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《VO》導讀：
以前冥想或靜坐這件事總帶有些宗教色彩，感覺不切實際，但其實科學研究發現每天適時的冥想，真的可以訓練我們大腦面對壓力的能力。
像 Google工程師陳一鳴便發現「冥想」能夠讓他下班後確實放鬆、上班更有生產力，隨後 Google高層也注意到冥想的效益，便把它設為正式的員工課程，「搜尋內在自我」課程後來也持續成長並拓展到Google之外！
（責任編輯：鄭閔文）
文／前麥肯錫企業顧問史托伯格、奧林匹克選手金牌教練麥格尼斯
我們為了深入了解正念冥想，前往位於舊金山普雷西迪奧區（Presidio district）的SIYLI，訪問了正念老師布蘭登．雷諾斯（Brandon Rennels）。雷諾斯約三十歲，但頭髮已經灰白，那頭灰髮彷彿是在說：「這顆腦袋裡充滿了正念的智慧。」我們後來也感覺到，確實是如此。
第一眼看到雷諾斯時，我們就可以清楚感覺到他完全專注在當下，一舉一動都別具意義。他那專注的眼神彷彿把周遭的一切細節都盡收眼底。我們走進一間會議室時，雖然雷諾斯應該已經踏進那裡成千上百次了，但他觀察那個房間的樣子，彷彿是走到一塊突岩上觀察大峽谷似的。他打開筆記型電腦時，反應也是如此，好像四歲幼童第一次看到MacBook 似的。他把一切盡收眼底，似乎對我們覺得稀鬆平常的事情嘆為觀止。
雷諾斯告訴我們，其實他以前不是那樣的。他加入SIYLI 前，在某家大型管理顧問公司工作。雖然他做得很好，多次升遷及優良考績可以證實這點，但他覺得那份工作不適合自己。從我們在SIYLI 目睹的模樣，實在很難想像他以前的樣子。他注意到自己一味地追求外在獎勵，渴望高位，難以集中注意力，腦中總是千頭萬緒，難以平靜。他告訴我們，當時即使下了班，心裡仍掛念著公事。就像早期的Google 員工一樣，雷諾斯根本無法完全抽離工作。但他說：「我開始認真練習正念冥想後，一切都變了。」
擔任顧問三年後，他在偶然間看到幾篇有關正念冥想的文章和一本書。於是，他像Google 的陳一鳴那樣，開始研究正念冥想。他發現正念冥想幫他解決了很多問題，所以他開始規律地練習，從每天1 分鐘開始做起。
僅僅幾週的時間，他就注意到深遠的改變。他更清楚地意識到自己和內在的情緒，注意到那些情緒如何促成某些行動。他在上班及積極解決問題時，腦中依然千頭萬緒，但下班後，他可以徹底抽離，恢復平靜。他更懂得聆聽，也睡得更沉穩。雷諾斯告訴我們，隨著拉長正念冥想的時間及增加頻率，他開始覺得更能掌控自己，不再受到周遭世界的牽制。他回憶：「彷彿人生的方方面面都改善了。」
關機，從壓力狀態變休息
正念冥想是一種完全處於當下的練習，充分意識到自己和周圍的環境。你可以把正念冥想視為幫你在生活的每個時點，更活在當下的練習。做正念冥想時，你是在鍛鍊全神貫注的肌力。那是一種很簡單的練習：
◆ 以舒適的姿勢坐下來，最好選在安靜的地方。
◆深呼吸幾次，用鼻子吸氣和呼氣。
◆ 讓呼吸順應自然的節奏，只關注呼吸的感覺，注意每次呼吸時腹部的起伏。浮現任何雜念時，只要察覺那雜念就好，隨即把注意力拉回呼吸的節奏和感覺上。
◆ 設定計時器，這樣你就不需要分心計時了。從 1 分鐘開始練習，之後再逐漸拉長時間。
最近，大腦研究開始顯示正念冥想的巨大效益。研究人員發現，只要每天練習幾分鐘，正念冥想就能增加大腦前額葉皮質的灰質。前額葉皮質是大腦中進化程度最高的一部分，它的複雜結構使我們有別於更原始的動物。除了可以進行高階思考以外，前額葉皮質也是大腦的指揮和控制中心，使我們以更縝密的思維因應外界的狀況，而不是訴諸本能反應。想要從壓力轉進休息的狀況，擁有發育良好的前額葉皮質，尤為重要。
我們挑戰自我時（無論是劇烈運動、學習新樂器，還是孜孜不倦地破解複雜問題），會啟動腦中的壓力反應。以正念冥想鍛鍊前額葉皮質，可以幫我們判斷那是一種壓力反應，而不是自動投降。正念冥想的當下，我們彷彿是一位中立的觀察者，觀察著自己的思維和感覺，接著再決定接下來要做什麼。前額葉皮質不夠強時，強大的壓力反應會凌駕它，使它自動投降。前額葉皮質夠強時，我們可以決定自己要如何因應壓力。
為了更了解這是怎麼運作的，威斯康辛大學麥迪遜分校的研究人員設計了一種實驗。那個實驗讓他們觀察冥想的新手和專家，因應壓力的內外差異（詳情稍後說明）。研究人員先以熱燙的電線去燒燙那兩組人的腿部。一開始，兩組的反應一樣：都是馬上出現壓力反應，驚呼：「哎喲！」但兩組的共通點僅止於此。研究人員不只觀察參試者的外部反應，也運用fMRI 掃描來觀察大腦內部的反應。結果發現，內在反應完全呼應了外在反應。首先，與壓力最初反應有關的大腦部位是次級體感覺皮質（secondary somatosensory cortex）。兩組參試者的次級體感覺皮質都出現相同程度的活動，這就是兩組一開始都驚呼「哎喲！」的反應。
隨著壓力反應的持續，新手組的杏仁核出現明顯的活動。杏仁核是人腦中進化程度較低的結構，那是我們和最原始的動物（例如齧齒動物）都有的部位。大家常把杏仁核稱為大腦的「情感中心」，那裡控制著基本天性，例如饑餓和恐懼。我們感受到威脅時，杏仁核就會觸發壓力反應，使我們瞬間緊繃，準備行動。這種反應在野外可以幫我們躲避掠食類動物，但面對現代的壓力源時，則害我們無法維持冷靜。fMRI 的掃描顯示，新手的杏仁核活動說明了為什麼他們會一直感到疼痛和不適。他們的大腦正經歷神經學家所謂的「杏仁核劫持」（amygdala hijack），亦即情緒凌駕了大腦。他們根本無法關閉壓力反應，即使燒燙的電線已經移開了，新手依然處於緊張激動的狀態。
相反的，冥想專家則是內在和外在都呈現出截然不同的反應。最初被燒燙過後，他們可以「關閉」壓力反應，切斷刺激和後續情感反應的關連。就好像他們感覺到疼痛，心想：「哎喲，好痛！」然後就刻意決定不再反應似的。冥想專家的大腦中沒有出現杏仁核劫持，他們可以克服先天的壓力反應。這雖然是一個極端的例子，但同樣的能力也讓SIYLI 的正念冥想老師雷諾斯在辛苦工作一天後，能夠讓腦袋徹底抽離工作。
這世上不是只有經驗豐富的冥想者能這樣主動決定因應壓力的方式，麥格尼斯指導的那些頂尖跑者也可以。這個例子再次顯示，在看似截然不同的領域中達到卓越境界（跑步和冥想），其實有很多共通的訣竅。
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（本文書摘內容出自《一流的人如何保持巔峰》，由天下雜誌授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
