文/HelloDaH
責任編輯:李恬芳

寫在前面:本文僅為初級者的科普分享,我並不是什麼專業健身達人啦。有問題大家可在留言區交流。

「無深蹲不翹臀」這句話,大家都聽過。我堅持做深蹲很多年,從大學就開始堅持練。堅持深蹲的成效斐然,直接表現在臀線提升了,穿牛仔褲更好看了,也達到一定塑形目的,但並沒有歐美健身達人的蜜桃臀那麼誇張啦。

我最常收到的留言之一:大清,怎麼保持身材?怎麼鍛煉?有什麼秘訣嗎?今天就來好好答一答這些問題。

其實,你們不知道,我一直很有運動細胞的。

不不不,不是你們現在看到的滑板,我拍完這組照片,還試著滑滑板回家,差點沒摔死。其實,我很擅長跑步和跳遠。

從小到大的校園運動會,女子 200 米跑、400 米跑、女子 800 米跑、跳遠這些項目,只要我報名的,通通都是第一( 不過這話我只敢大三之前說,因為大三那年運動會跳遠只拿了第二)。

聽起來,我應該是個身形健美的運動少女才對,但其實,我就是典型的紙片人身材,大學之前都是,乾瘦。

根本不像是會運動的人。

我一直清楚的知道這點,從小到大都還算自知,我常說自己瘦,但我心裡知道這是不好看的瘦,甚至是病態瘦。

自認為審美還算健康,從小就不喜歡筷子腿和骨感,喜歡瘦而不柴的曲線美。當然,好身材是沒有標準的,我們允許美有多樣性,審美也未必要千篇一律,但至少,90% 以上的女生,都想擁有維密女孩一樣的身材,對吧?(我斗膽說 90% 是不是還少了點?)

2017参加维密面试的 model

之前推送 po 的這張私房照,還有很多人留言:大清你健身嗎?

我現在看著照片中的自己,雖然不如健身達人那樣健美,但和以前的自己相比,已經有了很大改變。

從紙片人到現在,我經歷了什麼?當然有健身。

為什麼要健身?

我很少分享健身,因為自己實在不算勤奮,這種程度,不足以拿到檯面上來說。雖然沒有像健身達人一樣堅持系統的高強度練習,但我私下也有一直堅持在做一些簡單又基礎的:深蹲、卷腹和跑步。雖然簡單,但對我極其實用。

我的健身目的很簡單,除了想擺脫「紙片人」的單薄身型,獲得好身材,也是想要增強體質,給自己一個更加健康的生活方式。步入健身大門後的人生,心態都會更加陽光。

說起來,我真正開始健身,是在 2015 年。

2015 年,我辦了人生中第一張健身卡。在教練的幫助下,也算是健身入了門。那時我就發現,對瘦子來說,想練出馬甲線很快(馬甲線:也有人稱直線腹肌、11 型腹肌),我大概是花了不到半個月就有了馬甲線?

吸起肚子時線條還蠻明顯的。

馬甲線怎麼練?

練馬甲線的實質,就是「先減脂再練腹肌」,首先要「減脂」,因為只有體脂降到一定程度,肌肉才會明顯。女生大概降到 20% 才能有腹肌和馬甲線輪廓,17% – 18% 就能更明顯。

為什麼說瘦子能更快練出馬甲線?因為咱們省去了減脂這一項。很多人會誤以為,練腹部最好的運動是仰臥起坐(曾經我也是這個「很多人」之一),但教練告訴我,並非如此。仰臥起坐是腰腹一起發力,對腹肌的刺激作用其實並不大。練腹部最直接有效、簡單粗暴的方式就是卷腹!

再沒有比卷腹更好練腹肌的動作了。初學者可以從平地捲腹開始做,運動器材只需要:一塊瑜伽墊。懶得去健身房的,在家也可以做,方便的很。

雖然,這是一個在家就能做的超超超超簡單項目,但對於初學者,想要正確掌握發力要領,卻不簡單(注意,發力要集中在腹部,怎樣判斷你發力方式是否正確?就是隔天你發現腹部劇痛)。剛開始不要給自己太高的運動強度,循序漸進就好,不然反對自己身體造成傷害就得不償失了。

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臀怎麼練?

「無深蹲不翹臀」這句話,大家都聽過。我堅持做深蹲很多年,從大學就開始堅持練。堅持深蹲的成效斐然,直接表現在臀線提升了,穿牛仔褲更好看了,也達到一定塑形目的,但並沒有歐美健身達人的蜜桃臀那麼誇張啦。

其實,深蹲是健身領域的「動作之王」,在深蹲過程中,你的最大動力部位會得到發展和強化,美化臀型,提高臀線,還順便可以讓腿顯得更修長。

基礎深蹲動作詳解:

●Step1:兩腳打開與肩同寬站定

●Step2:腹部支撐,將髖部後移,雙膝彎曲,身體降低至深蹲位置;然後蹲起。動圖就是一個基礎深蹲,我的教練曾特別提示說,蹲下的時候可以暫定幾秒,感受到臀部在發力,然後再慢慢站起。

