你的腦袋有真正休息嗎?Google 工程師也在用的「冥想法」,科學證實能提升大腦抗壓力

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《VO》導讀:

以前冥想或靜坐這件事總帶有些宗教色彩,感覺不切實際,但其實科學研究發現每天適時的冥想,真的可以訓練我們大腦面對壓力的能力。

像 Google 工程師陳一鳴便發現「冥想」能夠讓他下班後確實放鬆、上班更有生產力,隨後 Google 高層也注意到冥想的效益,便把它設為正式的員工課程,「搜尋內在自我」課程後來也持續成長並拓展到 Google 之外!

(責任編輯:鄭閔文)

文/前麥肯錫企業顧問史托伯格、奧林匹克選手金牌教練麥格尼斯

我們為了深入了解正念冥想,前往位於舊金山普雷西迪奧區(Presidio district)的 SIYLI,訪問了正念老師布蘭登.雷諾斯(Brandon Rennels)。雷諾斯約三十歲,但頭髮已經灰白,那頭灰髮彷彿是在說:「這顆腦袋裡充滿了正念的智慧。」我們後來也感覺到,確實是如此。

第一眼看到雷諾斯時,我們就可以清楚感覺到他完全專注在當下,一舉一動都別具意義。他那專注的眼神彷彿把周遭的一切細節都盡收眼底。我們走進一間會議室時,雖然雷諾斯應該已經踏進那裡成千上百次了,但他觀察那個房間的樣子,彷彿是走到一塊突岩上觀察大峽谷似的。他打開筆記型電腦時,反應也是如此,好像四歲幼童第一次看到 MacBook 似的。他把一切盡收眼底,似乎對我們覺得稀鬆平常的事情嘆為觀止。

雷諾斯告訴我們,其實他以前不是那樣的。他加入 SIYLI 前,在某家大型管理顧問公司工作。雖然他做得很好,多次升遷及優良考績可以證實這點,但他覺得那份工作不適合自己。從我們在 SIYLI 目睹的模樣,實在很難想像他以前的樣子。他注意到自己一味地追求外在獎勵,渴望高位,難以集中注意力,腦中總是千頭萬緒,難以平靜。他告訴我們,當時即使下了班,心裡仍掛念著公事。就像早期的 Google 員工一樣,雷諾斯根本無法完全抽離工作。但他說:「我開始認真練習正念冥想後,一切都變了。」

擔任顧問三年後,他在偶然間看到幾篇有關正念冥想的文章和一本書。於是,他像 Google 的陳一鳴那樣,開始研究正念冥想。他發現正念冥想幫他解決了很多問題,所以他開始規律地練習,從每天 1 分鐘開始做起。

僅僅幾週的時間,他就注意到深遠的改變。 他更清楚地意識到自己和內在的情緒,注意到那些情緒如何促成某些行動。他在上班及積極解決問題時,腦中依然千頭萬緒,但下班後,他可以徹底抽離,恢復平靜。他更懂得聆聽,也睡得更沉穩。 雷諾斯告訴我們,隨著拉長正念冥想的時間及增加頻率,他開始覺得更能掌控自己,不再受到周遭世界的牽制。他回憶:「彷彿人生的方方面面都改善了。」

關機,從壓力狀態變休息

正念冥想是一種完全處於當下的練習,充分意識到自己和周圍的環境。你可以把正念冥想視為幫你在生活的每個時點,更活在當下的練習。做正念冥想時,你是在鍛鍊全神貫注的肌力。那是一種很簡單的練習:

