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看到身邊朋友們的IG上都在po慢跑照或馬拉松照,感覺又能瘦身又對身體好。但每當想加入這個行列時,卻又不知道該怎麼開始,就算開始了也懶得堅持下去嗎?我們幫你整理了一份「慢跑初心者守則」,你會發現入門之後,堅持跑步真的不是一件難事。

1.挑對你的慢跑鞋

一雙好鞋是開始跑步的最基礎要件,不要單看慢跑鞋外表就買,重要的是那雙鞋合不合腳、穿起來舒不舒服(如果不舒服,起跑一百公尺你就會想停下來了)。你的跑鞋也不需要一開始就買很貴的專業款式,平均來說,2000至3000元的鞋子就很適合新手穿了。

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2.快樂跑步行前小計畫

讓你可以在跑步時感到舒服和開心是很重要的。比如說要去哪裡跑、跑之前和後要吃什麼、要穿什麼、天氣如何等等都是可以事先規劃的。

3.別心急,從簡單的開始

沒有人一開始就能臉不紅氣不喘跑完 5 公里,初期目標可以設簡單一點,不要設得太難達成,這樣容易被打擊信心。一開始可以快走一分鐘,慢跑一分鐘,重複這樣做 10 至 15 次,覺得真的跑不下去,就用走的。

4.記得暖身收操和吃東西

跑步的開始和結束都需要花幾分鐘讓身體適應,一開始不要馬上衝太快,之後再慢慢加速。結束前也不要馬上就停下來,慢慢走一會,記得收操,拉一下腿筋,避免受傷和隔天鐵腿。想要增強腿部肌肉的話,在跑步後記得吃一些含碳水化合物和蛋白質的東西,同時確保自己喝足夠的水。

5.不要一成不變

每次都在同一時間、同一個地點、同一個路線跑步會開始讓你感到無趣,你可以規劃幾個不同的路線,偶爾改變一下,或甚至有幾天改去健身房裡跑步也可以。反之,一直在健身房裡運動的人,就可以偶爾在戶外跑步,不要讓跑步變成一件無聊的事情。

6.慢慢增加跑的里程數

當你覺得跑步變得越來越簡單了,代表你可以開始增加你的跑步里程數了。記得不要比前一週多超過 10% 的里程數,一下子增加太多可能會造成運動傷害,例如跑者膝或阿基里斯腱發炎。慢慢但持續更新你的目標,比如說一開始只是堅持跑一小時,到後來可以是參加某個你喜歡的馬拉松比賽。

7.一個星期跑一天休兩天

對新手來說,一個星期跑 2-3 次是比較理想的,且不要連續兩天跑,而是跑一天後休息一兩天,這樣能夠讓你獲得充分的休息,也比較不容易放棄。

8.調整跑步姿勢

如果你發現跑了幾次下來,痠痛部位和其他人不太一樣,那可能就需要矯正自己的跑步姿勢了。記下你跑步時的姿勢,大概施力的肌肉,再去參照正確的跑步姿勢,或乾脆詢問專業教練。

9.結合其他運動訓練肌肉

如果你很認真地想要成為一位跑者,建議結合其他運動訓練,像是瑜珈、有氧運動或重訓,協助你增強自己的肌肉。

10.Keep Running 堅持下去!

這真的沒有什麼秘訣,就是堅持跑步,不要偷懶。當你慢慢建立起自己的節奏,就會想要繼續堅持下去,如果實在想放棄,也可以利用跑步APP提醒你該跑步了。

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(參考文章來源:PopSugarBuzzfeed