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《VO》導讀：
為什麼減肥時，一整天不吃垃圾食物，到了晚上卻更容易破功？為什麼工作一整天不休息，成效卻沒有想像中好？前麥肯錫企業顧問史托伯格及奧林匹克選手金牌教練麥格尼斯，帶你用科學研究與實際案例，了解如何訓練大腦，達成目標。
（責任編輯：翁筠茜）
文／前麥肯錫企業顧問史托伯格、
奧林匹克選手金牌教練麥格尼斯
1990 年代中期，在凱斯西儲大學任教的社會心理學家羅伊．鮑梅斯特（Roy Baumeister）徹底改變了世人對大腦及意志力的看法。鮑梅斯特想找出日常決策中糾結的原因所在，例如為什麼我們努力思考複雜問題後，會有絞盡腦汁的「疲累感」；或者，為什麼節食者在一整天抗拒垃圾食物後，晚上更容易破功？換句話說，鮑梅斯特想知道為什麼我們會出現耗盡智力和意志力的感覺，那是怎麼發生的。
鮑梅斯特著手解決這個問題時，他不需要使用最新、最頂尖的大腦造影技術，只需要使用一些餅乾和蘿蔔。在一個精心設計的實驗中，鮑梅斯特和研究同仁請六十七位成人排隊走進一個房間，裡面飄著巧克力餅乾的香味。參試者就坐後，研究人員把剛出爐的餅乾端進房間。每個人的唾液腺一開始分泌口水，接下來就有趣了。研究人員只讓一半的參試者吃餅乾，另一半的參試者不僅不能吃餅乾，反而得吃蘿蔔。
可想而知，吃餅乾的人可以輕鬆完成這部分的實驗。他們就像多數人一樣，喜歡縱情享受喜歡的事物。吃蘿蔔的人則是吃得很勉強，鮑梅斯特寫道：「吃蘿蔔的人顯然對餅乾很感興趣，甚至還以渴望的眼神望著桌上的餅乾，有人還把餅乾拿起來聞了一下。」抗拒餅乾的誘惑並非易事。
這個研究聽起來似乎沒什麼開創性，畢竟誰對美味的甜點完全無感呢？誰能抵抗美食的誘惑？但這個實驗進入第二階段時，情況又變得更有趣了。在第二階段，吃蘿蔔的參試者繼續掙扎。兩組參試者在第一階段吃完東西後，研究人員要求他們解一個看似可解、但其實解不開的問題（ 沒錯，這是殘酷的實驗，尤其對那些吃蘿蔔的人來說）。吃蘿蔔的參試者持續 8 分鐘解題，總共試了 19 次才放棄。吃餅乾的參試者持續超過 20 分鐘解題，總共試了 33 次才放棄。為什麼兩組的差異如此明顯？因為吃蘿蔔的人在抗拒餅乾誘惑時，已耗盡大腦肌肉的能量。吃餅乾的人則有滿滿的能量，可以花更多的心思解題。
鮑梅斯特後來又重複做了幾次類似的研究，每次都看到同樣的結果。那些無論是抵抗誘惑、解決難題，還是做出棘手決定，因而被迫動用大腦肌力的參試者，在接下來也需要動用心神的任務中，表現都不如對照組（第一個任務不必消耗心力，例如吃下剛出爐的餅乾）。
抗拒餅乾誘惑是危險行為
我們只有一個意志力儲存庫，那裡的庫存能量是供所有的認知和自制行動取用，即使那些行動毫不相關。參試者被迫壓抑情緒時（例如看悲劇電影時壓抑失望或難過的心情），之後往往在許多毫不相干的活動中表現不好，例如抗拒食物的誘惑或記住事情。這種現象還不止於此，當你先動了腦力，接著再接受身體挑戰時（例如靠牆半蹲），你的身體表現也會受到影響。研究顯示，即使體能處於最佳狀態，心理疲乏者的身體表現依然會大受影響。換句話說，身體疲乏與心理疲乏的界線不像我們所想的那麼明確。
在名為「渴望愛：自律對出軌的影響」研究中，研究人員找來三十二位有男女朋友的大學生，請他們透過聊天室和志同道合的異性互動（那個人是由研究人員假扮）。在上線交談之前，他們讓一半的參試者先抗拒美食的誘惑，另一半的參試者可以盡情享用美食。你可能已經猜到結果了，那些被迫抗拒美食誘惑的人，比較可能把自己的電話號碼透露給網路認識的異性同好，甚至接受對方的咖啡邀約。研究人員因此總結：「自制力減弱可能是導致愛情出軌的原因。」你在鼓勵另一半節食之前，可能需要三思（但你可能已經知道這點了）。
訓練心力就跟訓練體力一樣，要用壓力搭配休息
最近，研究人員開始使用先進的大腦造影技術，而不是只用餅乾和蘿蔔來研究大腦肌力的概念。他們的研究結果相當有趣，他們以功能性磁振造影（fMRI）機器觀察心力疲乏的人（研究人員可用fMRI 看到腦內活動），發現他們的大腦以一種特殊的方式活動。心力疲乏的參試者看到誘人的圖像（例如鮮美多汁的起司漢堡），或是被要求解決難題時，大腦中與情緒反應有關的部位（杏仁核和眼窩額葉皮質）會代替負責理性深思的部位（前額葉皮質）運作。其他的實驗也顯示，一個人被迫發揮自制力之後，前額葉皮質的活動會減弱。難怪我們心力疲乏時會覺得更難解開複雜的問題，也難以施展自制力，乾脆選擇看卡通或吃餅乾。
