用來查看有多少人對你的貼文做出回應或留言——雖然你明明跟其中的大多數人都沒交談過,平常也不在意或甚至根本不認識對方;但你現在卻像是緊盯著電視機等待選舉開票結果的人一樣,緊盯著自己的動態,壓根沒意識到時間過得飛快,一眨眼已是半夜,而且你還有一籃子的髒衣服待洗。

最後一種,也是我經常聽到的情境:你跟一位朋友共進午餐,他從頭到尾都在埋怨自己的人生超不幸,從工作到戀愛每件事都不順心。你耐心地聽著,偶爾甚至給點建議。在你盡責地當完朋友的垃圾桶後,你們各自打道回府,但 2 個小時後,朋友貼了一篇文章,講的全然不是那麼回事,倒像是他生活裡的每件事都稱心如意極了。突然間,你開始怨懟自己為什麼買不起名牌潮鞋/上不起酷炫的健身房/住不起漂亮的豪宅。你好恨自己的人生差他一大截,但你明知事實根本不是這麼回事!

你們剛剛才一起喝咖啡聊了一堆是非——整整 2 小時!那為什麼你的腦袋分不清哪些是事實哪些是虛構的?

我們明明是聰明能幹的人類,卻會被社群媒體給唬得一愣一愣的。說真的,這實在太愚蠢了。要是你覺得成年人還那麼容易被騙未免太遜,其實我更為孩子們感到難過!我曾訪問書中多位專家,從而得知 人類大腦的控制器,也就是前額葉皮質區,竟然要到 25 或 26 歲才發展完全。 要是連你這個成年人都會因為沒受邀參加某人的婚禮或生日宴會而覺得不爽,更何況是小孩子呢?當他看到同學全都穿著時下最夯的名牌潮 T 上學,唯獨他沒有,他的心情肯定是更加難受。

所以你究竟該怎麼做,才能不那麼在乎別人的一舉一動,而好好地珍惜自己人生中的一切?你或許以為答案很簡單:不要上網、避免下載任何會害你不開心或分心的應用程式就行了,但這未必一定能奏效。有些學校、公司或典禮場合,都要求不准使用手機,這是很值得稱許的;一些設計師也正努力研發更多能幫我們監控手機使用狀況的功能。不過這仍無法解釋,為什麼我們這些努力上學上班、負責持家以及養家活口的人,一看到別人貼在網路上的虛偽人生,都會莫名其妙地心生羨慕,嫉妒得氣到抓狂。我們該如何解決這個問題呢?

就讓我們從科學講起吧!

大腦與社群媒體的連結

不論你是為了排遣等待時的無聊心情而使用社群媒體,還是因為在派對上無人搭理而想要尋求歸屬感,社群媒體業已成為 21 世紀人類用來逃避日常生活的出口,而且每個人對外都想要呈現出自己很有特色、人面很廣的印象。

當你獨自一人在家時,你是不是會在不知不覺的情況下,隨手拿起手機滑它個「幾秒」,哪知一眨眼已經過了 1 小時?當我們登入社群媒體,就能跟他人產生有意義的連結。像是找到失聯許久的兒時好友、疏於往來的親戚,甚至能找到工作與尋得真愛,就連已經分手的前男友或高中時的暗戀對象,也都能找到。

孤獨有害健康

2018 年 3 月 19 日出版的《哈佛商業評論》,有篇標題為「美國最孤獨的工作者」的文章,作者群指出:「研究顯示,孤獨對於健康造成的危害及產生的醫療成本,等同於 1 天之內吸 15 根菸。」文中還強調,孤獨的員工表現通常略遜一籌,而且較可能辭職。作者之一的紹恩.阿克爾(Shawn Achor)在他的著作及研究中指出,即便只是同儕的稱讚或是與同事共進午餐之類的簡單行動,都能夠提供正面的社會支持,並改善一家企業的文化。

無獨有偶,《紐約時報》也刊登過一篇報導:「英國任命孤獨事務部長」(2018 年 1 月 17 日),撰文者錫蘭.因蘇(Ceylan Yeginsu)引述英國的跨黨派組織「喬考克斯孤獨委員會」(Jo Cox Commission on Loneliness)在 2017 年提出的報告:「英國有超過 900 萬人經常或總是感到孤獨。」我很高興英國政府特別任命專責官員來處理這個議題,但是看到政府的研究發現:「英國有 20 萬名年長者,超過 1 個月未曾跟朋友或親戚說過話。」這樣的情況真的令我很痛心。

