【訓練大腦就像鍛鍊肌肉一樣】大腦科學解密「高效表現公式」:壓力+休息=成長

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《VO》導讀:

為什麼減肥時,一整天不吃垃圾食物,到了晚上卻更容易破功?為什麼工作一整天不休息,成效卻沒有想像中好?前麥肯錫企業顧問史托伯格及奧林匹克選手金牌教練麥格尼斯,帶你用科學研究與實際案例,了解如何訓練大腦,達成目標。

(責任編輯:翁筠茜)

文/前麥肯錫企業顧問史托伯格、
奧林匹克選手金牌教練麥格尼斯

1990 年代中期,在凱斯西儲大學任教的社會心理學家羅伊.鮑梅斯特(Roy Baumeister)徹底改變了世人對大腦及意志力的看法。鮑梅斯特想找出日常決策中糾結的原因所在,例如 為什麼我們努力思考複雜問題後,會有絞盡腦汁的「疲累感」;或者,為什麼節食者在一整天抗拒垃圾食物後,晚上更容易破功? 換句話說,鮑梅斯特想知道為什麼我們會出現耗盡智力和意志力的感覺,那是怎麼發生的。

鮑梅斯特著手解決這個問題時,他不需要使用最新、最頂尖的大腦造影技術,只需要使用一些餅乾和蘿蔔。在一個精心設計的實驗中,鮑梅斯特和研究同仁請六十七位成人排隊走進一個房間,裡面飄著巧克力餅乾的香味。參試者就坐後,研究人員把剛出爐的餅乾端進房間。每個人的唾液腺一開始分泌口水,接下來就有趣了。研究人員只讓一半的參試者吃餅乾,另一半的參試者不僅不能吃餅乾,反而得吃蘿蔔。

可想而知,吃餅乾的人可以輕鬆完成這部分的實驗。他們就像多數人一樣,喜歡縱情享受喜歡的事物。吃蘿蔔的人則是吃得很勉強,鮑梅斯特寫道:「吃蘿蔔的人顯然對餅乾很感興趣,甚至還以渴望的眼神望著桌上的餅乾,有人還把餅乾拿起來聞了一下。」抗拒餅乾的誘惑並非易事。

這個研究聽起來似乎沒什麼開創性,畢竟誰對美味的甜點完全無感呢?誰能抵抗美食的誘惑?但這個實驗進入第二階段時,情況又變得更有趣了。在第二階段,吃蘿蔔的參試者繼續掙扎。兩組參試者在第一階段吃完東西後,研究人員要求他們解一個看似可解、但其實解不開的問題(沒錯,這是殘酷的實驗,尤其對那些吃蘿蔔的人來說)。吃蘿蔔的參試者持續 8 分鐘解題,總共試了 19 次才放棄。吃餅乾的參試者持續超過 20 分鐘解題,總共試了 33 次才放棄。為什麼兩組的差異如此明顯? 因為吃蘿蔔的人在抗拒餅乾誘惑時,已耗盡大腦肌肉的能量。吃餅乾的人則有滿滿的能量,可以花更多的心思解題

鮑梅斯特後來又重複做了幾次類似的研究,每次都看到同樣的結果。那些無論是抵抗誘惑、解決難題,還是做出棘手決定,因而被迫動用大腦肌力的參試者,在接下來也需要動用心神的任務中,表現都不如對照組(第一個任務不必消耗心力,例如吃下剛出爐的餅乾)。

抗拒餅乾誘惑是危險行為

我們只有一個意志力儲存庫,那裡的庫存能量是供所有的認知和自制行動取用,即使那些行動毫不相關。 參試者被迫壓抑情緒時(例如看悲劇電影時壓抑失望或難過的心情),之後往往在許多毫不相干的活動中表現不好 ,例如抗拒食物的誘惑或記住事情。這種現象還不止於此,當你先動了腦力,接著再接受身體挑戰時(例如靠牆半蹲),你的身體表現也會受到影響。研究顯示,即使體能處於最佳狀態,心理疲乏者的身體表現依然會大受影響。換句話說,身體疲乏與心理疲乏的界線不像我們所想的那麼明確。

在名為「渴望愛:自律對出軌的影響」研究中,研究人員找來三十二位有男女朋友的大學生,請他們透過聊天室和志同道合的異性互動(那個人是由研究人員假扮)。在上線交談之前,他們讓一半的參試者先抗拒美食的誘惑,另一半的參試者可以盡情享用美食。你可能已經猜到結果了, 那些被迫抗拒美食誘惑的人,比較可能把自己的電話號碼透露給網路認識的異性同好,甚至接受對方的咖啡邀約。 研究人員因此總結:「自制力減弱可能是導致愛情出軌的原因。」你在鼓勵另一半節食之前,可能需要三思(但你可能已經知道這點了)。

訓練心力就跟訓練體力一樣,要用壓力搭配休息

最近,研究人員開始使用先進的大腦造影技術,而不是只用餅乾和蘿蔔來研究大腦肌力的概念。他們的研究結果相當有趣,他們以功能性磁振造影(fMRI)機器觀察心力疲乏的人(研究人員可用 fMRI 看到腦內活動),發現他們的大腦以一種特殊的方式活動。心力疲乏的參試者看到誘人的圖像(例如鮮美多汁的起司漢堡),或是被要求解決難題時,大腦中與情緒反應有關的部位(杏仁核和眼窩額葉皮質)會代替負責理性深思的部位(前額葉皮質)運作。其他的實驗也顯示, 一個人被迫發揮自制力之後,前額葉皮質的活動會減弱。難怪我們心力疲乏時會覺得更難解開複雜的問題,也難以施展自制力 ,乾脆選擇看卡通或吃餅乾。