◆ 以舒適的姿勢坐下來,最好選在安靜的地方。

◆深呼吸幾次,用鼻子吸氣和呼氣。

◆ 讓呼吸順應自然的節奏,只關注呼吸的感覺,注意每次呼吸時腹部的起伏。浮現任何雜念時,只要察覺那雜念就好,隨即把注意力拉回呼吸的節奏和感覺上。

◆ 設定計時器,這樣你就不需要分心計時了。從 1 分鐘開始練習,之後再逐漸拉長時間。

最近,大腦研究開始顯示正念冥想的巨大效益。研究人員發現,只要每天練習幾分鐘,正念冥想就能增加大腦前額葉皮質的灰質。 前額葉皮質是大腦中進化程度最高的一部分,它的複雜結構使我們有別於更原始的動物。除了可以進行高階思考以外,前額葉皮質也是大腦的指揮和控制中心,使我們以更縝密的思維因應外界的狀況,而不是訴諸本能反應。想要從壓力轉進休息的狀況,擁有發育良好的前額葉皮質,尤為重要。

我們挑戰自我時(無論是劇烈運動、學習新樂器,還是孜孜不倦地破解複雜問題),會啟動腦中的壓力反應。以正念冥想鍛鍊前額葉皮質,可以幫我們判斷那是一種壓力反應,而不是自動投降。 正念冥想的當下,我們彷彿是一位中立的觀察者,觀察著自己的思維和感覺,接著再決定接下來要做什麼。前額葉皮質不夠強時,強大的壓力反應會凌駕它,使它自動投降。前額葉皮質夠強時,我們可以決定自己要如何因應壓力。

為了更了解這是怎麼運作的,威斯康辛大學麥迪遜分校的研究人員設計了一種實驗。那個實驗讓他們觀察冥想的新手和專家,因應壓力的內外差異(詳情稍後說明)。研究人員先以熱燙的電線去燒燙那兩組人的腿部。一開始,兩組的反應一樣:都是馬上出現壓力反應,驚呼:「哎喲!」但兩組的共通點僅止於此。研究人員不只觀察參試者的外部反應,也運用 fMRI 掃描來觀察大腦內部的反應。結果發現,內在反應完全呼應了外在反應。首先,與壓力最初反應有關的大腦部位是次級體感覺皮質(secondary somatosensory cortex)。兩組參試者的次級體感覺皮質都出現相同程度的活動,這就是兩組一開始都驚呼「哎喲!」的反應。

隨著壓力反應的持續,新手組的杏仁核出現明顯的活動。杏仁核是人腦中進化程度較低的結構,那是我們和最原始的動物(例如齧齒動物)都有的部位。大家常把杏仁核稱為大腦的「情感中心」,那裡控制著基本天性,例如饑餓和恐懼。我們感受到威脅時,杏仁核就會觸發壓力反應,使我們瞬間緊繃,準備行動。這種反應在野外可以幫我們躲避掠食類動物,但面對現代的壓力源時,則害我們無法維持冷靜。fMRI 的掃描顯示,新手的杏仁核活動說明了為什麼他們會一直感到疼痛和不適。他們的大腦正經歷神經學家所謂的 「杏仁核劫持」(amygdala hijack),亦即情緒凌駕了大腦。他們根本無法關閉壓力反應,即使燒燙的電線已經移開了,新手依然處於緊張激動的狀態。

相反的, 冥想專家則是內在和外在都呈現出截然不同的反應。最初被燒燙過後,他們可以「關閉」壓力反應,切斷刺激和後續情感反應的關連。 就好像他們感覺到疼痛,心想:「哎喲,好痛!」然後就刻意決定不再反應似的。冥想專家的大腦中沒有出現杏仁核劫持,他們可以克服先天的壓力反應。這雖然是一個極端的例子,但同樣的能力也讓 SIYLI 的正念冥想老師雷諾斯 在辛苦工作一天後,能夠讓腦袋徹底抽離工作。

這世上不是只有經驗豐富的冥想者能這樣主動決定因應壓力的方式,麥格尼斯指導的那些頂尖跑者也可以。這個例子再次顯示,在看似截然不同的領域中達到卓越境界(跑步和冥想),其實有很多共通的訣竅。

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(本文書摘內容出自《一流的人如何保持巔峰》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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