社群媒體上的動態能讓我們想起好友的生日,也能從朋友的貼文學到新事物;我們不必親自參與,就可以「聽到」朋友間的對話與辯論;只要點擊一下,我們就可以推銷商品或是捐款給公益團體;不論是罷工或是遊行,我們都能從自家的廚房餐桌,跟全世界站在一起,為他們加油打氣壯大聲勢。

我們在社群媒體的人際網絡也很適合分享內容,不論是在地慈善活動的細節,還是為想去希臘旅遊的朋友介紹好玩的景點,我們都可以分享很多有用的資訊。許多研究也已顯示,正在對抗病魔的人,能從社群媒體的支持慰問而受益。在你遇上不如意的事情時,要是朋友適時傳來一些勵志的人生小語,或是令人捧腹大笑的爆紅影片,就能讓糟糕的心情一掃而空。

根本沒必要每 5 分鐘就滑一下手機

儘管我們的生活的確需要有意義的連結,但許多人一心想要從社群媒體尋求歸屬感,最後得到的卻是膚淺的表面支持。不論我們得到多少個讚,或是有多少追蹤與訂閱數,都不代表這些人真的會來參加我們的生日派對,或半夜時還陪在我們身邊。 獲得快樂的方法之一,是把時間投注在那些真正對你不離不棄的朋友身上,他們會在你不如意時鼓勵你,或是真的到你身邊安慰你。

我們都明白,其實根本沒必要每 5 分鐘就滑一下手機,況且就算我們沒更新任何動態,人生也不會就此停頓。所以社群媒體顯然並非我們的痛點,而且一直掛在網上通常也無法解決問題。我每個星期都會聽到各種年齡層的人抱怨:「我再也不想上社群媒體了。」雖然有人宣稱他們刪掉了手機上的某個應用程式,但那通常只會維持 1 天,因為他們深怕錯過了某些「要事」,最後終究會忍不住查看;這就是令人聞之色變的「害怕錯過任何訊息」毛病—— 錯失恐懼症(Fear Of Missing Out,簡稱 FOMO)。

有一份名為「眼不見未必能淨:限制使用無線行動裝置,對低、中、重度使用者的焦慮程度之影響」的研究報告發現,當你拿走某人的手機,他們表示會感到焦慮,而且焦慮會一直持續到他們拿回手機為止。其中一位研究者賴瑞.羅森(Larry Rosen),是加州州立大學多明格茲山分校的榮譽教授;羅森鑽研科技心理學長達 30 多年。他在接受我的專訪時指出,他跟同事曾在 2016 年做過一項研究,觀察 200 多位學生的手機使用情形:學生們使用一款稱為 Instant 的應用程式,該程式會統計他們每一天解鎖手機的次數,並追蹤解鎖時間會持續多久。

羅森指出:「研究顯示學生平均每天會解鎖 56 次,總計維持 220 分鐘;那表示學生平均每 15 分鐘解鎖一次,並且持續不到 4 分鐘。隔年,我們針對一批新的同性質團體又做了一次研究,結果顯示學生每天會解鎖 50 次,不過持續時間長了些,約 5 分鐘又 15 秒,1 天下來總計達到 262 分鐘。學生們表示,盯著手機的時間變長,是因為在看社群媒體。」

不過羅森最感興趣的是,學生們為什麼會想要看社群媒體。學生說半數時間是因為收到通知,所以他們才會解鎖,看看是誰又張貼了什麼文章,或是回應一則新留言,又或者是看簡訊。

「另外一半時間,學生其實並沒有收到更新或通知,但他們卻解鎖手機,這表示 他們體內的可體松或腎上腺素在緩慢累積,這些正是產生焦慮的化學物質。你的大腦開始充滿這些化學物質,並且告訴你:『有人可能貼了文,你最好看一下。』當它累積到一定程度時,人們就會採取行動,並解鎖查看手機。

羅森指出,這種深怕錯過任何「好戲」的情況,引發了許多健康問題, 他在 2012 年針對此現象出版一本著作《科技精神失調症》(iDisorder: Understanding Our Obsession With Technology and Overcoming Its Hold on Us),他把這種精神失調定義為過度使用科技對心理造成的負面衝擊,顯現出來的狀況包括壓力、焦慮、憂鬱症、強迫症,簡言之,「害怕錯過任何訊息」的毛病,已然掌控我們使用社群媒體的習慣。

這種現象是如何發生的呢?原本是為了讓我們生活更加便利的科技,是在何時成為壓力與分心的來源呢?

這種現象雖然是逐漸發生的,但速度卻會愈來愈快。羅森指出,在還沒有網路的時代,科技對人類生活的影響是以實體產品的形式出現,像是收音機、電話以及電視。為了讓各位了解現今科技滲透到世界的速度有多快,當初收音機是在問世 38 年之後,才達到 5,000 萬的使用人數,請各位猜猜看,寶可夢花多長時間達到這個門檻呢?