就像你舉重舉到肌肉疲乏後很難再舉一樣, 你動用腦力到疲乏狀態時(無論是抗拒誘惑、做出棘手決定,還是處理充滿挑戰的認知任務),也很難再思考下去。 這種疲乏可能使你開始吃餅乾,放棄解決困難的問題,或甚至在挑戰體能時提早放棄。在最糟的情況下,你甚至可能會出軌,背著另一半偷吃。

幸好,我們的心力跟體力一樣,只要在施壓後搭配充分的休息,就能變得更強。 科學家發現我們愈常練習抗拒誘惑、深入思考,或集中注意力,這方面的能力就會持續變強。

有一派新的研究提出反駁,他們說意志力並不像科學家以前想的那樣是有限的,只要完成較小的實質改變,就能培養更強大的力量,並在未來完成更大的改變。無論哪一派的說法是對的,我們都不可能在持續使用心力下,完全不感到疲乏,至少心力無法發揮同樣的效用。而且,我們以較小的挑戰培養力量之前,也無法馬上就承擔很大的心理挑戰。這一切都呼應了一開始提到的那個公式: 壓力+休息=成長

圖片來源:《一流的人如何保持巔峰》,天下雜誌提供。

在壓力和休息間切換,才是成長的關鍵

在接下來的四章中,我們會詳細探討成長公式的組成要素(壓力和休息)。你會學到對身心肌肉施壓及放鬆的最好方法,以便在一天、一個月、一年,甚至一輩子中都能展現出最佳表現。但是在深入探索之前,為了強調 「在壓力和休息之間輪流切換才是追求顛峰之道」 這個普世真理,我們想以一個真人實事做為這個真理的最佳寫照,他善用這個公式而在身心方面都達到了最佳狀態。

喬希.維茲勤(Josh Waitzkin)六歲時,在紐約市的華盛頓廣場公園(Washington Square Park)中第一次接觸到西洋棋。他本來是去公園玩吊單槓,但一到公園,他看到大人玩著步調明快的西洋棋,當場看得入迷。不久,維茲勤就全心投入方格棋盤及移動棋子所組成的微型世界中,後來還成了西洋棋冠軍。

維茲勤並不是一夕之間成為棋藝精湛的棋王,但也差不多了。一開始年紀大他很多的棋手只覺得這個下棋的小孩很新奇,但不久維茲勤開始打敗他們。八歲時,維茲勤在當地已經所向無敵,常打敗年紀大他五倍的棋手。親眼看過他贏棋的人都會注意到他的西洋棋天賦和熱情。不久消息傳開,一些世界頂尖的西洋棋高手紛紛搶著要指導他,收他為徒。

九歲起,維茲勤開始橫掃美國各界的少年西洋棋比賽,贏得了多次全國冠軍。十三歲時,他榮獲西洋棋「國家級大師」的頭銜,成為該項殊榮的最小棋手之一。十六歲時,他成為「國際級大師」;同年,他和一位對手並列為美國少年西洋棋賽的冠軍,那是特別難能可貴的殊榮,因為參賽者的年齡最高是二十一歲。翌年,他再度蟬聯冠軍。

在此同時,派拉蒙電影公司(Paramount Pictures)推出熱門電影《天生小棋王》(Searching for Bobby Fischer),記錄維茲勤崛起成為西洋棋冠軍的歷程。那部電影描述了過人的天賦搭配深厚的熱情、勤奮與巧妙的訓練所產生的成果。幸好,維茲勤當初對公園裡的單槓不是那麼熱衷,不然他可能永遠也不會成為享譽國際棋壇的巨星。

不過,幾年後,維茲勤二十出頭時,他也像許多年輕人一樣,開始轉變興趣。他開始對冥想和東方哲學產生興趣,這些興趣最終促使他愛上太極拳。雖然他純粹只是因為興趣而沉浸在太極拳中,但他也很高興能藉此機會暫時抽離西洋棋界的鎂光燈。

就像西洋棋一樣,維茲勤不久就在太極拳界達到顛峰。消息再次迅速傳開,大家又說這個年輕人在太極拳方面有過人的天賦與熱情,他也吸引全球最頂尖的太極拳老師收他為徒,並在接觸太極拳的短短幾年內,就贏得無數次全國冠軍。在滿三十歲以前,維茲勤在太極拳的主要競賽項目「定步推手」和「活步推手」中,都拿到世界冠軍。

維茲勤無疑深具天賦,這裡不該刻意淡化先天基因的優勢,但我們也覺得他不太可能在各方面都擁有最好的天賦和基因。誠如他在精彩著作《學習的王道》(The Art of Learning)裡所說的, 他之所以能在看似南轅北轍的兩項技藝中登峰造極,主要是因為他培養天賦及競爭動力的方式 。他把自己在西洋棋和太極拳的成就,歸功於壓力和休息之間的輪流切換:

「不只一次,我在激烈的棋賽中連下四、五個小時後,起身走出大會現場,在外面衝刺 50 碼或奔上六層樓梯。接著,我又走回去,洗把臉,覺得整個人神清氣爽。直到今天,我的體能訓練中,幾乎每個元素都是某種形式的切換,在壓力與恢復之間持續交替⋯⋯如果你真的想改善表現,我會建議把這種壓力和恢復的切換,融入生活的所有層面 。」

圖片來源:《一流的人如何保持巔峰》,天下雜誌提供。

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(本文書摘內容出自《一流的人如何保持顛峰》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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