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《VO》導讀：
減肥要運動、減脂而非一味地節食已經成為人人都具備的常識。日本運動醫學教授能勢博發現「間歇性健走」比一般健走更具效率，又不像慢跑那麼累，而且可以同時達到減脂跟雕塑身材的效果，在短時間內快速地獲得成效。
（責任編輯：陳姿伃）
文／日本運動醫學教授 能勢博
我們將間歇式健走定義為「強化體力效果顯著的運動」、「至少在現階段是最有可能幫助人們變年輕的運動」。間歇式健走比一般健走更具運動效率，但卻不像慢跑那麼累人，而且還可以獲得與鍛鍊肌肉相同的效果。我們相當有自信，間歇式健走對於中高年齡的人來說，是維持健康相當有效的步行法。
什麼是「間歇式健走」？
快走3分鐘，之後再慢走3分鐘，每天30分鐘。
為何我會如此騰出篇幅來闡述間歇式健走的骨幹呢？ 其中一個理由，是不希望讀者們只是純粹因為好奇有趣而接觸，但沒多久就像其他健康資訊一樣，覺得「還是做不到」就輕易放棄。另一個理由，是希望大家不要聽到別人說什麼健康法就盲目跟風，要親自理解對身體的效果之後，執行成效才會有兩、三倍甚至更多。
要自己懂得道裡之後再實踐；這點非常重要，因為健康是要靠自己主動追求的。只要實踐間歇式健走二∼三個月，你的外表一定會出現變化。最明顯的變化，就是雙腿及臀部的線條變美。人在進入中高年齡之後，大腿內側及臀部周邊的肌肉就會變得鬆垮，給人一種下垂無力的感覺。雖然這是肌肉被脂肪取代所造成的肉質鬆軟現象，
2到3個月後開始收割成果
但只要開始實踐間歇式健走，這些脂肪就會再次被肌肉取代，如此一來全身看起來就會變得緊實。實踐間歇式健走長達八年的六十多歲女性曾經跟我說：「洗澡時，從鏡子看到自己的雙腿和臀部變緊致，真的很開心。」的確，間歇式健走能讓下半身變得結實緊致。其實我在持續間歇式健走五個月之後，腰圍就小了三∼四公分，體重也大概減輕了五公斤。
除此之外，也有不少人陸續反應說「自己步行的距離變長了」、「上下樓梯變輕鬆許多」以及「現在已經能自己跨進浴缸裡泡澡了」。大家之所以會出現這些變化，全是因為持續間歇式健走讓雙腿伸展力與屈肌力提升的關係。不過，藉由「爬樓梯變輕鬆，真的好開心」→「今天再爬八個階梯看看」→「爬上來了！ 下次挑戰爬到三樓」的心理建設，也能有效影響體力的強化。
我們根據數千人實證研究的結果，發現效果雖然因人而異，但在實踐間歇式健走約一星期之後通常就會感到「變得容易流汗」，第二個星期就可感到「姿勢變好許多」，大約一個月後就會「不覺得疲勞的輕快步行」，而實踐兩個月之後就會「感到臀部變得緊實」。
不用苛刻自己就有減重的效果
由於間歇式健走是一種會令人感到略為吃力的運動，因此可增加身體活動量與基礎代謝率，甚至能有效幫助我們瘦身。若是有肥胖傾向的人，最快只要實踐兩星期就能減下大約一公斤左右的體重。在我擔任理事長職務的ＮＰＯ法人熟年體育大學研究中心（以下簡稱為熟年體育大學），參加者在步行時都要帶著能夠顯示消耗卡路里數據的「熟大計」，因此大家都會關注自己消耗了多少熱量。
「我好不容易消耗了二○○大卡，但只要吃下這塊蛋糕就前功盡棄了。今天就忍住不吃了。」像這樣，參加者會開始注意自己的飲食生活習慣，這對減重帶來更好的效果。
間歇式健走的好處是，它並不是一種對身體或飲食內容強迫設某些限制的減重法，而是透過步行的方式，讓身體自然健康的瘦身。簡單來說，這是一種只要你好好努力，就能讓自己的外表、觀念及身體狀態都有正面改善的步行法。
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（本文書摘內容出自《改變走路方式就可以年輕10歲》，由布克文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
