【更有效率的間歇性健走】日本運動醫學教授:改變走路方式就可以年輕 10 歲

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《VO》導讀:

減肥要運動、減脂而非一味地節食已經成為人人都具備的常識。日本運動醫學教授能勢博發現「間歇性健走」比一般健走更具效率,又不像慢跑那麼累,而且可以同時達到減脂跟雕塑身材的效果,在短時間內快速地獲得成效。

(責任編輯:陳姿伃)

文/日本運動醫學教授 能勢博

我們將間歇式健走定義為「強化體力效果顯著的運動」、「至少在現階段是最有可 能幫助人們變年輕的運動」。 間歇式健走比一般健走更具運動效率,但卻不像慢跑那 麼累人,而且還可以獲得與鍛鍊肌肉相同的效果。 我們相當有自信,間歇式健走對於 中高年齡的人來說,是維持健康相當有效的步行法。

什麼是「間歇式健走」?

快走 3 分鐘,之後再慢走 3 分鐘,每天 30 分鐘。

為何我會如此騰出篇幅來闡述間歇式健走的骨幹呢? 其中一個理由,是不希望讀 者們只是純粹因為好奇有趣而接觸,但沒多久就像其他健康資訊一樣,覺得「還是做 不到」就輕易放棄。另一個理由,是希望大家不要聽到別人說什麼健康法就盲目跟風, 要親自理解對身體的效果之後,執行成效才會有兩、三倍甚至更多。

要自己懂得道裡 之後再實踐;這點非常重要,因為健康是要靠自己主動追求的。 只要實踐間歇式健走二 三個月,你的外表一定會出現變化。 最明顯的變化,就是 雙腿及臀部的線條變美。 人在進入中高年齡之後,大腿內側及臀部周邊的肌肉就會變 得鬆垮,給人一種下垂無力的感覺。雖然這是肌肉被脂肪取代所造成的肉質鬆軟現象,

2 到 3 個月後開始收割成果

但只要開始實踐間歇式健走,這些脂肪就會再次被肌肉取代,如此一來全身看起來就 會變得緊實。實踐間歇式健走長達八年的六十多歲女性曾經跟我說:「洗澡時,從鏡 子看到自己的雙腿和臀部變緊致,真的很開心。」的確,間歇式健走能讓下半身變得 結實緊致。其實我在持續間歇式健走五個月之後,腰圍就小了三 四公分,體重也大 概減輕了五公斤。

除此之外,也有不少人陸續反應說「自己步行的距離變長了」、「上下樓梯變輕鬆 許多」以及「現在已經能自己跨進浴缸裡泡澡了」。大家之所以會出現這些變化,全是 因為持續間歇式健走讓雙腿伸展力與屈肌力提升的關係。不過,藉由「爬樓梯變輕鬆, 真的好開心」→「今天再爬八個階梯看看」→「爬上來了! 下次挑戰爬到三樓」的心 理建設,也能有效影響體力的強化。

我們根據數千人實證研究的結果,發現效果雖然因人而異,但在實踐間歇式健走約 一星期之後通常就會感到「變得容易流汗」,第二個星期就可感到「姿勢變好許多」, 大約一個月後就會「不覺得疲勞的輕快步行」,而實踐兩個月之後就會「感到臀部變 得緊實」。

不用苛刻自己就有減重的效果

由於間歇式健走是一種會令人感到略為吃力的運動,因此可增加身體活動量與基礎 代謝率,甚至能有效幫助我們瘦身。若是有肥胖傾向的人, 最快只要實踐兩星期就能 減下大約一公斤左右的體重 。在我擔任理事長職務的NPO法人熟年體育大學研究中 心(以下簡稱為熟年體育大學),參加者在步行時都要帶著能夠顯示消耗卡路里數據 的「熟大計」,因此大家都會關注自己消耗了多少熱量。

「我好不容易消耗了二○○大卡,但只要吃下這塊蛋糕就前功盡棄了。今天就忍住 不吃了。」像這樣,參加者會開始注意自己的飲食生活習慣,這對減重帶來更好的效果。

間歇式健走的好處是,它並不是一種對身體或飲食內容強迫設某些限制的減重法, 而是 透過步行的方式,讓身體自然健康的瘦身 。簡單來說,這是一種只要你好好努力, 就能讓自己的外表、觀念及身體狀態都有正面改善的步行法。

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(本文書摘內容出自《改變走路方式就可以年輕 10 歲 》,由布克文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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