《VO導讀》：常常在早上要下床時，腳底莫名疼痛，或是久坐後突然站起來一陣疼痛，甚至有時候連走路走一段時間後就痛到站不穩嗎？其實，這些是因為腳底發炎，除了吃藥之外，你還可以這樣保養你的腳！
(責任編輯：張舒婷)
文 / 鄭淳予 醫師
腳跟或腳底疼痛，最常見的原因之一就是「足底筋膜炎」。
但你知道到底什麼是「足底筋膜」？除了吃藥，我們又該怎麼自我照護，對抗足部疼痛呢 ？
足部疼痛的型態
腳跟和腳底的疼痛，往往在早上當你要下床時，踩到地板的瞬間是最痛的 （常見痛點如圖 1），或是當你坐了好一段時間，突然起身往下一踩的時候，最是不舒服。
「足底筋膜」是沿著腳底延伸的帶狀組織，由足跟骨連接到腳趾頭（圖 2），為足弓提供支撐，負責讓我們能穩定站立跟跑跳。當足底筋膜因為長時間承受過多壓力和收縮，引起發炎、腫脹，就成了「足底筋膜炎」。
什麼人容易得到「足底筋膜炎」？
1.需要久站或長時間跑步、跳躍 : 工作需要承受過多足部壓力，如 : 舞者、運動員、櫃姐或是護理人員等。
2.穿不合腳的鞋子 : 像是穿著高跟鞋逛街時間過長；或是穿著沒有避震緩衝鞋墊的運動鞋，長時間慢跑、打球或爬山。
3.本身體型或足型的因素 : 像是體重過重，天生足弓過高或是扁平足的人，因為腳部支撐本來就較為費力，也較容易足底發炎。
4.需要在堅硬或崎嶇不平的地面，長時間站立或活動。
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5 招對付足底疼痛發炎
這裡有一些方法可以幫助你緩解足部疼痛和發炎 :
進行足底、小腿伸展和足底肌力訓練 :
- 可手撐牆站弓箭步，痛的那腳在身體後方，趾頭朝前方，腳跟踩穩地板，感覺小腿肌有拉緊伸展的感覺。（圖 3-A）
- 坐穩在地上，將毛巾環繞在足底部，將足部拉向身體的方向 (足部背屈)，也能達到足部和小腿伸展的功效。（圖 3-B）
- 將小腿平放著，腳板懸空，然後腳踝輕輕繞圈做放鬆運動。（圖 3-C）
- 腳趾捲曲運動，可訓練足部的小肌肉，利用更好的肌耐力幫助支撐足弓，便能減少足底筋膜的負荷，作法很簡單，只要放條毛巾，練習用腳趾抓握毛巾即可。（圖 3-D）
讓你的腳有休息的機會 : 限制運動和戶外活動有助於減輕症狀，也要避免跳躍。但記得一定要搭配前述的伸展運動，否則腳部僵硬會帶來更多疼痛。
冰敷足後跟 : 每天 2 到 3 次，將冰敷袋放於腳後跟 20 分鐘（圖 4），可減輕疼痛和消腫。
穿著具有良好支撐性的鞋子 : 對於足弓能提供支撐，以及於足跟和腳底有減壓緩衝的氣墊或矽膠墊，可以幫助改善症狀。
儘量避免赤腳，或是穿拖鞋 : 尤其要避免人字拖，也要避免穿破舊的鞋子運動或長時間工作，因為磨損的鞋墊或變形的鞋體，都會使得我們的足部承受不當的壓力。
[鄭醫師小提醒]
足底發炎是十分常見的腳痛原因，如果能依照上面教大家的方法做調適，80% 的人都能獲得症狀的緩解，如果發炎時間過長或是疼痛太嚴重，醫師也有藥物和局部注射的方式能幫忙治療。我們的雙腳每天辛勞的承擔著身體的壓力，因此千萬要好好照顧和體貼自己的雙腳，適度的休息和伸展，穿著保護性支撐性高的鞋子，都能讓我們的足部免於疼痛和發炎。
特別感謝 : 物理治療師 謝劭玟老師，協助審訂復健運動訓練內容。
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