當然,有時並不是盯著一個部位練就能達到效果,需要多配合一些其他訓練。今天講的都是我覺得簡單易學,又有成效的基礎動作,實際上,光「蹲 」這一個動作,就有好幾種蹲法。不屑於基礎深蹲的強度時,去健身房做幾次負重深蹲也很「爽」。想要事半功倍,還是要事先根據個人情況制定健身方案。

同時,想把基礎動作做標準也並不容易(第二次強調)。比如,我大學四年一直自己在寢室練深蹲,沒事就蹲,直到去了健身房,才被教練指出,原來我做的動作有多不標準。汗都白流了。有條件請私人教練當然更好,有專業人士指引,可以少走很多彎路。

慢跑

前面說的都是一些「無氧運動 」,跑步則屬於「有氧運動 」。

無氧運動重在塑形,有氧鍛煉重在減脂,同時增強改善心肺功能、增強體質。

很明顯,我的目的主要在增強體質。我體質不好,很不好。從小就是體弱多病型。比如我的抗寒能力很差,差得離譜,哪怕是 30 多度的夏天我都能穿長袖長褲。

有次在泰國,同樣也是 30 多度,還是在熱帶。當時我穿著吊帶,吹著海風,吹了一會就覺得冷,潛意識想要找外套,我自己都嚇到。所以我有多耐暑就有多不抗寒,歸根究底還是體質不行(這還只是體質不行表現出的一點,還有很多點,就不展開了,不然就變成我的辛酸史了)。

從那之後,我鐵下心開始跑步,從 2016 年開始嘗試慢跑,堅持過一段時間每周保持 3-4 次的頻率,正好那時有愛健身的朋友一起跑,動力滿滿。

每天跑完的狀態,伴著小腿肌肉酸痛的神清氣爽,不僅身體狀態更健康,心態也更健康,更驚喜的是,我發現最棒的保養品,其實就是你運動時的汗液。

這也是為什麼有這麼多出名的逆生長網紅,原來都有在堅持跑步鍛煉。

同時跑步消耗了體能,晚上也能累得倒頭大睡,提高了睡眠質量。跑步能帶來的好處,實在太多。

健身裝備怎麼選?

●運動 Bra

首先,對於女生來說,選好運動 Bra 尤為重要。運動 bra 真的不僅僅是幫助你凹造型的裝備而已,也絕對不是什麼運動產業發展下的商業陰謀(很多人會想,都是bra,幹嘛非得買「運動專用」?)

實際上,在運動過程中,尤其一些激烈性運動,身體的晃動會導致乳房位移。

科普Time:乳房由結締組織和脂肪組織構成,乳房之所以會挺翹,全依靠著乳房的懸韌帶的拉扯和支撐。

如果不穿運動Bra,在長時間做激烈運動的時候,那根幫助維持乳房挺翹的懸韌帶,估計很快就被折磨垮了吧。為了防止身體不可逆轉的傷害,運動時穿戴適合自己的運動bra,是必須。

●運動Bra挑選指南

1.運動強度決定Bra的支撐包裹強度

運動bra的強度通常分為以上幾個等級。高強度支撐,包裹性是最高的,適合比較激烈的有氧運動,比如跑步、田徑運動等;中高強度適合平時在健身房做的一些無氧鍛煉、重量訓練、拳擊;低強度適合瑜伽,普拉提等,諸如此類。

2.選擇合適自己的 Size

這道理和選 Bra 一樣,過小過大都不行,買前大家要仔細根據上下胸圍確認適合自己的尺碼,能親身試穿就最保險。

3.時髦與舒適度兼具

除此之外,一個優質的運動 Bra,當然要有時尚的設計、吸引人的顏色以及超高舒適度。大部分老粉都知道,我大學專業是服裝設計,我最怕畫的稿,就是 Bra。總共才那麼一丁點兒面料,這個發揮想像力的空間未免太小?

但現在看到越來越多的新銳品牌的作品,還是感嘆,設計是不會被空間和面積局限的。

來到英國後,發現大街上隨處可見穿著健身裝備、身材矯健的人;馬路上有專門的自行車車道,上學的路上,有很多騎著運動自行車的人和你擦身而過。每當此時,我都會感慨這真的是一個充滿運動氣息的城市,無論年輕人、中年人、甚至老年人,他們的運動態度輕盈自在,把運動融入生活。

有人說,好身材,七分基因三分後天。維密不是練出來的,維密身來就是維密。

這話確實。但即使剩下三分也能給人帶來很大改變,甚至超乎你預期。況且,生來完美的人都已經靠健身這條路變得更完美了:

完美身材背後,必然流淌過堅持長期鍛煉的汗水。

生來不完美的人,咱們還想啥呢?健身吧。

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(本文經原作者 HelloDaH 授權轉載,並經 VidaOrange 修訂標題,原文標題為〈我的健身經歷 | 好身材如何煉成?〉。)