如果你猜的是 1 星期,恭喜你,答對了!

戒掉不停查看手機的 4 個方法

如果你認為自己跟數位產品「黏太緊」——你走到哪手機就跟到哪:吃早餐、上廁所、開會,甚至一路跟到床上—因此你想要重新調整你的大腦,羅森建議各位不妨嘗試以下的方法:

方法 1: 把所有的社群媒體圖標從首頁移放到檔案夾裡,讓你需要多花一點時間才能找到它們。

方法 2: 排定一個查看手機的時間表,而不是想看就看。記得昭告眾親友你正在執行此戒斷計畫,免得他們因為貼文沒有立即獲得你按讚,而氣得火冒三丈。

方法 3: 留意那些開在切換頁面的應用程式,因為我們會不自覺地想要查看它們;如果你並沒有排時間查看某個應用程式,你要確認它的切換分頁是關閉的,或是已經把這個應用程式放進檔案夾裡。

方法 4: 關閉所有的通知,沒必要一有人貼東西你就必須馬上知道,讓它等。

遵循這些原則看似有點愚蠢,因為你明明是使用者,怎麼看起來反倒像是你被社群媒體控制了。但無論如何,羅森說採取這些措施是必要的,因為 社群媒體引起的「社會比較」(social comparison)現象絕非危言聳聽,同時的確傷害到許多人。

我們幹嘛那麼在意別人?

如果某個跟你很親近的人,過著人人稱羨的完美生活,令你感覺自己矮他一截,這是能夠理解的。但令人覺得莫名其妙的是,很多人一看到別人上傳的新貼文就火冒三丈,但其實雙方平常根本不曾說過話!

為什麼會這樣呢?

羅森指出:「社會比較理論認為,身為社會性動物的人類,會比較自己與其他動物的地位。我們忘了人們只會貼出理想版的自己,再加上只想報喜不報憂,因此多半不會呈現真實的人生。 我們鮮少看到人們貼出負面的消息,就連跟我們很有交情的熟人,我們也會把他們貼在網路上的狀況,當作是他們的真實人生。

羅森舉例說明,就像我們跟某人共進午餐,席間那人聊起他家裡的事情,當中也有些不順心之處。但 1 小時後當他貼出令人艷羨的好消息時,我們仍會相信他的日子過得比較好,這種現象真的很莫名其妙!人類的智慧之高,已經能打造手機與太空梭,為什麼我們寧可相信人們貼在社群媒體上的美麗假象,而無視於此人曾親口向我們坦承他的事業走下坡,或是夫妻關係瀕臨破裂?

正向心理學專家艾維亞.戈斯坦(Aviva Goldstein,www.avivagoldstein.com), 把這種只把好的一面給人看的現象稱為「選擇性正向」(selectively positive),而我們對此一行為的強烈反應,則與情緒有關。

為什麼我們只想貼出「華麗版」的自己?

從事教育與家庭諮商工作的戈斯坦,曾進行多項專案研究計畫。她認為人之所以會在網路上呈現出「選擇性正向」版本的自己,並非是刻意想要造假,而是受到文化規範的制約。

戈斯坦指出:「當你在街上遇到朋友隨口問起你的近況,通常你一定會提出正面的回應:『挺不賴的、一切都好。』但如果是遇到交情比較深的老朋友,我們就比較不會說些場面話,而是會老實吐苦水:『唉,被你看見我這副狼狽樣⋯⋯我已經重感冒好幾天了,孩子們也被我傳染了,最近工作也很不順⋯⋯』但我們平常跟人寒暄,多半只會挑好的事情講,在社群媒體上也是如此。 人們日復一日、每天不斷上傳到社群媒體的成千上萬圖像,訴說的都只是人們日常生活中無關緊要的故事。

戈斯坦指出,有些人會鉅細靡遺地分享他做的每一件事:「各位想必都看過網路上有這樣的人,告訴大家他早上幾點起床,早餐吃了什麼,他們坐在交通車上的哪個位子,晚餐吃了什麼。而且這些貼文通常還會附上自拍照,讓大家看到他們剛起床時的尊容,或是晚餐吃的披薩。這麼做就能呈現自己最好的一面,同時也呈現出真實的一面。」

「儘管我們都意識到,大家會刻意在網路上展現好的一面,但許多人還是會情不自禁地跟別人做比較;當人一旦感情用事,理性、智能或認知就全都派不上用場。即便我們明知自己看到的只是一部分的故事,但是透過那些炫耀式的貼文『親眼見識』到別人的成功,我們還是免不了會產生嫉妒、羨慕或自憐自艾的情緒。