就像你舉重舉到肌肉疲乏後很難再舉一樣，你動用腦力到疲乏狀態時（無論是抗拒誘惑、做出棘手決定，還是處理充滿挑戰的認知任務），也很難再思考下去。這種疲乏可能使你開始吃餅乾，放棄解決困難的問題，或甚至在挑戰體能時提早放棄。在最糟的情況下，你甚至可能會出軌，背著另一半偷吃。
幸好，我們的心力跟體力一樣，只要在施壓後搭配充分的休息，就能變得更強。科學家發現我們愈常練習抗拒誘惑、深入思考，或集中注意力，這方面的能力就會持續變強。
有一派新的研究提出反駁，他們說意志力並不像科學家以前想的那樣是有限的，只要完成較小的實質改變，就能培養更強大的力量，並在未來完成更大的改變。無論哪一派的說法是對的，我們都不可能在持續使用心力下，完全不感到疲乏，至少心力無法發揮同樣的效用。而且，我們以較小的挑戰培養力量之前，也無法馬上就承擔很大的心理挑戰。這一切都呼應了一開始提到的那個公式：壓力＋休息＝成長。
圖片來源：《一流的人如何保持巔峰》，天下雜誌提供。
在壓力和休息間切換，才是成長的關鍵
在接下來的四章中，我們會詳細探討成長公式的組成要素（壓力和休息）。你會學到對身心肌肉施壓及放鬆的最好方法，以便在一天、一個月、一年，甚至一輩子中都能展現出最佳表現。但是在深入探索之前，為了強調「在壓力和休息之間輪流切換才是追求顛峰之道」這個普世真理，我們想以一個真人實事做為這個真理的最佳寫照，他善用這個公式而在身心方面都達到了最佳狀態。
喬希．維茲勤（Josh Waitzkin）六歲時，在紐約市的華盛頓廣場公園（Washington Square Park）中第一次接觸到西洋棋。他本來是去公園玩吊單槓，但一到公園，他看到大人玩著步調明快的西洋棋，當場看得入迷。不久，維茲勤就全心投入方格棋盤及移動棋子所組成的微型世界中，後來還成了西洋棋冠軍。
維茲勤並不是一夕之間成為棋藝精湛的棋王，但也差不多了。一開始年紀大他很多的棋手只覺得這個下棋的小孩很新奇，但不久維茲勤開始打敗他們。八歲時，維茲勤在當地已經所向無敵，常打敗年紀大他五倍的棋手。親眼看過他贏棋的人都會注意到他的西洋棋天賦和熱情。不久消息傳開，一些世界頂尖的西洋棋高手紛紛搶著要指導他，收他為徒。
九歲起，維茲勤開始橫掃美國各界的少年西洋棋比賽，贏得了多次全國冠軍。十三歲時，他榮獲西洋棋「國家級大師」的頭銜，成為該項殊榮的最小棋手之一。十六歲時，他成為「國際級大師」；同年，他和一位對手並列為美國少年西洋棋賽的冠軍，那是特別難能可貴的殊榮，因為參賽者的年齡最高是二十一歲。翌年，他再度蟬聯冠軍。
在此同時，派拉蒙電影公司（Paramount Pictures）推出熱門電影《天生小棋王》（Searching for Bobby Fischer），記錄維茲勤崛起成為西洋棋冠軍的歷程。那部電影描述了過人的天賦搭配深厚的熱情、勤奮與巧妙的訓練所產生的成果。幸好，維茲勤當初對公園裡的單槓不是那麼熱衷，不然他可能永遠也不會成為享譽國際棋壇的巨星。
不過，幾年後，維茲勤二十出頭時，他也像許多年輕人一樣，開始轉變興趣。他開始對冥想和東方哲學產生興趣，這些興趣最終促使他愛上太極拳。雖然他純粹只是因為興趣而沉浸在太極拳中，但他也很高興能藉此機會暫時抽離西洋棋界的鎂光燈。
就像西洋棋一樣，維茲勤不久就在太極拳界達到顛峰。消息再次迅速傳開，大家又說這個年輕人在太極拳方面有過人的天賦與熱情，他也吸引全球最頂尖的太極拳老師收他為徒，並在接觸太極拳的短短幾年內，就贏得無數次全國冠軍。在滿三十歲以前，維茲勤在太極拳的主要競賽項目「定步推手」和「活步推手」中，都拿到世界冠軍。
維茲勤無疑深具天賦，這裡不該刻意淡化先天基因的優勢，但我們也覺得他不太可能在各方面都擁有最好的天賦和基因。誠如他在精彩著作《學習的王道》（The Art of Learning）裡所說的，他之所以能在看似南轅北轍的兩項技藝中登峰造極，主要是因為他培養天賦及競爭動力的方式。他把自己在西洋棋和太極拳的成就，歸功於壓力和休息之間的輪流切換：
「不只一次，我在激烈的棋賽中連下四、五個小時後，起身走出大會現場，在外面衝刺50 碼或奔上六層樓梯。接著，我又走回去，洗把臉，覺得整個人神清氣爽。直到今天，我的體能訓練中，幾乎每個元素都是某種形式的切換，在壓力與恢復之間持續交替⋯⋯如果你真的想改善表現，我會建議把這種壓力和恢復的切換，融入生活的所有層面。」
圖片來源：《一流的人如何保持巔峰》，天下雜誌提供。
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（本文書摘內容出自《一流的人如何保持顛峰》，由天下雜誌授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