戈斯坦表示,最快速的解決方法,當然是封鎖那些貼文總是害你產生自我懷疑的朋友「但這麼做只能治標不能治本,想要徹底根治愛比較的毛病,就要努力讓自己達到更好的境界;當你對自己的人生心滿意足時,就不會因為羨慕別人的經驗,而質疑你自己的價值。」

另外,戈斯坦也提醒,這種老是要跟社群媒體上的人一較高下的行為,對我們是弊多於利;因為我們把別人的虛假人生信以為真,從而質疑自身的經歷,會對我們的健康造成嚴重的影響。

致人成癮的社群媒體

科學家目前還不願宣稱社群媒體是會成癮的,但戈斯坦指出,我們已經確知典型的網路行為,跟其他的成癮行為極為相像:「社群媒體具有成癮的特質,舉例來說,神經傳導物質多巴胺,是大腦中負責控制與調節記憶、心情、行為以及情緒的化學物質,當你刷新一個頁面、看到一個讚,或其他的反應,大腦就會釋放出多巴胺。 有海洛因毒癮的人,吸毒後大腦會亮起來的部位,就跟你在社群媒體上獲得正面回饋時,大腦會亮起來的部位是一樣的。

儘管許多人是為了打發時間而上社群媒體,但它卻剝奪了我們跟周遭的真人相處、享受戶外風光以及充份活在當下的機會。而且研究顯示,掛網除了會影響我們的心靈,還會影響我們的身體;所以當你的眼睛痠澀、視力減退,你的姆指痠痛不已,或是你的背痛得要命,你恐怕要減少掛網的時間,並且盡速就醫。

為什麼你就是忍不住想看社群媒體?

戈斯坦指出,除了害怕錯知任何資訊(手機時不時就發出訊息通知聲),許多人是因為渴望獲得社群媒體的認可而離不開他們的行動裝置。

「社會認可對於青少年的發展至關重要,許多人甚至到成年以後仍舊相當重視社會認可。要成為社會的一份子就必須獲得社會認可,而所謂的社會認可,是指學習符合社會規範的行為,如何待人處事,以及懂得區分細微的差別,能根據不同的情境做出適當的反應。例如跟朋友一起吃披薩時的行為,跟出席葬禮時的舉止肯定是不同的。社群媒體透過按讚或表情符號,提供了獲得認可的簡單途徑,儘管這種作法並非一無是處,卻不能算是真正的認可,而且有可能扭曲了現實。 我們以為與某人的往來是真正的友誼,但實際上我們只是分享一些無關緊要的表面事物。你把某人視為密友,但其實他們根本未曾見過你痛哭或是狂笑,也不知道什麼事情會令你嚇到不知所措。所以我們才會搞不清楚什麼是真正的友誼與支持。」

另外戈斯坦也提到,過度依賴網路社交圈還會衍生其他問題,也就是所謂的「網路去抑制效應」(online disinhibition effect),指的是網民會肆無忌憚地貼出攻擊性的傷人言論,這些話他們平常是不敢當著某人的面說出來的,但是在網路上發表,就不會看到對方的痛苦表情。「這種行為通常會導致網路霸凌,且會延伸到真實人生中。」(同樣的道理,如果我們只跟對方透過螢幕往來,就看不見對方臉上綻放的微笑。)

為了幫助各位縮短你的掛網時間,並重新跟周遭的真實世界連結,戈斯坦同樣提供了以下幾個有效的作法:

方法 1: 每天一定要透過手機直接打電話跟別人交談至少 2 次。

方法 2: 當你跟某人聚在一起的時候,特別留意一下對方的眼珠顏色,這樣雙方就會有眼神接觸。

方法 3: 規定禁用手機的時段(晚餐、就寢前),或是禁用手機的區塊(廚房、餐桌、床上或浴室),並且嚴格遵守。

戈斯坦認為養成上述習慣是很重要的,因為它們能促使我們打破一成不變的慣例,並提醒我們要跟他人以及自己建立直接的連結。建議各位下次登入社群媒體時,不妨嘗試以下作法,好讓自己能獲得更有意義的體驗:

方法 1: 每天一定要透過簡訊或留言,跟 3 位朋友交流,光是「按讚」不算數。

方法 2: 每天一定要對某人的貼文提供正面或讚賞的留言。

方法 3: 一定要公開分享你遇到的某些挑戰與挫折。

上述這些作法,不只能讓你不再把別人的貼文照單全收,而且還能使你成為一名積極主動的社會參與者,並以潛移默化的方式,鼓勵其他人與你展開「真人交流」,而不只是在社群媒體上往來。

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(本文書摘內容出自《社群假象》,由方舟文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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